Sjukgymnast John Pallof visade Eric Cressey och Tony Gentilcore "magpressen" tillbaka hösten 2006 när de fick det nu berömda träningscentret, Cressey Performance, från marken. Det var en antirotationsövning som gjordes med en kabel eller ett band för att motstå överdriven ryggrad. Magpressen är nu känd som Pallof-pressen, och dess popularitet har ökat.
Rörelsen tränar kärnan för att motstå rotation, ländryggsförlängning och bakre bäckenlutning; simulera krafter som förekommer på planen eller idrottsarenan. Förtjänar en plats i din träningsrutin, Pallof press kan hjälpa din teknik när du utför ett stort utbud av styrkaövningar.
Här är tre varianter att prova:
Stabilitet i kärnan / bagageutrymmet leder till rörlighet i höfter och axlar. Denna "proximala stabilitet för distal rörlighet" -doktrin myntades av Moreside och McGill i deras papper om höftleds rörelseförbättringar.(1) I artikeln upptäckte de att "proximal styvhetsträning" ledde till förbättringar av rörelseomfånget i höftledet.
Den smala basen av stöd i halvknäläget kräver mer arbete från kärn- och höftstabilisatorer. Att para ihop det halvt knäläget med Pallof-pressen gör att dessa stabilisatorer motstår ytterligare rotationskraft. Dessutom liknar den halva knäläget en delad knäböj, vilket kräver bra höftflexion, höftförlängning och kärnstabilitet för att göra rätt.
Halvknä Pallof-press fungerar bra mellan styrkaövningar. Det är ett utmärkt sätt att lägga till kärnarbete och ge lite aktiv vila innan nästa krets startar, förutsatt att nästa rörelse inte är för kärnintensiv. Prova något så här:
1A. Delad squat, framåt / bakåt lungvariationer.
1B. Eventuell bilateral överkroppsövning.
1C. Halvknä Pallof press - 30 sekunder på varje sida.
Att utföra Pallof-pressar före marklyft hjälper till att "prima" din kärna (liknar plyometriska push-ups före benchning) och ger den spänning som behövs för att skydda din ryggrad (2). Det finns fördelar med rörlighet när delad hållning läggs till i Pallof-pressen: för det mesta får glutes och höftflexorer mest uppmärksamhet när människor tänker på höftmobilitet. De dåliga adduktorerna - musklerna på insidan av låret - glömmas ofta bort.
Adduktorerna spelar dock en viktig roll för att böja och förlänga höften. Att få adekvat höftflexion och förlängning för din marklyft blir ett problem om dina adduktorer är täta.
Den delade hållningen Pallof-pressen kommer att:
Låter som en perfekt kärnövning för att para ihop med marklyften, tror du inte?
Målet är inte att trötthålla dina kärnmuskler innan marklyft utan att prima dem.
1A. Halvknäet delad hållning Pallof Press: 15 sekunder på varje sida.
1B. Dödlyftvariation: 3-5 reps
[Relaterat: 5 tränare diskuterar de mest försummade övningarna i styrketräning]
Du har troligtvis sett lyftare som vev ut sina sista par reps av overheadpressen medan de kraftigt böjer ryggen medan deras nedre revben skjuter ut. Den typen av lyft är farlig för att kompromissa med tekniken för några extra pund i baren eller ett par fler reps kan leda till skada.
Undvik sådana slags skador som kan förebyggas och förbättra din tryckpress genom att spåra det höga knäböjande taket Pallof Press.
För att båda övningarna ska kunna utföras bra måste du:
Dessa övningar kopplas ihop som jordnötssmör och gelé.
När du tränar tryckpressen för styrka kan du programmera parningen så här:
1A. Hög knäböjning över huvudet Pallof press: 8 reps
1B. Skivstångspress: 3-6 reps
Behåll motståndet måttlig. Målet är att räva över huvudmönstret och låsa in rätt teknik. Om det är en del av en krets är det extra kärnarbetet en bonus.
Till exempel:
1A. Variation över tryckpress
1B. Underkroppsövning
1C. Hög knäböjning över huvudet Pallof press: 8 reps
[Relaterat: Prova den här 4-rörelsekretsen innan din nästa axelträning]
Att para ihop Pallof-pressar med styrkaövningar hjälper dig att bli större, starkare och mer motståndskraftig mot skador. Om du har tur kan det hjälpa dig att bryta några PRs också.
Nu har du mindre ursäkt för att undvika kärnutbildning. Rätt?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.