3 program för spikning av den enda benen rumänska dödlift (RDL)

Den enkla benen rumänska marklyft (RDL) är en av de mest populära ensidiga övre kroppsövningarna för träning av den bakre kedjan och med goda skäl. Enkelbenet RDL riktar sig mot flera muskelgrupper, fungerar och förbättrar obalanser och är bra för att bygga samordning och kroppsmedvetenhet.

Medan enkelbens RDL är en bra övning som alla skall lägga till i sitt träningsprogram, det är inte en övning som alla är redo tillägga. Enbens RDL är lika mycket som en övning och det behöver riklig uppmärksamhet för korrekt utförande.

I den här artikeln kommer vi att diskutera tre framsteg för att spika RDL-enbenet. Om du är helt ny på den här övningen, börja sedan från progression ett och lätta in i var och en för att effektivt lära dig denna rörelse.

Relaterat: Se vår djupgående Romanian Deadlift-guide (RDL)!

1. Äg den koncentriska

Det första steget för att äga RDL-enbenet är att bemästra de koncentriska respektive excentriska rörelsemönstren. Generellt är den koncentriska (lyftande / stående) delen av den här övningen det enklare rörelsemönstret att erövra så vi börjar vår resa hit.

Att behärska det koncentriska först är fantastiskt eftersom det hjälper till att isolera sammandragningen känsla som följer med denna övning. Ibland kan enbens-RDL se mer ut som att balansera och skifta vikthandlingar som nästan är ogiltiga för kvalitetssammandragningar än någonting annat - det här är vad vi vill undvika.

Så börjar med förståelsen för vad en kvalitetsminskning ska känna och se som kommer att vara ett bra ställe att börja när du kartlägger den här övningen när du tränar ensam. I grund och botten, när reps är avstängda eller dåligt utförda, kommer du att ha en bättre förståelse för att känna den känslan så att du kan själv korrigera.

Gör det här

• Ta en enda hantel eller kettlebell och placera den framför kroppen precis utanför den rosa tån på den jordade fotsidan. Mitt råd, välj en kettlebell om du kan för att minska något rörelseomfång.
  • Om det verkar omöjligt att nå en position där torso är relativt parallell med marken, placera hanteln eller vattenkokaren på block (som visas ovan) eller 2-3 staplade 45 lb-plattor.
• Antag en RDL-position med ett ben där bakbenet är i luften (det kan böjas om det behövs), höfterna är gångjärn och det finns en mjuk böj i det jordade benets knä med foten som griper i golvet.
• När du har gjort det, sträck dig fram till redskapet och ljusstaget. När greppet är säkrat, lyft och stå upp med vikten.
• Överst, ta ner den andra foten, placera dem på marken och upprepa denna process bara genom att arbeta aktivt genom det koncentriska rörelsemönstret.

Rep-schemat: Utför tre uppsättningar för 6-8 reps på varje ben i 1-2 veckor innan du går till progression två.

2. Behärska det excentriska

När saker går fel i RDL-enbenet är de i allmänhet i den excentriska (sänkande) delen av rörelsen. Det är när du ser balansen gå fel, höfterna vandrar upp och redskap flyter bort från kroppen.

Det excentriska rörelsemönstret är grundläggande för att spika i den här övningen eftersom förmågan att ensidigt ladda hamstringarna kommer att ha massor av bär till styrketräning, traditionell sport och dagliga aktiviteter.

Dessutom är det en av de främsta anledningarna till att utföra denna övning, så om den inte ägs, vad är poängen??

Gör det här

• Börja i stående läge med en enda hantel eller vattenkokare på det planterade bensidan och det förskjutna benet lite böjt uppåt bakom kroppen (tänk 20-30 graders knäböjning), börja initiera den sänkning av delen.
• Var uppmärksam på höfterna och försök att hålla den öppna höften avstängd och parallell med den andra höften för att undvika kompensation. Håll redskapet tätt mot kroppen och spårningen i en linje.
• När du väl har träffat ett rörelseområde där ländryggen börjar böja eller hamstringen begränsar rörelsen längre (alla kommer att vara olika), ta tillbaka det lyfta benet till marken och stå upp som vanligt. Kom ihåg att endast den sänkande delen utförs i denna progression.

Rep-schemat: Utför tre uppsättningar för 5-6 reps med 3-4 sekunders sänkningstempo på varje ben i 1-2 veckor två gånger i veckan innan du går till progression tre.

3. Dela dem tillsammans

Nu när de koncentriska och excentriska rörelsemönstren har erövrats är det dags att sätta ihop dem. Detta kan vara den svåraste delen av övningen eftersom naturliga skillnader i hur vi rör oss dagligen kan vara närvarande, så att förstå när man ska växla under en komplex rörelse som denna är nyckeln för starkt, konsekvent utförande.

Detta är också när du vet att din kropp spelar in. Till exempel, ha en tight höger höft en dag? Lätt i rörelseområdet Mer långsamt, eller använd det du känner som ett tecken för att spendera lite mer tid på att förbereda den sidan för lastning.

När du är osäker på den här övningen är det ingen skam att skala tillbaka vikt, rörelseomfång eller progression. En viss nivå av kvalitetskontraktion och belastning är bättre än att bara gå igenom rörelserna.

Gör det här

• Antag att din normala enbens RDL-hållning med en enda hantel eller kettlebell på den starka sidofoten (planterat ben).
• Sänk med ett 3 sekunders excentriskt tempo och antingen:
  1. Utför den koncentriska delen som normalt om allt känns bra.
  2. Stapla tallrikar eller ha en låda redo att ställa in vikten innan i den koncentriska delen. Detta är vanligtvis ett bra alternativ för nybörjare som kämpar med övergångsfasen.

Rep-schemat: Utför 3-4 uppsättningar med 6-8 reps på varje sida, eller programmera dem som ett normalt tillbehör!

Avslutar

Enbens RDL är en fantastisk övning att utföra, och det är en rörelse som kräver riklig uppmärksamhet för korrekt utförande. Att bara gå igenom rörelserna med den här övningen uppnår inte mycket, så att spendera tid på att spika grunderna är nyckeln till livslängd och framgång.