Som det visar sig, arbetar inte idrottarna, fitnesstränarna, instruktörerna och guruerna som vi avgudar och försöker efterlikna i gymmet, bara otroligt hårt för att göra kroppen perfekt, utan de gör också stora ansträngningar för att inte skadas. De vet att det tar tid att bygga muskler och uthållighet, och om du skadas är du ute efter att räkna tills du är helt läkt, vilket gör att du kan träna tillbaka.
För att hjälpa dig att få ut mesta möjliga av din träningsplan bad vi dessa topptränare och idrottare att dela med sig av sina bäst bevarade hemligheter för att förhindra skador.
1 av 14
Spanic / Getty
Alltför ofta hoppar folk in i ett fitnessprogram som går 100 km / h direkt från fladdermusen - antingen för att de vill passa in i andra människor i klassen som rör sig i högre takt eller så att de kan uppnå mer omedelbara resultat. Inte en smart idé, säger experter. "När vi tränar måste vårt hjärta, lungor, muskler, hjärna, njurar, hud, ansikte, leder och hela kroppen gå in i ett annat energianvändningstillstånd", förklarar Ben Boudro, C.S.C.S., ägare av Xceleration Fitness i Auburn Hills, Mich. ”Muskel som inte är van vid att röra sig på ett visst sätt går sönder och din kropp kan inte hålla jämna steg, vilket leder till skada.”
Det bästa tillvägagångssättet är att lätta på det i din egen takt och ta dig tid. Det kan inte allt hända på en gång, så gå långsamt de första gångerna tills du hittar ditt spår. Dina chanser att skada kommer att gå långt ner.
2 av 14
Ahmed Klink
För varje aktivitet som stressar musklerna är det nödvändigt med en ordentlig uppvärmning för att förbereda din kropp för vad den håller på att genomgå. "Uppvärmning ökar blodflödet till extremiteterna du kommer att använda under din träning", säger Gary Guerriero, sjukgymnast och delägare i U.S. Atletisk träning. “Detta blodflöde ökar mjukvävnadsrörligheten och muskelmuskulaturen eller musklerna i kroppen.”En av de viktigaste och ofta förbisedda delarna av din uppvärmning är stretching, en viktig ingrediens när människor bygger massa och styrka som möjliggör normal rörelseomfång, korrekt inriktning och kroppsmekanik.
3 av 14
Cavan Images / Getty
Att bygga hållbar styrka måste göras på ett uppmätt och målmedvetet sätt, vilket innebär att du måste förvärva din baslinje för att gå framåt och hantera mer avancerade övningar. Det är därför som träningsvariabler blir mycket viktiga när du går vidare. "Tre viktiga variabler att tänka på är frekvens (antal reps), intensitet (motstånd eller pund) och varaktighet (antal uppsättningar)", säger Guerriero. "Om du springer skulle frekvensen vara körsträcka, intensiteten skulle vara hastigheten och varaktigheten skulle vara antalet pass per vecka", säger Guerriero. Att försöka öka för många variabler för snabbt är ett säkert sätt att hitta dig i veckor eller månader med en träningsskada.
4 av 14
PeopleImages / Getty
Vår kropp är främst gjord av vatten, vilket hjälper till att transportera näringsämnen, elektrolyter och praktiskt taget alla andra ämnen i kroppen till dina muskler och organ. Även om det är viktigt för vår dagliga funktion, är det särskilt viktigt under ett träningspass, när vår hjärtfrekvens ökar och våra muskler kräver mer blod och syre. "När vi sträcker sig ringar våra muskler i princip alla orenheter från maten och vätskan vi äter och dricker", säger Boudro. "Men om vi är uttorkade kommer våra muskler och leder att stelna upp, vilket hindrar oss från att uppleva den glidande effekten där vi känner oss smala och rörliga.”American College of Sports Medicine rekommenderar att man dricker minst 16-20 vätske uns vatten eller sportdryck minst fyra timmar före en träning, 3-8 vätske uns var 15-20 minut under en övning som varar mindre än 60 minuter och 3-8 flytande uns efter träning. Detta hjälper till att förebygga skador och viktminskning under träningen och förändringar i elektrolytnivån, vilket i slutändan kan påverka prestanda.
5 av 14
Shutterstock
Det kan aldrig finnas en Magic Bullet i hälso- och fitnessvärlden, så skumrullning och andra självmyofasciala frigöringsverktyg kan vara det närmaste. "Medan det blir fantastiskt att få en massage varje dag, kommer det förmodligen inte att passa in i de flesta människors budget, varför skumrullning ofta kallas" den stackars mans massage ", säger Mike Deibler, professionell löpcoach och ägare till San Diego Premier Training i Carlsbad, Kalifornien. “Det förbättrar muskelvävnadskvaliteten, blod- och vattenflödet i muskeln och fascia och minskar stress på lederna, vilket innebär att det gör att musklerna kan röra sig genom rörelseområden.”
Medan du kan rulla nästan vilken muskel som helst, börja med att fokusera på de muskler som omger lederna du är mest bekymrad över.
6 av 14
Dustin Snipes / M + F Magazine
"Veckoförändringar i din träningsrutin är till nytta för att låta dina muskler dra ihop sig i olika positioner", säger Drew Morcos, sjukgymnast och grundare av MOTUS, en funktionell rörelsestrategi för klinisk rehabilitering. Förutom att förhindra skador och utmana din kropp på olika sätt, är det bra för ditt kardiovaskulära system att växla upp din aeroba aktivitetsnivå. Till exempel, om du försöker gå ner i vikt med löpbandsträning är det en bra idé att blanda andra uthållighetsaktiviteter i din behandling, till exempel en HIIT-klass på gymmet eller införliva plyometrics i din rutin för att få upp din hjärtfrekvens. Eller lägg bara till eller förbättra dina "traditionella" övningar och rörelser för att göra dem mer dynamiska och tillämpliga i det dagliga livet. "Istället för att bara göra ett utfall på plats som du gjorde dagen innan, försök att göra ett utfall med ett extra rotationselement, [som en trähuggningsövning] medan du lägger till en hantelvikt i handen", föreslår Abby Kramer, D.C., kiropraktor och holistisk läkare i Glenview, Ill. ”Detta fungerar inte bara underkroppen utan även överkroppen och stabiliserar kärnan.”
7 av 14
Getty Images
När du är utmattad från arbetsveckan och den till synes oändliga att göra-listan som staplar upp på din smartphone kan det vara frestande att ta genvägar under träningen. Men experter säger att detta är ett av de enklaste sätten att få en träningsskada. "Om du till exempel utför en knäböj och knäna hela tiden faller över tårna, lägger du extra belastning på knäna, vilket kan leda till knäsmärta eller skada", förklarar Los Angeles-baserade kändisstränare Elizabeth Främja. ”Jag korrigerar ständigt knäproblem med mina klienter, så jag påminner dem när jag ser knäna färdas lite för långt framåt.”Om du försöker prova ett nytt drag eller en övning, gör lite undersökning för att se till att du utför körningen korrekt. Om du inte har råd med en tränare, be en att se dig göra några reps. Många hjälper dig gärna och följer ditt formulär.
8 av 14
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Det kan vara frestande, men försök att inte använda en vikt eller maskin som är för avancerad eller tung för dig, eftersom det är troligt att smärta i nedre delen av ryggen eller armen följer. "Att göra en styrketräning felaktigt kan orsaka påfrestningar, drag och till och med pauser", säger NASM Personal Trainer i Chicago-området Meghan Kennihan, USATF Run Coach. ”Uthållighetsaktiviteter som löpning, cykling och simning har också enkla men väsentliga tekniker. Om du inte lär dig av dem kommer du så småningom att vara på sidan.”Felaktiga skor för löpare orsakar också skador, så var noga med att undersöka och prata med proffs som kan hjälpa dig att ha rätt utrustning.
9 av 14
David Rogers / Getty Images
Medan muskelsår efter en intensiv träning är normal är det inte ständigt att känna ömhet. "Om träning är en smärtsam upplevelse gör du inte bara övningen fel utan du kommer också att bränna ut eller sluta", säger Kennihan. I stället för att pressa din kropp i smärta, tänka att du kommer att vinna, använd rätt teknik och ha tålamod ”Att bli starkare tar tid och du kommer verkligen inte att uppnå dessa mål om du skadas. Om något gör ont (även om det bara är för en dag), undvik att träna det området eller använd några korrigerande övningar i förväg. "Din kropp kommer att ta dig in i vad som händer, så det är viktigt att lyssna på dessa signaler för att undvika ytterligare skada", säger Foster.
10 av 14
Shutterstock
När du tränar stiger ditt blodtryck för att klara de ökade kraven du ställer på din kropp. Så om du helt enkelt slutar röra dig efter att ha pressat dig själv under ett träningspass minskar kroppens behov av ett ökat blodflöde. "Att stoppa ditt träningspass kan göra att du blir yr eller sjuk, vilket för vissa människor gör dem nervösa för att driva sig hårt under en efterföljande träningspass", säger Samantha Clayton, personlig tränare och grupptränare genom American Fitness and Aerobics Association ( AFAA). ”Det bästa tillvägagångssättet är att gradvis minska din träningsintensitet, vilket gör att din puls långsamt går tillbaka till det normala, dina blodkärl samlas tillbaka till sin vanliga storlek och ditt blodtryck normaliseras på ett mer naturligt sätt.”En bra nedkylningsstrategi kan hjälpa din kropp att återhämta sig från alla träningsnivåer. Sträckning efter träning har också kopplats till minskad muskelsår efter träning. Och att hoppa över detta viktiga steg kan göra att du känner dig stel och öm nästa dag, vilket så småningom kan leda till skada eller dålig prestanda.
11 av 14
Per Bernal
Om du någonsin har gjort ett utfall eller knäböj, men bara gått en fjärdedel eller hälften av vägen ner, använder du inte hela din rörelse. "Vissa gör det för att de har genomgått knäoperationer, men det här är ingen ursäkt", säger Boudro. "Om du tränar din kropp att bara göra en del av repen, eller bara halvvägs ner, kommer dina muskler att vänja sig vid att bara utföra i små rörelser och dina leder och ligament blir bara stelare.”I slutändan blir du stramare, svagare och mer benägna att skada. Du kan åtgärda detta genom att starta långsamt och gå tillbaka. Du kanske inte kan göra en bakre fotförhöjd squat ännu med foten på en bänk bakom dig, men arbeta långsamt med den genom att sätta foten på marken istället för en bänk. "Använd en vägg eller plugg och balansera dig själv tills du kan gå in i hela rörelseområdet med en rörelse", föreslår Boudro. ”Det kan ta lite längre tid och du känner att du slösar bort din tid, men lita på mig - det är viktigare att röra sig i hela rörelseområdet än att svettas.”
12 av 14
Shutterstock
Oavsett vilken typ av träning du gör är det snabbt att träna hårt hela tiden att bränna ut och skada dig själv. "Ofta fastnar träningsentusiaster i cykeln" träning, återhämtning, träning ", säger Deibler. ”Det här låter kanske som en bra sak, men hela poängen med att träna är inte bara att återhämta sig från det så att du kan träna igen - det är att återhämta sig, sedan anpassa dig så att du blir starkare eller får bättre prestanda.”När du bara knappt återhämtar dig och sedan träffar gymmet igen, är det bara en tidsfråga innan din kropp säger tillräckligt och slutar på dig. Istället föreslår Deibler att träna hårt i bara tre veckor i rad. När du väl har gått igenom de mer intensiva veckorna har du nu en deloadvecka eller återhämtningsvecka. Under den här veckan avbryter du din träning dramatiskt och ger din kropp tid att återhämta sig och anpassa sig för att se de framsteg du arbetar så hårt för. "Du kan fortfarande träna under den här veckan, men minska intensiteten dramatiskt och fokusera mer på att förbättra rörligheten genom korssträning, ta en yogakurs, få en massage eller något annat som hjälper till i processen", säger han.
SE ÄVEN: Få större massa med droppuppsättningar
13 av 14
Jorg Greuel / Getty
Vila är förmodligen det mest unsexy-ordet i träningsvärlden, men den viktigaste nyckeln till att hålla sig skadefri. "När du tränar lägger du dina muskler under" stress "och orsakar faktiskt små mikro-tårar i dina muskelfibrer, som inte bara hjälper musklerna att växa utan också blir starkare", säger Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T., fitnessexpert. Att få 7-9 timmars sömn varje natt förbättrar kroppens förmåga att växa och reparera denna vävnadsskada. "Under sömnen stimulerar tillväxthormoner muskeltillväxt, hjälper till med reproduktion av celler, cellregenerering och reglering av kroppens ämnesomsättning för att bokstavligen reparera eventuella skador som kroppen har genomgått under dagen", säger Kennihan. ”När du sover är din energiförbrukning lägre eftersom din kropp och hjärna vilar, vilket innebär att mer energi kan användas för att återställa dina ben och muskler.”Gör dig själv en tjänst och gå till sängs med 10 p.m., sedan 10 s.m.-2 a.m. är sovtid för första gången och undvik blå lampor minst 30 minuter före sänggåendet.
14 av 14
Getty Images
Ett enkelt sätt att se till att du återhämtar dig är att konsumera rätt mat. "Att se till att du äter tillräckliga mängder kalorier, protein, kolhydrater och fett för att bränna ditt träningspass kommer inte bara att hjälpa dig att förbättra prestanda utan också undvika skador", säger Kennihan. ”Att äta kolhydrater under långa uthållighetsövningar (cykla, springa i timmar) är viktigt för att förhindra att kropp och själ bryts ner. Dessutom krävs protein för att reparera muskelskador som kan uppstå under träning.”Protein kommer också till nytta för att öka muskeltillväxten efter motståndsträning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.