Om du vill maximera din potential med näring måste du veta mycket mer än några få nyckeltal och när du ska äta vad. Att bryta ner näringsvetenskapen är förvirrande och visdom om vad som är bra för dig och vad som är dåligt för dig utvecklas ständigt - kom ihåg när vi skulle undvika fett som pesten? Men det finns en del vetenskap kring näring som har blivit kanon, och vi är här för att hjälpa dig att sortera all information (och felinformation) som finns där ute.
Du har fått din träning uppringd, men gör det du lägger på din tallrik så att du fortfarande kliar dig? Lär känna var och en av dessa fyra stora makronäringsämnen som om de vore dina fyra favoritpass: vad de gör i din kropp, hur de fungerar bäst och om de tjänar dig något djupare syfte än att bara se ut som en chef.
1 av 4
AleksandarNakic
Det är kungen av makron! Du pundar skakningar och slukar proteinstänger. Kycklingar fly i skräck när du kliver på en gård. Men forskare har hittills upptäckt mer än 100 000 olika proteiner, varav många gör mycket mer än att skulptera dina vapen.
Tillräcklig återhämtning kräver mycket mer än tillräcklig vila mellan träningen. Vassleprotein är en nyckelkomponent för att återuppbygga dina muskler, plus det innehåller massor av aminosyror som behövs för att bygga ett solitt immunförsvar. Whey's aminos har visat sig öka nivåerna av glutation [1], en av kroppens starkaste antioxidanter, bättre än någon annan proteinkälla.
Låga proteinnivåer (vanligtvis orsakade av undernäring eller sjukdom) kan orsaka "ödem", ett tillstånd av överdriven svullnad, oftast i fötter, fotleder och underben. Protein hjälper till att hålla salt och vatten i blodkärlen så att vätska inte läcker ut i vävnaderna. Gå ät lite mer kyckling så att du inte låter dig få för svullen, bro!
Inte alla proteinblandningar är lika. Det bästa sättet att berätta den verkliga styrkan hos ett proteinpulver är med en enkel beräkning:
Ett gram protein räknas som fyra kalorier, så ta det antalet (protein x 4), dela med totala kalorier ... och bam, P / Cal! Den "50g Protein Per Servering" -klistermärken på etiketten är bara så jävla lockande ... tills du inser att det är från fyra skopor och 650 kalorier (inte konstigt att Gainers kommer i 5-lb. kannor). Pulvervarumärken med P / Cals i intervallet 80-90% gör att du kan lägga till extra kolhydrater eller fettpulver efteråt om du behöver dem för att möta dina makron. Låt dig inte luras av "proprietära" blandningar; bara du vet dina egna exakta näringsmål.
2 av 4
Westend61 / Getty
Ett före detta svart fårmakro i vår näringsvärld, fett har faktiskt en fettstapel av fördelar, varav minst är vinterisolering. Låt oss vända oss till ketos en minut och se vad som händer när vi bränner ketoner istället för glukos ..
En ketogen diet (hög fetthalt, måttligt protein, lågkolhydrat) tvingar kroppen att bli "fettanpassad" och bränna fett som bränsle snarare än kolhydrater. Det bästa med att "gå på keto": du behöver inte vara rädd för att missa god smak. Keto-vänliga livsmedel är kända för att ha en oerhört rik och smak, och de är otroligt tillfredsställande. När du är snygg och mager kan du fortfarande äta fetter istället för kolhydrater (för det mesta) för att förbli strimlad som du aldrig tidigare trodde var möjligt. Fråga bara Mike Rashid!
Ketogena dieter kan förhindra kramper, varför de har använts i årtionden för att behandla epilepsi hos barn. Barn som inte lyckas med medicinsk behandling har i många fall botats omedelbart och helt av tillståndet genom terapeutisk ketos [2]. Det är dock inte så enkelt som att ta ett piller, eftersom det tuffaste med att hålla sig i ketos är din egen kropps preferens för att bränna kolhydrater före fett. Lager upp rätt mat i förväg ... keto är inte något du bara kan flirta med som en söt kollega. Du måste gå all-in.
Ketovetenskapsmannen och forskaren Dominic D 'Agostino föreslår att en dietinducerad ketos (speciellt i kombination med användning av näringstillskott som MCT-oljepulver) kan kraftigt minska hjärnans behov av att använda syre för att bränna glukos [3] och därför förlänga andan -håll tid. En hjärna grundad med fett är bättre rustad för att motstå låga syrenivåer. Det kan till och med motstå potentiell cellskada från längre tid med låg syrehalt (hypoperfusion) när det drivs upp till 75% från ketoner.
3 av 4
fcafotodigital / Getty
De är den söta, söta sirenen i varje jävla butik du går in i. På allvar kan du köpa Skittles i tygbutiken idag. Socker har överskridit den västerländska civilisationen i roliga, färgglada, barnvänliga förpackningar. Och det firas av nästan varje vanlig man, kvinna och barn där ute. Men du behöver inte vara vanlig.
Bli inte helt besatt av komplexa kolhydrater. Visst, det finns många anledningar till att brunt ris är en kroppsbyggande häftklammer. Men det finns också en anledning till att maratonlöpare väljer en tallrik med spagetti kvällen innan en lång tävling och varför barn blir kopplade av godis. Det är samma anledning till att kolhydrater med högt glykemiskt index som vitt bröd och vitt ris är den perfekta anabola booster efter träning. Olika sockerarter utlöser olika reaktioner i blodomloppet (glukos, till exempel, spikar insulin, medan fruktos inte har någon mätbar effekt). Det här är allt för att säga, ibland är det inte så enkelt som kolhydrater vs. protein. Olika kolhydrater tjänar olika syften i en uppmärksam ätares diet.
Ta en titt på hjärnskanningar från kokainanvändare vs. sockerätare. Samma delar tänds! En genomsnittlig person kan inte skilja på dem. Genom glykeringsprocessen fäster sönderdelade sockerarter i blodomloppet proteiner och bildar skadliga nya molekyler som kallas "Advanced Glycation End-products" (AGEs ... inget skämt). Ju mer socker i din kost, desto fler åldrar du utvecklar, vilket skadar intilliggande proteiner som kollagen och elastin. Eftersom dessa fjädrande och elastiska proteiner skadas blir de torra och spröda, vilket leder till rynkor och hängande. [4]
Att vara typ 2-diabetiker kan vara ett svårt tillstånd att hantera, men du skulle bli förvånad över att veta hur lite socker som krävs för att göra en enorm skillnad i blodomloppet. En fjärdedel tesked glukos genom en persons hela cirkulationssystemet är den enda skillnaden mellan en typisk blodomlopp och deras diabetiker. Tror inte att du kan kalla dig en beväpnad mördare bara för att du har fyllt en spruta med socker. Människokroppens inbyggda insulinresponsutlösare och försvarsmekanismer sparkar i hög växel om någon onödigt injicerar dig med en liten dos glukos, men i vilotillstånd är skillnaden verkligen ganska liten.
4 av 4
Dulin / Getty
Vi sparade den här för sist eftersom vi visste att mycket av detta skulle vara svårt att höra (för vissa). Kraft men med ditt tänkande lock intakt så ser vi dig på andra sidan.
Alkohol är din kropps mest föredragna energikälla ... typ av. Som vi lärde oss tidigare brinner kolhydrater före fetter, men alkohol går före allt! Det är därför du blir full på en timme, inte på en dag. Men det betyder också att även lätt öl ger dig dubbel plikt att arbeta efter: innan du ens tar dig till fetter måste du nu bränna kolhydraterna OCH alkoholen. Ännu värre, på grund av hur skadlig alkohol är för kroppen (dvs. baksmälla och överdoser) prioriterar din ämnesomsättning det och saktar ner konverteringen av andra makron för energi.
Människors ursprungliga tolerans för alkohol kan komma längre än vad antropologiska studier för närvarande visar. Ett nyligen genomfört paleogenetiskt experiment [5] (sekvensering och analys av gener från samtida arter för att uppskatta hur enzymer utvecklades över tiden) antyder att det var mycket tidigare än nio tusen år sedan, som tidigare misstänkt-försök tio miljoner. En mutation i en gemensam förfader för människor, schimpanser och gorillor möjliggjorde dem sannolikt att mer effektivt metabolisera etanol (den typ av alkohol som finns i dagens drycker) med början med ruttna frukter som föll på skogsbotten.
När alkohol har kommit i blodomloppet bryts levern rutinmässigt ner i acetat. Acetatet kommer sedan in i blodomloppet och hämmar fettförbränning i hela kroppen, inte bara uteslutande i din lever. Denna minskning av fettsyraoxidation och syntes resulterar i att de flesta fettsyror i ditt blod lagras, medan de annars skulle brännas bort i ett normalt metaboliskt tillstånd [6]. Det är därför alkoholister vanligtvis är fetare än andra, eftersom alkohol metaboliskt är ganska effektivt för att lagra ditt fett. ÖVERallt. Slutsatsen: Alkohol tjänar inget positivt metaboliskt syfte.
Vill ändra några vanor ännu? Fuskdagar är en sak, men fuskvetenskap är ett helt annat spel. Och här är ett proffstips: du kan inte. Om du tränar för att bli bäst, beväpna dig själv med mer än bara rätt vikt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.