Hittills var detta en av de tuffaste intervjuerna jag någonsin haft. Vad frågar du en av styrka- och konditioneringsvärldens bättre kända tränare, som också skriver för att leva och redan har en båtmängd innehåll publicerat online? Låt mig säga dig, det är inte lätt.
Om du är en ivrig styrkaidrottsman är chansen stor att du har hört talas om Mark Rippetoe. Detta kan bero på hans populariserade coachningstekniker, hans välkända bok Start Strength, eller till och med andra träningsrelaterade böcker han har skrivit. Oavsett din anledning står poängen fortfarande att du förmodligen har sett hans namn någon gång.
I intervjun nedan är det precis som titeln på den här artikeln säger: Oklippt och ofiltrerat. Jag ville inte lämna några detaljer för att kunna skada känslor, för det är inte så Rippetoe är. Om du lätt blir förolämpad av en annans åsikt, är du ute efter en intressant åktur.
Boly: När du skrev Startstyrka, vad inspirerade dig till att göra det? Såg du något som saknades i branschen?
Rippetoe: Tja, för länge sedan noterade jag det faktum att periodisering vid en tidpunkt var i vanligt bruk och var typ av ett problem. I grund och botten antogs att alla skulle göra Matveyev undulerad periodisering. Detta är tillbaka 1999-2000, och faktiskt såg jag en artikel i Strength and Conditioning Journal en månad med titeln "How to Periodize Your Abs," och jag tänkte, ”Det här är verkligen utom kontroll och är så meningslöst.” Dessa människor har verkligen tappat greppet om vad som händer här. Så det var det och det faktum att jag utvecklade ett nytt sätt att starta mina lyftare när de gick med i gymmet.
Alla jag använde min metod med gjorde goda framsteg. Oavsett om de höll fast vid det var det upp till dem, men alla som gick med i mitt gym skulle jag visa dem hur de hade en betydande förbättring av sin styrka under de första fyra veckorna av sitt program. En ökning som kan ta upp till sex månader om de hade gjort Matveyev periodiseringsmodell. Med andra ord gjorde jag detta mycket mer effektivt än de var, så jag skrev en artikel om det och skickade in det till styrka och konditioneringsjournal, och de svarade naturligtvis med, ”Om du inte tror att alla ska göra denna typ av periodisering, förstår du bara inte periodisering.”
Trodde jag, ”Det är intressant, så jag förstår inte.” Jag tänkte på det ett tag, och när jag slog ut en reviderad version av den artikeln kom jag till den punkt där jag tänkte, ”Jag skriver i alla fall bättre än de flesta, så jag borde nog bara börja skriva.” På den tiden hade jag några killar som uppmuntrade mig att skriva dem de metoder som jag använde för att lära ut knäböj i gymmet, så jag skrev ner det som det första kapitlet för Startstyrka, och hela boken följde därifrån.
Så det som fick mig att börja skriva var det missnöje jag hade med bristen på förståelse folk hade för hur kroppen faktiskt anpassar sig till stress.
Boly: Hur kommer du från den punkten, hur gjorde du ursprungligen den träningsideologin i verk?? Var det genom försök och fel under åren?
Rippetoe: När jag köpte gymmet 84, var det första jag gjorde att jag lär medlemmarna hur man gör skivstångsövningarna. Vi har alltid gjort knäböj, bänk, marklyft, power clean, och jag lade till pressen mycket senare, men skivstångsövningarna har alltid legat till grund för det vi gjorde. Vad det härstammar från var ett sätt att visa de människor som gick med i gymmet att de faktiskt gjorde framsteg.
Jag skrev träningen ner för dem och efter åtta träningspass skulle jag visa dem siffrorna. jag skulle säga, ”Se vad du har gjort här. Du har lagt 100 kg till din squat under de senaste sex veckorna.” Då skulle jag fråga, ”Och mår du bättre?” Och de skulle svara med, ”Tja, ja, mina barn känner sig lättare, jag har inga problem på jobbet längre, så ja, jag mår bättre.”
I grund och botten var det ett system för lagring av medlemskap. Den fria marknaden, det fungerar, du ger människor värde för sina pengar, och det var så jag kvantifierade det värdet. Styrka är vad: Produktion av kraft mot yttre motstånd. Om din marklyft stiger 150 kg har du blivit starkare. Kan du göra det dagen du kom in? Nej, det kunde du inte och nu kan du.
En vän till exempel började precis träna hos oss för ungefär ett år sedan. Jag har känt den här killen i ungefär 20 år och han genomgick en öppen hjärtoperation sommaren 2016 (dubbel bypass). Han hade aldrig riktigt tränat alls och kom in efter sitt löjliga bullsh * t rehab slöseri med tid nonsens de fick honom att göra. Han kom in och sa, ”Jag tror att jag är redo att börja.”
Vi startade honom med knäböj, bänkpress, press och marklyft. Självklart hade jag inte honom att göra maktrengöring eftersom det skulle vara dumt. Den första natten dödade han 88 kg för en uppsättning på fem, sa jag, "Om ett år kommer du att göra 250 kg.” Han skrattade åt mig och sa, ”Detta dödade mig nästan. Det här är möjligen det svåraste jag någonsin har gjort.” Så jag sa, "Vet du vad, när du gör 250 kg, kommer du att säga att det här är det svåraste jag någonsin har gjort, men du kommer att göra det med 250 istället för 88.”
Visst nog, han dödlyftade 250 kg för ungefär en månad sedan och sa, ”Jag tror inte att jag kunde ha gjort en annan.” På vilket jag svarade, "Jag vet, du sa exakt samma sak när du var 88 kg.” Det är bara en enkel ackumulering av stress, återhämtning och tillräcklig anpassning som produceras av skivstångsträning. Vi bryr oss inte om vad som kommer att hända om ett år, men vad som kommer att hända nästa träningspass. Trenden är alltid uppåt. Vårt öga är på ett år från nu, men det som producerar anpassningen är ökningen mellan träningen.
Det är vad du fokuserar på, och det är det som ger de resultat du betalar för. Om du går i ett gym och de får dig att göra en helt ny övning varje gång du går in där, och ingenting någonsin går upp och det är bara nytt, och variation är den enda variabeln, då får du inget gjort. Ja, du gör mer än om du sitter i soffan, men det åstadkommer inget. Om starkare är vad du vill vara, väljer du fem / sex övningar, och du får dem att gå upp varje träningspass, medan variabeln är belastningen - inte övningen.
Boly: När du bestämmer dig för volymen i din programmering, vad baserar du på det?? Hur du ändrar intensitet och volym för träningen?
Rippetoe: Volym definieras som antalet reps per träning. Vi använder femmor. Vi börjar med fem, de äldre killarna börjar med fem, sedan går de ner till tripplar, och kvinnor kommer att göra dubbel och jag har pratat om det på flera ställen.
Och om du har läst min bok kommer du att förstå varför vi använder femmor över tio och två, allt har hackats till döds. Standard är alltid fem eftersom det fungerar. Jag har gjort det i 40 år och fem fungerar alltid. Femmor fungerar för alla. Det är den mest produktiva träningen för långa lyftkarriärer, eftersom femmor kommer att vara den sak som ger den största mängden styrka för hela karriären. Du kommer ibland att använda lättare reps, du kommer ibland att använda lägre / högre reps, men du kommer alltid tillbaka till femmor eftersom femmor fungerar.
Det är vad vi börjar alla på eftersom det fungerar. Du vet att det fungerar eftersom alla som gör det rapporterar att det gör det. Det är inte ens diskutabelt, det är inte bara något vi gör. Kommer solen att komma upp i öst på morgonen? Ja det är det. Det är därför vi använder femmor. Det fungerar alltid, och varje gång det testas fungerar det. Nu kan du göra fyra och sex, men det är bara en version av fem. Ingen blev stark att göra 15-talet, för 15-talet är lätt och du kan inte få starkt att lyfta lätt. Ingen blev riktigt stark att göra singlar för det är inte tillräckligt med arbetsbelastning. Femmor är poängen mellan singlar och 15-tal.
Det är tillräckligt med arbete och tillräckligt många reps för att öka arbetsvolymen, och de kan göras med tillräckligt tung vikt för att producera en utmärkt styrkaökning. Så hur jag bestämmer är det här: Är du en levande andningsmänniska? Ja, då ska du göra femmor, och det är beslutets karaktär.
Boly: På ett personligt sätt, tänker du någonsin på hur ditt arbete har och kommer att lämna en bestående inverkan på träningsindustrin under mycket lång tid?
Rippetoe: Du vet, eftersom jag inte har några barn, ja det har jag. Jag förstår att vi har haft stor inverkan på styrka och konditioneringsvärlden, förmodligen mer än någon annan (och jag vet att många andra killar håller med om detta). Anledningen till att vi har är att allt vi gör fungerar varje gång det är gjort. Det beror inte på droger, kosttillskott eller något annat, men du kommer helt enkelt under skivstången och gör vad vi rekommenderar.
Om du gör det blir alla starkare och de blir starkare snabbare och mer effektivt än om de använder någon annans metod. Jag tycker att detta är väldigt viktigt, men det jag är besviken över är att så många människor i den här branschen inte känner igen detta. Titta på professionell och kollegial styrka och konditionering, vad gör de i viktrummet? De är löpande runt. De slösar bort en massa tid med att deras idrottare uppvisar atletik i viktrummet som de redan vet att de har, för det är därför de anställde dem.
Du anställer D-I college-idrottare eftersom de var en enastående idrottare i gymnasiet. Du vet att de kan göra konborrar, hoppa runt och balansera hantlar över huvudet - det vet du redan eftersom de är en bra idrottare till att börja med. Ditt jobb är att få honom starkare, och du blir inte starkare med fem pund fu * king hantlar. Jag bryr mig inte hur du använder dem, de är inte tillräckligt tunga. Du vet redan att de är en bra idrottare med bra vertikal, balans och reaktionstid, så varför innebär hela programmet att de lägger på fåniga skärmar av atletik.
Det är inte styrka och konditionering, men du kan fixa det genom att ta all din nybörjare i viktrummet, ta reda på hur mycket de kan huka sig under parallell, fixa deras form medan du bedömer det och låt dem sedan gå upp 10 kg nästa träningspass. Gör sedan det igen och igen, och ganska snart hyser alla i laget 550 kg. Och det är en baslinjestyrka - det är inte ens anmärkningsvärt för genetiska freaks som innehåller college styrka och konditionering.
Det besviker mig att vårt enkla tillvägagångssätt antingen inte har förstått eller uppskattats i sådana situationer. Men det borde verkligen inte göra mig besviken, för vilken skillnad gör det om en freak-idrottare får stipendium. Jag är mer bekymrad över hans mormor och jag är mer bekymrad över människor som verkligen behöver vara starkare och ha nytta av att vara starkare mer än en ung man gör.
Du kan ta ett barn som inte har fått många utbildningsmöjligheter och göra en riktigt bra idrottare av honom med tillräckligt hårt arbete under baren. Få honom stark, få honom uppmärksam, få honom rekryterad och få honom genom skolan i fyra år. Det är viktigt. Jag antar att det inte borde störa mig att pro-idrottare vill göra en komplicerad nivå av kraftutveckling nonsens, för jag bryr mig verkligen inte. Jag tror att vi gör ett stänk på marknaden som behöver stänk mest, vilket är allmänheten.
Boly: Du har en enkel coachingstrategi. Enligt din åsikt, vad tycker du om läget i fitnessbranschen med alla trender och coachning på sociala medier??
Rippetoe: Jag har några mycket utvecklade åsikter om det, som jag gör [med] det mesta. Låt oss först vara tydliga om vad coaching är. Coaching är att styra aktiviteterna för killen du coachar, så han rör sig på det sätt du försöker få honom att flytta. Så om jag tränar knäböj har jag en modell av knäböj i mitt huvud (hur en knäböj ska se ut), och min modell är inte beroende av antropometri. Med andra ord erkänner min modell att någon med korta ben och en lång torso kommer att se annorlunda ut i knäböj än någon med långa ben och en kort torso.
Det är ändå modellen för rörelsemönstret, modellen bestäms av förhållandet mellan belastningen på stången och marken, och hur kroppen reagerar med det. Det är vad vi har utvecklat, så min modell måste översättas till en förbättring av den här killens prestanda på plattformen. Jag måste ha informationen för att kunna bilda en utbildad åsikt, jag måste lära honom hur man gör knäböj på ett sätt som överensstämmer med modellen, jag måste utvärdera vad jag ser honom göra efter att jag lär honom vad han ska göra , och jag måste kunna korrigera det jag ser honom göra fel.
Det är vad coaching är. Nu, hur kan du göra det på Instagram ensam? Du kan inte.
Boly: Har du några tankar om trender inom träningsindustrin som du tror behöver försvinna?
Rippetoe: Funktionell träning måste försvinna. Allt som är är ett sätt att undvika att lära sig att coacha hissar. Det är slöseri med tid. Kunder gillar det eftersom det aldrig är tråkigt, det är något nytt varje vecka. Och CrossFit är inte fienden här, jag tycker att CrossFit har vuxit för snabbt, men jag tror att fienden är certifierande organ - de traditionella visdomsfolk. Det är det mest giftiga uttrycket för funktionell träning, och det blöder sig in i college och professionell friidrott. Det behöver bara försvinna, förr än senare.
En av anledningarna till att jag tror att det inte har försvunnit, och det här kommer att låta tufft, men idrottscoacher är vanligtvis inte så ljusa - jag är ofta inte imponerad av deras intellektuella kapacitet. Och de kommer alla att vara arg på mig, och de försöker redan så mycket de kan ignorera oss ändå, så om de är arg är det bra. De är bara inte så ljusa, eller de skulle förstå att skrika, skrika och hoppa runt på golvet, medan de inte visar en fem pund ökning så ofta som möjligt i grundläggande styrka är slöseri med tid. Och ännu viktigare är att det är slöseri med barnets potential.
Till exempel, här är ett barn (en freak-idrottare) som aldrig har tränats för styrka och inte kan sitta 275 kg under parallell, och du försöker visa honom alla dessa snygga band grejer och RFD grejer, medan du hoppar runt på golvet - Varför? Jag ska berätta varför, för att tränaren inte vet hur man tränar knäböj, och han vägrar att lära sig, och det är allt som finns i det. Han kan inte coacha det rena, han kan inte coacha pressen, marklyft, och han kommer inte att lära sig, och det är därför - för att det andra är lättare.
Det får huvudtränaren att tro att styrka och konditionering gör ett bra jobb för, ”Hej, de här sakerna ser ut som fotboll, han måste göra bättre fotbollsspelare.” Du vet vad? De var fotbollsspelare när du anställde dem, de var bara inte så starka fotbollsspelare. Och styrka och konditionstränare kan göra dem starkare, men istället för att göra det visar han huvudtränaren hur atletiska dessa pojkar är som han redan visste var atletiska till att börja med. Jag förstår det inte, det är fruktansvärt frustrerande.
Boly: Tack för de ärliga svaren. Och jag vill tacka dig för de genuina svar som jag tror mest älskar dig i branschen.
Rippetoe: Eller de hatar mig för, vilket är bra.
Funktionsbild från @startingstrength Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.