Det finns elitcirklar i styrkavärlden där även förmågan att haka dig tredubbel din kroppsvikt inte kommer dig genom dörren.
Vi pratar om topparna av extremkroppsvikt styrka, där kroppsvikt mästare har den typ av samordning, relativ styrka och kinestetisk medvetenhet som blåser många idrottare ur vattnet.
Idag visar vi dig hur du går med i deras led med en utomordentligt cool övning som har betydande överföring till tunga lyft: den enarmade chin-up.
"En av de främsta fördelarna med enarmad chin-up är att du bygger mycket drag-, lat- och greppstyrka", säger Greg O'Gallagher, en tränare, enarmad chin-up afficionacdo och grundare av Kinobody. ”Så det har mycket överföring till marklyft och andra dragövningar.”
Han tillägger att rörelsen också är fantastisk för bicepsstyrka och till och med kärnstabilitet.
”För att spika rörelsen måste du använda din kärna och överkropp tillsammans när du drar. Jag skulle säga att de flesta som provar enarmad chin-up inte kan använda så mycket styrka eftersom de inte kan integrera sin kärna med sin dragning.”
Så denna övning kommer att skjuta i höjden på ditt grepp, bicep och lat styrka, förbättra kärnstabiliteten, och eftersom det är en övning med sluten kedja kan det rekrytera fler muskler och kräva mer koordination, balans och neurologisk stimulering än en enkel lat pull-down.
Här är din utveckling.
O'Gallagher har ett ganska enkelt två-träningsprogram för att komma dit du vill vara.
"Alla övertränar det", säger han. "De gör viktade chin-ups på måndag, explosiva pull-ups på tisdag, high rep chin-ups på onsdag. Egentligen vill du bara träna denna rörelse var femte dag eller så, eller ungefär åtta gånger under en sexveckorsperiod.”
Han gillar att fokusera på en övning i sex veckor i taget. Den första: viktade chin-ups, omvänd pyramidstil.
Varje gång du tränar för rörelsen, utför tre uppsättningar med fyra, fem och sex till åtta reps per bit och släpp din totala vikt (det är du plus den bifogade vikten) med tio procent eller så per uppsättning. Ett mål att skjuta för innan du försöker en enarmad chin-up är fyra eller fem reps med en vikt som är cirka sextio procent av din kroppsvikt.
Det är ett ganska djärvt mål, men det här är en ganska djärv övning, och mängden styrka som krävs för att utföra en enarmad haka är förmodligen lika mycket som det krävs för att göra en vanlig chin-up med åttio procent av din kroppsvikt fäst. Och ja, det kommer nog att ta mycket tid. Men om detta är ditt mål måste det mötas med fokus och tålamod.
En video publicerad av BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) den
Efter sex veckors träning med viktade chin-ups, byt till den andra övningen: handdukassisterad chin-ups. Det här är som en vanlig chin-up, men en hand håller i en handduk som är lindad runt baren. (Som i videon ovan, förutom att gentleman utför en assisterad pull-up, inte en chin-up.) Tanken är att hålla handduken så låg som möjligt och att försöka använda den armen mindre och mindre när du blir gradvis starkare.
"Med dessa vill du gå ganska lågt på reps, två eller tre max", säger O'Gallagher och rekommenderar maximalt fyra totala uppsättningar. ”Något mer än så, så börjar du förlora för mycket styrka i huvudarmen och kompensera med båda armarna.”
Om dessa är för svåra, försök först med hakan från sida till sida, där du tar hakan till en hand i taget istället för mellan dem. Detta hjälper till att bygga upp den nödvändiga ensidiga styrkan.
Växla fram och tillbaka mellan övningarna var sjätte vecka. Om du inte kommer någonstans, försök att integrera negativa enarmiga chin-ups, minska eller eliminera andra dragövningar och, även om vi sällan säger detta, gå ner i vikt. O'Gallagher säger att om han eller hon har tur kan en fritidslyftare nå sitt mål på sex månader.
En video publicerad av Kinobody (@gregogallagher) den
Det kan vara svårt att tänka på en kroppsviktsträning som särskilt stressande eller skadlig, men på elitenivå kan de verkligen vara. Enarmad chin-up lägger enormt mycket stress på grepp, bicep, axel och lat; armbågsskador och biceps tårar är särskilt vanliga.
"Ett sätt att avhjälpa vanliga problem är att variera greppdiametern genom att linda in stången", säger Steve Horney, DPT, CSCSC, en fysioterapeut med säte i New York City. ”Det ändrar platsen för stress på flexor-gruppens gemensamma ursprung.”
För att värma upp och minska risken för skador rekommenderar Horney mjukvävnadsarbete, som att rulla en lacrosskula, på underarmen, biceps och lats. Att träna handledsböjarna och extensorerna både excentriskt och koncentriskt är också ett bra sätt att förbereda området. Han gillar att använda en gummistång för att träna handledsförlängarna, som visas i videon nedan.
”Ett annat område som oroar sig för är axelhindring”, tillägger han, ”för om idrottare tröttnar under rörelsen och vilar i botten av hakan är de mer benägna att patologiskt klämma i rotator manschetten, bursae och långa huvud av biceps.”
Översättning: håll repsna mycket låga och häng inte runt. (Förstår?)
Ett foto publicerat av Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) den
Detta är en riktigt hård, riktigt cool övning som har en hel del vinst för styrketränare. Men fattar inte för besatt av att uppnå denna utomordentligt sällsynta förmåga.
”Det är något som är kul att skjuta för, men även om du inte kommer dit får du massor av fördelar om du bara är det Träning för det, säger O'Gallagher. Tänk på det som att sikta på en marklift på 600 pund. Även om du aldrig får ditt nummer så högt kan de framsteg du gör när du jagar det ge nästan lika många fördelar.
Så. Har lite tid på dina händer?
Utvalda: @daliborpetrinic
Ingen har kommenterat den här artikeln än.