Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen säger till dig att din hållning är dålig - inte dina kollegor, din lokala allmänläkare eller till och med din kiropraktor. Det är som att ha en booger i näsan som ingen berättar om. Människor stannar, stirrar och snicker istället. Bara en sann vän kommer att berätta för dig, ”Hej, du har en booger i näsan!”
Du har antagligen hört att vi som samhälle sitter för mycket och kramar över våra datorer och smarta telefoner för mycket, och detta kan leda till rundade axlar och främre huvudställning. Faktum är att för varje tum våra öron är framåt från våra axlar, har det föreslagits att du ökar vikten på huvudet på ryggraden med ytterligare 10 pund (1). Detta leder till att musklerna i överkroppen blir svaga och hämmade. För att göra det värre, matar vissa lyftare in i denna dysfunktion genom att spendera överdriven tid på att arbeta med sina spegelmuskler i bröstet biceps och triceps.
Det här kanske inte du, men att inte träna kroppsdelar för fåfänga är ett recept på skada och dysfunktion och ingen vill ha det. Om du behöver en postural inställning och vill bli stark, försök att genomföra några av följande övningar i din rutin. De är enkla att utföra, men de är inte lätta.
Det finns många former av transportkostnader, men den här (enligt min åsikt) är det absolut svåraste. Ett falskt steg och skivstången, du och golvet blir ett. Lite rädsla i din träning kan vara en motiverande upplevelse.
Varför det kan vara bra för hållning ..
Overhead arbetar med att stärka de övre ryggmusklerna som övre trapezius och romboider, som är viktiga för en sund axelfunktion och undvikande av det rundade axelutseendet. Med den här rörelsen kommer din mittdel att stabilisera bålen som galen för att undvika att du biter i golvet.
Notera: Du måste ha bra axelrörlighet för den här övningen.
Programmeringsöverväganden
Detta är en beskattningsrörelse, så programmera dessa nära början av din träning. Dessa kan till exempel fungera bra efter din stora styrka för dagen. Att para ihop den överliggande promenaden i en superset med en överkropps pressrörelse fungerar bäst eftersom din greppstyrka blir fräsch.
1A. Bänkpressvariationer.
1B. Overhead barbell bär - 20 steg framåt, sedan 20 steg tillbaka.
Form överväganden
Att ställa in i knäböj är idealiskt, men det går också att rengöra och trycka på en skivstång. Få ett bredare grepp än axelbredden på stången, ta dina biceps i öronen, håll nedre bröstkorgen nere och undvik att förlänga nedre delen av ryggen. Ta små, långsamma avsiktliga steg.
Enligt min mening bär resväskan (håller vikt på ena sidan av kroppen) har populariserats av styrketräningen Dan John.
Varför är det bra för hållning ..
Mycket vi gynnar en sida framför den andra när vi bär väskor över axlarna eller saker i våra händer. Detta kan leda till att vår kropp lutar över till en sida för att överkompensera. Med tiden kan detta orsaka problem.
Att bära en tung hantel / kettlebell ensidigt kan hjälpa till att stryka dessa styrka obalanser mellan dina sneda muskler och greppstyrka.
Programmeringsöverväganden
Du är bara begränsad av din fantasi när du sätter in resväskbärare i din programmering. Men när du gör bär som en del av din huvudträning, para ihop dem med en rörelse som inte kräver mycket greppstyrka.
Formöverväganden
De ålderdomliga ledtrådarna "axlar nedåt och tillbaka" eller "bröstet upp" fungerar bra här. Att kontrollera ditt formulär i en spegel hjälper om du har problem med att veta om du överkompenserar eller inte.
Till exempel:
1A. Variation över tryckpress
1B. Resväskan bär - tunga 20 steg en hand och sedan 20 steg i motsatt hand.
Eller:
1A. Knäböj eller höftkraft
1B. Resväska - tung 20 steg ena handen och 20 steg i motsatt hand.
Eller använd bärväskor som efterbehandlare efter din huvudträning. Prova denna korta men brutala krets:
1A. Enhänt vattenkokare svänger - 10 reps
1B. Kostymväska (i samma hand 20 steg)
Byt händer och upprepa på andra sidan. Gör en runda varje minut på minut. Om en runda tar 40 sekunder, vila sedan 20 sekunder innan du börjar din nästa omgång. Gör fem till tio omgångar eller tills ditt grepp ger ut.
Konstigt namn, men mycket effektiv träning. Att böja armarna bakom dig medan du sträcker ut dina ben framför dig ställer stort krav på hela kärnområdet. Och eftersom du är på golvet får du feedback om huruvida du gör detta korrekt.
Varför är det bra för hållning ..
Tröjan med deadbug motverkar ländryggens förlängning (när den når över huvudet) plus hjälper till att sträcka ut lats. På grund av latsens fästpunkter på benbenet, bröstkorg och bäcken, när den här muskeln blir tät eller dominerande, kommer den att dra dig in i en förlängd hållning.
När tröjan utförs korrekt kommer den att motverka denna förlängning.
Programmeringsöverväganden
Att para ihop denna övning i ett superset när neutral ryggrad och kärnstabilitet är viktigt. Till exempel:
1A. Overhead, bak, fram eller bägare squat.
1B. Pullover med deadbug - 12 reps (sex på varje ben)
Eller om det är överkroppsdag fungerar det även att para ihop den här övningen med någon bänk eller någon överpressvariation. Till exempel:
1A. Hantelbänkpress eller tryckpress
1B. Pullover med deadbug - 12 reps (sex på varje ben)
Form överväganden
Att hålla ner dina nedre revben och undvika ländryggshyperxtension är poängen med denna övning, så gör båda. Utför i ett långsamt, kontrollerat tempo. Håll hakan undanstängd (eller bilda en dubbel haka) för att stödja en neutral ryggrad. Andas ut när du sänker vikt och ben mot golvet och andas in i magen när du vänder rörelsen.
Dessa drag kan förbättra hållning och lyftantal. Snarare än att bara göra en massa korrigerande övningar för att korrigera och förbättra din hållning, ta tag i en skivstång för att bli stark. Och glöm inte att sitta rakt.
1. Fogarnas fysiologi. Volym 3. Stammen och ryggraden. (1975). Doktorand för doktorsexamen, 51(599), 682.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.