Om du är en erfaren CrossFit®-idrottare, har du förmodligen lagrat alla tjejer, Hero WODS och onda (och lysande) öppna träningsprodukter från Dave Castro i minnet som har förvandlat sig till CrossFit-historien. Alla dessa kända träningspass finns för att göra en sak: att testa hur långt in i smärtgrottan, det svarta hålet, den skada som vi är villiga att gå. Men av alla riktmärkesövningar som har markerat historia för sitt mörker (13.5, vem som helst?), Murph toppar pallen för att vara både den svåraste och mest kända.
Men "Murph" är mer än bara en tuff uthållighetsträning. Det klassificeras också som en CrossFit Hero WOD. Lite bakgrund: denna specifika brutala WOD heter efter Navy SEAL Officer Michael Murphy, som dödades i aktion i Afghanistan och fick hedersmedaljen för sin hjältemod i Operation Red Wings. Träningen var Murphys favorit, och han utförde den medan han bar tunga pansar medan han var utplacerad. Det har sedan namngivits till hans ära och nu boxas CrossFit runt U.S. värd för en Murph varje Memorial Day.
Innan du går in i den här hammaren av en uthållighets-WOD, kom ihåg att Murph kräver en smart strategi och en jämn strategi. Så vi nådde ut till 10 CrossFit-tränare för att ge sina bästa tips för att komma igenom Murph denna Memorial Day.
"Oavsett om det här är din första CrossFit-träning eller om du har gjort CrossFit i flera år men inte har deltagit i Murph ... gör det här träningen! Att dyka upp kommer att förändra dig och hur du ser saker: gemenskapen, ansträngningen, skålen och den djupare innebörden av en HERO WOD kommer till fullo. Murph illustrerar vad CrossFit är.”
”Om det är ditt första år som gör det, oavsett om du gör det skalat eller Rx, bör ditt enda mål vara att avsluta. Eftersom det bästa med Murph är att du får göra det varje år och sätter ett nytt mål varje gång. För att klara det här träningspasset föreslår jag att du vet hur många pull-ups och push-ups du kan göra i en uppsättning utan att trötta ut eller slå fel. För när du går till misslyckande med pull ups och push ups måste du vila MYCKET innan du kan börja säkerhetskopiera. Kom ihåg: det är okej att bryta upp det redan från början.”
“Att springa den första milen är det tråkigaste du kan göra för att starta Murph. Istället tempo din första mil, känn ut det, ta ner nerverna. Det är lätt att bara göra den takt som alla andra gör. Men gör inte det. Istället rekommenderar jag att du börjar med en 65-70% ansträngning och sedan ökar din takt med 5% var 400: e meter. Så här ser det ut:
0m till 400m: 65-70%
400m till 800m: 70-75%
800m till 1200m: 75-80%
1200m till 1600m: 80-85%
Om du går in i den andra milen kommer du att bli så pumpad att du är klar med kroppsviktsrörelserna, men återigen rekommenderar jag att du börjar konservativt och sedan ökar takten. Så här kan det se ut:
0m till 400m: Känn ut det, få benen i rörelse och fokusera på att landa i mittfoten. Sikta på cirka 65-70% ansträngning
400m till 800m: Öka takten. Du vill att din andning ska vara stadig men om du kan chatta med CrossFitter bredvid dig går du inte tillräckligt snabbt.
800m till 1200m: Plocka upp den nu. Fokusera på rytmen som dina fötter gör och ökar från dina senaste 400 meter.
1200m till 1600m: Det är GO TIME! Öka din takt 100m. Ignorera rösten i ditt huvud och kom ihåg att detta inte handlar om dig, det handlar om att hedra en hjälte. När mållinjen är i sikte går du med allt du har.”
”Murph är ett längre träningspass än många CrossFit WODS, och det har mycket volym. Så mitt främsta tips för att få igenom detta träningspass är att skapa en spelplan för kroppsviktsrörelserna och hålla fast vid den. Om du är ny på CrossFit rekommenderar jag 20 rundor Cindy (5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Air Squats) eftersom det här rep-schemat hjälper till att hålla muskelsvikt i schack och dina armar får en trevlig paus medan du squat.”
https: // www.Instagram.com / p / Bb5GcYuBkSv
”Något som alla tar på Murph för första gången i maj bör veta är att detta är ett mycket mentalt och fysiskt tröttande och utmanande träningspass som kräver intelligent träning under veckan fram till det. Det betyder att du inte gör stora volymer eller några andra rörelser som gör att du blir öm för dessa rörelser. Sätt dig själv för framgång eftersom det här är ett mycket givande träningspass att avsluta (oavsett om det är skalor, Rx eller viktat), så träna smart så kan du njuta av detta hjälte-träningspass. Åh, och när det börjar göra ont ... kom ihåg varför du gör det!”
https: // www.Instagram.com / p / Bd9BhX_nPvJ
”Du kan inte vinna träningen på den första milen men du kan definitivt förlora den.”
”Det viktigaste du behöver ta med dig till Murph är mental uthållighet. Ja, det är en lång och grym träning som kräver att du går igenom det steg för steg en rep för rep ... men det är mest mentalt. Ta med ditt A (mentala) spel genom att ha en plan. Vet i förväg om du ska dela träningen och hur. Och visualisera hur du vill avsluta den sista körningen: den sista milen är när du behöver stänga av rösten i huvudet och ta med den hem. Du har detta!”
https: // www.Instagram.com / p / BeJoLronx7O
”Minnesdagen Murph var min första CrossFit WOD någonsin. Jag verkade lätt nog så jag gick ut het .. . Min andra mil tog mig förmodligen över en halvtimme. Därför rekommenderar jag att du börjar konservativt om det är första gången du kör Murph. Om du vet att du kan springa en mil på 9 minuter, sikta på 10 minuters första mil. Om du vet att du kan springa en 6 minuters mil, sikta på en 7 minuters första mil. Det här är en 35 till 55 minuters träning, så oroa dig inte för att ta en minut för första körningen, det är inte där du vinner det här träningspasset.”
"För Murph är det bästa mentala mottot" bara fortsätt att röra på dig ". Detta är ett 600 rep-träningspass, och saker kommer att bli dicey, särskilt vid push-ups, men om du slår bort det en, två eller tre push-ups åt gången får du jobbet gjort. Jag rekommenderar att du kommer med en rimlig plan. 40 uppsättningar av 5, 50 uppsättningar av 4 eller snabba 3: s redan från början. Detta hjälper dig att hålla en jämn takt istället för att börja med en enorm uppsättning på 20 och sedan behöva dela upp den i dubbel och singlar med vila däremellan.”
“Om du gör det här träningspasset Rx måste du arbeta för och mot det. Det kommer ner till övning och styrka, så under veckorna och månaderna fram till Murph, arbeta med dina push-ups och pull-ups! Och om du ska göra det med en viktväst, fortsätt lägga vikt ett pund i taget tills du klarar det. På det sättet när Murph kommer vet du hur många pull-ups och push-ups du konsekvent kan slå i en viss uppsättning. Och du är fysiskt och mentalt beredd att göra det!”
Utvalda bilder: @ice.nyc på Instagram
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.