Francisco Rocha föddes i Salvador, Brasilien, men bor nu i London. Han började boxas i tonåren och flyttade sedan till bodybuilding. Vid 38 säger Rocha att hans kropp ser bättre ut än någonsin. "Det viktigaste ögonblicket kom för fem år sedan när jag tävlade för första gången", säger han. ”Jag hade flyttat till U.K. och ville se hur långt jag kunde skjuta min kropp. Jag försökte klassisk bodybuilding, men mitt bästa resultat var tredje. Sedan försökte jag herrfysik och vann London- och Sydostmästerskapen. Jag har vunnit åtta tävlingar.”
För två år sedan vann Rocha den brittiska mästardivisionen, som är reserverad för konkurrenter som är 35 år och äldre. ”I år tyckte jag att det skulle vara kul att se hur jag kunde klara mig i den öppna kategorin mot yngre killar. Hittills har jag vunnit två utställningar. Jag tror att jag kommer att se bättre ut vid 40 än 20 år.”Så här har han fått det att hända, med sina egna ord.
10 tips för att träna smartare för större och bättre vinster
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 101 av 10
Matthew Leete
”Lyft inte med ditt ego” är en kliché, men det är kanske den största läxan jag har lärt mig. Jag har lyckats undvika allvarliga skador under de senaste tio åren, vilket inte är något många killar i slutet av 30-talet kan säga. Jag tror att detta främst beror på att jag inte går för tungt. Dina muskler känner inte igen siffror på tallrikarna. Det handlar om tid under spänning. Så om du vill fortsätta förbättra med åldern, fortsätt inte bara öka belastningen. Det är mycket bättre att öka din träningsintensitet genom att göra olika tekniker, såsom trisets, gigantiska set, dropsets, toppkontraktion och pre-utmattning. Strikt form och full rörelseomfång på varje rep hjälper också till att förhindra skada.
2 av 10
Simon Howard
Många säger att det är lätt för mig att hålla mig i form eftersom jag är personlig tränare och ”tillbringar hela dagen i gymmet.”Vad de inte inser är att jag har gått på gym sedan jag var 16 år, långt innan jag började arbeta i ett. Jag fick en examen i företagsledning, en magisterexamen i marknadsföring och jag tillbringade 12 år på att göra ett kontorsjobb. Jag var ekonomichef på ett byggföretag. Så jag vet hur man passar i träningspass och hanterar min kost runt ett liv på 9 till 5.
3 av 10
Tim Tadder / Getty
När jag började träna krossade jag mina pecs två gånger i veckan eftersom jag tyckte att ett stort bröst var imponerande. Min första bröstsession var alltid i början av veckan, på måndag, när jag var frisk. Med tiden blev min kropp för bröstdominerande.Nu tränar jag bara bröstet en gång i veckan men med mycket hög volym för att hålla det fullt, och jag koncentrerar mig mer på att förbättra mina svaga punkter.
4 av 10
Getty Images
Under åren har jag blivit mer medveten om effekterna av en välbyggd rygg. Som med många killar, när jag började träna, prioriterade jag bröstet och blev också galen på armar och axlar. Men jag tänkte inte för mycket på min rygg, kanske för att jag inte kunde se det i spegeln. Detta var dock dumt. En bra rygg sticker verkligen ut. Det är en stor muskelgrupp som inte är lätt att träna. Du måste planera träningspass som träffar den från alla vinklar för att utveckla bredd och tjocklek - saker som pullups, sittande kabelrader, hantelrader, lat rullgardiner och deadlifts.
5 av 10
Westend61 / Getty
De flesta killar börjar sina axelrutiner med en press, kanske för att de kan gå tyngre på det här stora föreningsrörelsen när de är färska. Försök börja med några höjningar istället. Gör höjningar fram, sida och bak. Och gör inte bara hantelhöjningar i sidled för sidodelningar - kast in några kabelmaskinsidor också, och kanske ersätta dem med smala grepp upprätt rader för främre delts. Gör också isometriskt arbete för dina främre delter med hjälp av repet på kabelmaskinen. Spara pressar för slutet av träningen. Du kommer inte att kunna lyfta så tungt, men efter några veckors förutmattning bör du märka att de växer.
6 av 10
Mikolette / Getty
Att vara en herrkonkurrent för män, där skillnaden mellan axel och midja är avgörande, har jag lärt mig att hålla mig borta från viktade abs-övningar. Jag ser killar hålla 45-pund plattor medan de gör torso rotationer, och säker, det är imponerande och bygger tjocka abs-men det förtjockar också midjan, vilket gör det svårare att få den V-konen. Så jag gör något som är helt tråkigt istället: jag tränar kärnan. Jag gör plankor, sidoplankor och hängande benhöjningar. De är tråkiga, men de har hjälpt mig att minska min midja på scenen.
7 av 10
Steve Prezant / Getty
Alla argumenterar om huruvida kardio är mer effektivt fastat eller ofastat. Jag har försökt göra det vid olika tidpunkter på dagen, inklusive rakt efter vikter eller sista på kvällen. För mig ger fasta cardio de bästa resultaten. Vissa människor klagar över att de inte har tillräckligt med tid att göra cardio först på morgonen, men om jag har en tidig morgonklient är jag beredd att göra det klockan 4.m. Allt kommer ner till hur illa du vill ha det.
8 av 10
Simon Howard
Det sägs ofta att fast mat är bättre än kosttillskott, och jag håller inte med om det. Men jag ska vara ärlig: jag gillar verkligen inte att äta rent. Och när jag försöker bli mager är min mat vanlig och tråkig - som den borde vara. Ibland kämpar jag för att äta, så jag litar mycket på kosttillskott. Vissa människor kanske säger att jag litar på dem för mycket, men mitt synsätt verkar fungera bra hittills. Jag tar kosttillskott för nästan allt som min kropp behöver, från grundläggande proteinpulver och essentiella fettsyror till mycket specifika formler för mikronäringsämnen.
9 av 10
Simon Howard
Om du tjänar en förmögenhet är det inget fel med att betala en tränare för att träna dig tre till fyra gånger i veckan och skicka dig detaljerade dietplaner. Det är trevligt när allt du behöver oroa dig för är att dyka upp på gymmet. Men de flesta har inte råd med det här. Den goda nyheten är att de kan uppnå samma resultat genom att utbilda sig själva. Läs, lära, undersöka och diskutera. Med tiden kommer du att få kunskap och kunskap är makt. Det faktum att du läser den här tidningen är ett gott tecken.
10 av 10
Simon Howard
Det talas så mycket om att variera dina träningspass idag och så mycket otålighet för resultat. Som ett resultat tillåter många människor inte tillräckligt med tid för att utvärdera resultaten av sitt program. Det är meningslöst att prova något nytt i två veckor och sedan säga att det inte fungerar. Inom bodybuilding handlar allt om konsistens.
Tillbaka till intro”Lyft inte med ditt ego” är en kliché, men det är kanske den största läxan jag har lärt mig. Jag har lyckats undvika allvarliga skador de senaste tio åren, vilket inte är något många killar i slutet av 30-talet kan säga. Jag tror att detta främst beror på att jag inte går för tungt. Dina muskler känner inte igen siffror på tallrikarna. Det handlar om tid under spänning. Så om du vill fortsätta förbättra med åldern, fortsätt inte bara öka belastningen. Det är mycket bättre att öka träningsintensiteten genom att göra olika tekniker, såsom trisets, gigantiska set, dropsets, toppkontraktion och pre-utmattning. Strikt form och full rörelseomfång på varje rep hjälper också till att förhindra skada.
Många säger att det är lätt för mig att hålla mig i form eftersom jag är personlig tränare och ”tillbringar hela dagen i gymmet.”Vad de inte inser är att jag har gått på gym sedan jag var 16 år, långt innan jag började arbeta i ett. Jag fick en examen i företagsledning, en magisterexamen i marknadsföring och jag tillbringade 12 år på att göra ett kontorsjobb. Jag var ekonomichef på ett byggföretag. Så jag vet hur man passar i träningspass och hanterar min kost runt ett liv på 9 till 5.
När jag började träna krossade jag mina pecs två gånger i veckan eftersom jag tyckte att ett stort bröst var imponerande. Min första bröstsession var alltid i början av veckan, på måndag, när jag var frisk. Med tiden blev min kropp för bröstdominerande.
Nu tränar jag bara bröstet en gång i veckan men med mycket hög volym för att hålla det fullt, och jag koncentrerar mig mer på att förbättra mina svaga punkter.
Under åren har jag blivit mer medveten om effekterna av en välbyggd rygg. Som med många killar, när jag började träna, prioriterade jag bröstet och blev också galen på mina armar och axlar. Men jag tänkte inte så mycket på ryggen, kanske för att jag inte kunde se det i spegeln. Detta var dock dumt. En bra rygg sticker verkligen ut. Det är en stor muskelgrupp som inte är lätt att träna. Du måste planera träningspass som träffar den från alla vinklar för att utveckla bredd och tjocklek - saker som pullups, sittande kabelrader, hantelrader, lat rullgardiner och deadlifts.
De flesta killar börjar sina axelrutiner med en press, kanske för att de kan gå tyngre på det här stora föreningsrörelsen när de är färska. Försök börja med några höjningar istället. Gör höjningar fram-, sida- och bakdelt. Och gör inte bara hantel laterala höjningar för sidodelningar - kast in några kabelmaskinsidor också, och kanske ersätta dem med smala grepp upprätt rader för främre delts. Gör lite isometriskt arbete även för dina framdelar med hjälp av repet på kabelmaskinen. Spara pressar för slutet av träningen. Du kommer inte att kunna lyfta så tungt, men efter några veckors förutmattning bör du märka att de växer.
Att vara en herrkonkurrent för män, där skillnaden mellan axel och midja är avgörande, har jag lärt mig att hålla mig borta från viktade abs-övningar. Jag ser killar hålla 45-pund plattor medan de gör torso rotationer, och säker, det är imponerande och bygger tjocka abs-men det tjocknar också midjan, vilket gör det svårare att få den V-avsmalningen. Så jag gör något som är helt tråkigt istället: Jag tränar kärnan. Jag gör plankor, sidoplankor och hängande benhöjningar. De är tråkiga, men de har hjälpt mig att minska min midja på scenen.
Alla argumenterar om huruvida kardio är mer effektivt fastat eller ofastat. Jag har försökt göra det vid olika tidpunkter på dagen, inklusive rakt efter vikter eller sista på kvällen. För mig ger fast kardio de bästa resultaten. Vissa människor klagar över att de inte har tillräckligt med tid att göra cardio första på morgonen, men om jag har en tidig morgonklient är jag beredd att göra det klockan 4.m. Allt kommer ner till hur illa du vill ha det.
Det sägs ofta att fast mat är bättre än kosttillskott, och jag håller inte med om det. Men jag ska vara ärlig: jag gillar verkligen inte att äta rent. Och när jag försöker bli mager är min mat vanlig och tråkig - som den borde vara. Ibland kämpar jag för att äta, så jag litar mycket på kosttillskott. Vissa människor kanske säger att jag litar på dem för mycket, men mitt synsätt verkar fungera bra hittills. Jag tar kosttillskott för nästan allt som min kropp behöver, från grundläggande proteinpulver och essentiella fettsyror till mycket specifika formler för mikronäringsämnen.
Om du tjänar en förmögenhet är det inget fel med att betala en tränare för att träna dig tre till fyra gånger i veckan och skicka dig detaljerade dietplaner. Det är trevligt när allt du behöver oroa dig för är att dyka upp på gymmet. Men de flesta har inte råd med detta. Den goda nyheten är att de kan uppnå samma resultat genom att utbilda sig själva. Läs, lär dig, undersök och diskutera. Med tiden kommer du att få kunskap och kunskap är makt. Det faktum att du läser den här tidningen är ett bra tecken.
Det talas så mycket om att variera dina träningspass idag och så mycket otålighet för resultat. Som ett resultat tillåter många människor inte tillräckligt med tid för att utvärdera resultaten av sitt program. Det är meningslöst att prova något nytt i två veckor och sedan säga att det inte fungerar. Inom bodybuilding handlar allt om konsistens.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.