Oavsett om du är nybörjare, mellanliggande eller avancerad lyftare kan du ha en uppfattning om din 1-rep max (1-RM) för att stödja din träning. När du väl har förstått den maximala vikten din kropp kan röra sig, kan du programmera därefter.
Nybörjare och mellanliggande lyftare kan undvika den överträningsgrop som kan komma med slumpmässig programmering. Strategisk periodisering är faktiskt ett av de råd de flesta idrottare önskar att de hade när de började lyfta. Vanligtvis har den avancerade lyftaren redan förståelse för att kunskap om deras 1-RM är avgörande för framgångsrik programmering.
Det finns flera sätt att testa för 1-RM. Nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare kommer att dra nytta av olika 1-RM-tester. Nyare lyftare saknar vanligtvis den grundläggande kunskapen om hur deras kropp reagerar på maximal belastning, vilket förändrar hur de ska bedöma en 1-RM.
Nedan beskrivs lämpliga metoder för att testa 1-RM med sammansatta rörelser för varje nivå av lyftaren, plus hur man förbereder för varje.
Denna lyftare är ny i gymmet i de flesta aspekter och lär sig troligen fortfarande hur man presterar och gör sina hissar perfekta. Vid denna tidpunkt i en trainees karriär finns det inte en fullständig förståelse för hur kroppen kommer att reagera under en extremt stressande situation.
För en nybörjare rekommenderar jag att man använder NSCA: s beräknade 1-RM-formler. Dessa formler är baserade på litteratur som har sammanställt medelvärden för multipel-rep till max-förhållanden. Som i, om du kan flytta en vikt för fem reps, kan du få en allmän uppfattning om vad din 1-RM kan vara.
Eftersom nybörjare vanligtvis inte känner till eller har träningsprocent, kommer deras uppvärmning att vara annorlunda än andra. Det kommer ofta att baseras på en idrottares känsla och en tränares bedömning av deras mekanik med vikten som flyttas.
Med nybörjare rekommenderar jag att du använder en fast viletid också. Eftersom nybörjare har en majoritet av känslor, kan vilotider ge sämre nummer. Avancerade lyftare bör ta den tid de behöver när de överstiger maximal belastning.
Uppvärmning (vila 3-4 minuter mellan uppsättningarna)
Diagram från Essentials of Strength and Conditioning 4th Edition
Du tar sedan din slutliga 5-rep vikt och multiplicerar den med "1.15 ”används i diagrammet ovan.
(5-rep vikt X 1.15 = beräknad 1-RM)
För extremt helt nya lyftare rekommenderar jag att du använder ett av de högre repscheman (6-8). Även om detta test inte är helt korrekt kan det ge riktning för en nyare lyftares 1-RM styrka.
En mellanlyftare kan testa sin 1-RM på flera sätt. Mycket av detta kommer att variera från fall till fall, eftersom vissa mellanlyftare kommer att vara mer avancerade än andra. Detta kan vara från tidigare lyftupplevelse, sport eller till och med genetik.
Med detta sagt, för en "nyare" mellanprodukt skulle jag testa 1-RM som liknar en nybörjare. De enda två skillnaderna är de sista två uppsättningarna och vilotiderna. De sista två uppsättningarna kommer att vara en lyftares 3-RM-vikt och de vilar under den tid som behövs (i motsats till 3-4 minuter).
(3-rep vikt X 1.08 = beräknad 1-RM)
Vissa mellanlyftare kanske inte känner till sina träningsprocent, så de kan använda RPE-skala (Rating of Perceived Exertion) som ett verktyg för att också hjälpa till att mäta intensiteten. En mer avancerad intermediär testar liknande en avancerad lyftare och protokollet kommer att vara detsamma som en avancerad lyftare som publiceras under detta avsnitt.
Uppvärmning (vila den tid som krävs för att uppnå vikt)
En avancerad lyftare förstår sammansatta rörelser, deras kropp och vad det innebär att sätta kroppen under en supramaximal stimulans. De kan vanligtvis utföra riktiga 1-RM-tester säkert utan att äventyra deras kropp på grund av formproblem. Även om detta inte alltid är fallet talar jag ur en allmän synvinkel.
Vid denna tidpunkt i en lyftares karriär bör de ha en uppfattning om vad deras träningsprocent är, men kan också använda RPE-skalan. Kunskapen om träningsprocent förbättrar träningen på tre viktiga sätt: bättre uppvärmningar, mer exakta 1-RM-tester, mycket framgångsrika periodiserade program.
Uppvärmning (vila den tid som krävs för att uppnå vikt)
En video publicerad av BarBend (@barbend) den
Pre 1-RM: Utför alltid en kvalitetsuppvärmning innan du går in i ett 1-RM-test. Detta kommer att förbereda musklerna och nervsystemet för stimulansen som ska placeras på dem. Dagen före ett test, försök att ta en vilodag. För att få exakta tester bör kroppen vara vilad helt innan den lyfts maximalt.
Procentandelar vs. RPE: Procentandelar är bra om du känner till dem, men de flesta nyare praktikanter inte. Med detta sagt kan en idé om hur man använder RPE-skalan vara ett bra alternativ för att mäta träningsintensiteten.
Tränare & Spotters: Jag betonar alltid vikten av att använda en tränare och spotters när jag utför supramaximala tester. En tränare kan titta på formuläret och hjälpa dig att bestämma när och var du ska sluta. Spotters kan hjälpa dig när hissar misslyckas och förhindra skador.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.