I något avlägset, parallellt universum vänds ansvarslagarna. Arbete är något du gör på din fritid. Att träna är å andra sidan en viktig livsuppgift - något som du ägnar oräkneliga timmar för att överleva i samhället. I denna djärva, fitnessdrivna värld inkluderar dina fördelar att vara stark, se fantastisk ut och må bättre. Livet är gott.
Verklighetskontroll. Oavsett hur mycket dagdrömmer du gör finns den alternativa inställningen inte - såvida du inte heter Jay, Ronnie eller Victor. På denna tid och plats spelar träning andra fiolen för ett antal skyldigheter. Och eftersom din tid är värdefull kan du inte slösa en sekund på ett dåligt träningspass. Helvete, de goda är tuffa att planera för. Ansträngda reps, dåliga energinivåer, ofullständiga uppsättningar, längre träningspass än önskat och luddiga resultat kan få dig att känna att din tid i gymmet är helt för ingenting. Men det finns saker du kan göra före och efter att du åker till gymmet för att säkerställa superladdade träningspass idag, imorgon och bortom tips som kan förbättra din effektivitet, styrka, även din tid med järnet. Om du ska schemalägga din dag runt gymmet, se till att du går in där väl vilad, din styrketank toppad, din spellista redo att gå och följande pekare i släp. Resultatet? En starkare, finare kropp. Nu är det en verklighet värt att nå.
Träningen börjar inte när du går in i gymmet - det börjar när du vaknar på morgonen och fortsätter hela dagen. Förberedelserna går längre än att bara packa din gymväska. De börjar med att äta rätt saker vid rätt tidpunkter för att öka kroppens produktivitet på gymmet. Förutom dina vanliga näringsmål bör du observera att det du äter är tänkt att driva dig genom ditt träningspass. Så välj klokt.
Innan du tränar, oavsett om du tränar före jobbet eller på kvällen efter jobbet, finns det vissa saker du kan och borde göra för att förbereda dig för den kommande striden. Återigen, näring spelar en roll, men dina tillskott är det som kommer att ge dig toppen. Att ta rätt supps under det här viktiga fönstret hjälper din kropp att växa från dagens session.
Om svaga sessioner blir ett mönster måste du vidta åtgärder.
Läs artikelnUnder träningen vill du inte vara en typ av kille i gymmet. Om du har gått igenom besväret med att passa på ett träningspass, skulle du bäst klara det hårt. Dessa tips är alla utformade för att hjälpa dig att maximera intensitet och styrka idag för att hjälpa dig att se bättre ut imorgon.
Omedelbart efter träningen bör du börja se framåt. Din kropp behöver rätt bränsle för att växa och reparera sig själv de närmaste dagarna, och du måste börja göra dig redo för din nästa kamp med vikterna. Den återhämtningen och förberedelserna börjar nu. Genom att följa dessa protokoll efter träningspasset kommer du inte bara att förbättra din kropps förmåga att växa från dagens slag, men du kommer också att vara rätt och redo för morgondagens resa till gymmet.
Var alltid i beredskapstillstånd. Medan de flesta av följande tips är inriktade på tider före och efter träning, finns det några saker du kan göra vid olika tidpunkter på dagen för att få ut det mesta av dina träningspass. Kom ihåg att kryssning genom en uppsättning tunga knäböj kanske inte är så tuff som att faktiskt hitta tillräckligt med tid på dagen för att ta dig till gymmet. Om så är fallet måste du ta alla möjliga steg för att se till att du får dina pengar värda medan du är där. Varje uppsättning - varje rep - är en investering i din kroppsbyggnad, och du har inte kapitalet att slösa bort på dåliga träningspass. Det är ett åtagande du har gjort för dig själv, och som man säger är allt som är värt att göra värt att göra rätt.
Använd så många av följande tips som möjligt för att börja maximera fördelarna med din gymtid.
Hitta inspiration att utmärka dig under din träning med dessa motiverande tips.
Läs artikeln1 av 25
Jupiterimages / Getty
Forskare vid Loughborough University (U.K.) upptäckte att när idrottare åt långsamt smälta kolhydrater som fullkorn till frukost och lunch, hade de lägre insulinnivåer och brände mer fett under dagen. Idrottarna hade också mer uthållighet och brände mer fett under träning jämfört med dem som åt snabbt smälta kolhydrater som vitt bröd eller vanliga bagels. Se till att alla måltider du äter före träningen, inklusive den omedelbart innan, innehåller cirka 40 g långsamt smälta kolhydrater som havregryn, sötpotatis, frukt, bovete (se tips Nej.4), eller fullkornsbröd.
2 av 25
Claudio Alexandre Cologni / Getty
En studie från University of Maryland School of Medicine (Baltimore) rapporterade att en fettrik måltid stubbar kväveoxidens (NO) förmåga att vidga blodkärlen i upp till fyra timmar. Det betyder mindre blodflöde till muskler och mindre av en muskelpump, vilket är ännu dyrare om du har investerat i ett NO-tillskott. Under de fyra timmarna före träningen, undvik att äta stora mängder fetter, till exempel det uppenbara snabbmatpriset och förpackade livsmedel (även om du befinner dig i en massökande fas).
3 av 25
SL Liang / Getty
Samma forskare vid University of Maryland upptäckte också att konsumtion av en liten grön sallad med en fettrik måltid förhindrade de negativa effekterna på utvidgningen av blodkärlet, sannolikt genom att öka NO. Cirka två timmar innan du går på gymmet, inkludera en grön sallad med fettfattig dressing på din måltid.
4 av 25
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Bovete, som finns i bovetepannkakor och soba-nudlar, är ett fruktfrö som ofta används som ersättning för korn. Det smälter långsamt, vilket hjälper till att öka uthållighet och fettförbränning. Bokvete innehåller också en flavonoid som kallas chiroinositol, som efterliknar insulin. En kopp kokta soba-nudlar före träning kan hjälpa till att få mer kreatin före träningen (se tips nr.5) in i dina muskelceller utan att störa fettförlust, vilket kan uppstå från höga insulinspikar.
5 av 25
Paolo Ius / 500px / Getty
Ta 20 g vassleprotein och 3-5 g kreatintillskott. Forskare från Victoria University (Australien) rapporterade att personer som konsumerade ett protein- och kreatintillskott omedelbart före och efter träningspass under en 10-veckorsperiod ökade muskelmassan med 87%, bänkpressstyrkan med 36%, squatstyrkan med 27% och marklyft styrka med 25% och minskat kroppsfett med 3%, mer än en grupp som tog tillskottet före frukost och före sänggåendet.
6 av 25
RyanJLane / Getty
Ta 200-400 mg koffein 1-2 timmar före träningen. Forskning visar att koffein som tas före träning ökar fettförbränning och uthållighet och trubblar muskelsmärta under träning, vilket innebär att du kan göra fler reps. En nyare studie, från University of Nebraska (Lincoln), indikerar att individer som tog ett koffeintillskott före träningen omedelbart ökade sin one-rep max (1RM) på bänkpressen med cirka 5 pund. Studier visar att koffeintillskott fungerar bättre än koffein från kaffe.
7 av 25
skaman306 / Getty
En studie rapporterade i tidskriften Nutrition att utbildade personer som tog arginintillskott i åtta veckor ökade sina 1RM för bänkpressen med nästan 20 pund mer än de som tog placebo. Ta 3-5 g arginin 30-45 minuter före träningen
8 av 25
Vlad Fishman / Getty
Tillsätt 2 teskedar kakaoextrakt till din proteinutrustning. University of California, Davis, forskare upptäckte att en flavonol som kallas epikatechin i kakao ökar NO-nivåer och utvidgning av blodkärl. Om du har tagit ditt NEJ och haft en sallad i förväg kommer detta att hålla NO-nivåerna högre längre.
9 av 25
SG Hirst / Getty
En finsk studie visade att när försökspersoner genomförde ett träningspass med tvångsrep (en spotter hjälpte dem att komma igenom sina stickpunkter för att få några fler reps), var deras tillväxthormon (GH) nivåer nästan 4000% högre än utan att använda tvångsrep. För den sista uppsättningen av varje övning efter att ha misslyckats, gå till 2-3 extra tvingade reps, men använd dessa sparsamt för att förhindra överträning.
10 av 25
svetikd / Getty
Australiska forskare har rapporterat att träning med en uppsättning till misslyckande ökar styrkan bättre än att ta inga uppsättningar till misslyckande. Men när försökspersonerna gjorde mer än en inställning till misslyckande, sänktes styrkevinsterna med nästan hälften jämfört med försökspersonerna som bara gjorde en uppsättning till misslyckande.
11 av 25
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Brittiska forskare upptäckte att personer som fokuserade på biceps medan de gjorde biceps-lockar hade betydligt mer muskelaktivitet än de som tänkte på andra saker. Mer muskelrekrytering kan leda till mer muskeltillväxt på lång sikt. Var säker på att för varje rep av varje uppsättning under din träning tänker du på musklerna som tränas, istället för att undra var den blondinen som bär de korta shortsna gick för att göra sina böjda rader.
12 av 25
Westend61 / Getty
I en annan australisk studie fick försökspersoner som utför snabba repetitioner (en sekund vardera på de positiva och de negativa delarna av repen) mer styrka än försökspersoner som använder långsamma reps (tre sekunder vardera på de positiva och negativa) eftersom snabba muskelfibrer har största potentialen för styrka ökar. Men försökspersonerna med långsam rep fick mer muskelmassa än de snabba rep-ämnena, troligtvis på grund av muskeltiden under spänning och ökad mikrotrauma. En bra blandning av båda är det bästa sättet att maximera styrka och storlek. Försök att byta från din vanliga kontrollerade rephastighet till 2-3 veckor med snabba reps följt av 2-3 veckor med slow reps.
13 av 25
Per Bernal
Forskning visar att när utbildade lyftare försöker 1RM framför en grupp människor är de starkare än när de lyfter framför bara en.
14 av 25
gradyreese / Getty
En studie gjord av Weider Research Group visade att när utbildade kroppsbyggare utförde en axelträning medan de lyssnade på musik kunde de slutföra i genomsnitt 1-2 fler reps per uppsättning för alla uppsättningar av alla övningar. Så för en annan källa till motivation, skapa en spellista med dina favoritlåtar som stöder upp din adrenalin och tar med den till gymmet.
15 av 25
John Fedele / Getty
Ja, träning med en tung vikt som hindrar dig från att få mer än 4-5 reps är bra för styrka och totalvikt när det görs i kombination med lättare träning som gör att du kan få 8-12 reps. Ändå kan för mycket tung träning motverka muskeltillväxt. Baylor University (Waco, TX) forskare fann att när idrottare tränade med sina 6RM, hade de högre nivåer av aktivt myostatin (ett protein som begränsar muskeltillväxt) än när de gjorde samma träning med sina 18RM. Håll dig vid dina tunga repintervall i inte längre än 6-8 veckor, byt sedan till ett lättare, högre repschema för att hålla dina myostatinnivåer i kontroll.
16 av 25
Mikolette / Getty
Kanadensiska forskare rapporterade att genom att göra hantelpressar på en träningsboll resulterade det i en 40% minskad styrka jämfört med att göra övningen på en bänk. Och en studie från Appalachian State University (Boone, NC) fann att när idrottare utför knäböj på instabilitetsskivor hade de mindre kraftproduktion och muskelaktivitet i quadriceps jämfört med när de gjorde knäböj på fast mark. Eftersom någon markant ökning av styrka eller muskelmassa kommer att komma genom att flytta gradvis tyngre vikter på viktiga hissar, kanske du vill undvika träningsbollar och instabilitetsbrädor. Plantera dig själv för bättre vinster.
17 av 25
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Forskare från Japan fann att när försökspersoner gjorde konditionsträning före vikter, blev deras GH-svar på viktövningen trubbig med cirka 1100% jämfört med när de lyfte först och slutade med konditionsträning. Försök att göra din cardio antingen efter vikter eller på en annan dag.
18 av 25
Pekic / Getty
En studie utförd av Weider Research Group visade att när utbildade kroppsbyggare utförde en träning i ryggen medan de använde handledsremmarna, genomförde de i genomsnitt 1-2 fler reps per uppsättning för alla uppsättningar av alla övningar i rutinen.
19 av 25
Westend61 / Getty
Forskare från Baylor University (Waco, TX) rapporterade att personer som tog ett vassle-plus-kaseinproteinpulver omedelbart efter träning i 10 veckor ökade muskelmassan betydligt mer än de som tog vassle utan kasein.Drick en skaka med 20 g vassle- och kaseinproteiner.
20 av 25
Bill Diodato / Getty
Att sträcka sig precis före tyngdlyftning kan faktiskt göra dig svagare under träningen. Forskare från University of Texas (Austin) rapporterade att idrottare som sträckte sig efter träningen var mer flexibla än när de sträckte sig i förväg. Dessutom är det lättare (såväl som säkrare) att sträcka en muskel som redan är varm och smidig.
21 av 25
jorgegonzalez / Getty
En studie från University of Saskatchewan (Kanada) fann att individer som tog ALA, kreatin och sackaros direkt efter ett träningspass ökade muskelkreatinnivåerna betydligt mer än de som bara tog kreatin och sackaros eller kreatin. Ta 3-5 g kreatin med 50-100 g snabbt smälta kolhydrater och 300-500 mg alfa-liponsyra (ALA)
22 av 25
Jörg Mikus / EyeEm / Getty
Vi vet att kolesterol är viktigt för att upprätthålla testosteronnivåer, men forskare från Kent State University (OH) rapporterade att äldre vuxna som äter en diet med högre kolesterolnivå medan styrketräning i 12 veckor fick 55% mer styrka och hade mer än fem gånger muskeltillväxt som följer en diet med lägre kolesterolvärde. Håll lite kolesterol i din kost genom att äta minst 1-2 äggulor med dina äggvitor vid frukost och minst en måltid magert rött kött varje dag. Lever, skaldjur och anka är andra bra källor till hälsosamt kolesterol.
23 av 25
South_agency / Getty
Forskare från University of Southern Mississippi (Hattiesburg) upptäckte att när ämnen tränade efter 6 p.m. i 10 veckor fick de mer muskler och förlorade mer kroppsfett än en grupp som tränade före 10 a.m.
24 av 25
Rainer Dittrich / Getty
Japanska forskare rapporterade att råttor som exponerades för en värmekammare inställd på 105 ° F i två veckor ökade muskelmassan med 13% jämfört med de som inte utsattes för värmen. De drog slutsatsen att resultaten sannolikt beror på effekten av värmechockproteiner (specifika proteiner i kroppen som släpps när de utsätts för värme) på cellulära mekanismer för muskeltillväxt.
25 av 25
twomeows / Getty
Forskare från University College (London) fann att när försökspersoner stod inför en stressig uppgift hade de som drack 4 koppar svart te varje dag i sex veckor kortisolnivåer som var nästan hälften av dem som drack placebo. Eftersom träning är en stressor som ökar dina kortisolnivåer kan du dricka te hjälpa till att hålla detta kataboliska hormon lägre efter träningspasset och rensa vägen till större tillväxt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.