Att bygga en starkare bänk är ofta högst upp i varje styrketränings- och styrketränare. När man tittar på isolerande svagheter i bänkpressen kan lyftare bryta ner de enskilda vinklarna och muskelgrupperna som kan vara ansvariga för förskjuten framgång.
Genom att använda partiella reps, pauser och stiftpressar kan alla öka muskelutvecklingen och kraftutmatningen av stillastående muskler och öka prestanda. I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om stiftpressen, inklusive:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför stiftpressen med bänkpressvariationerna. Längre ner kommer vi att diskutera en mängd olika variationer och alternativ till stiftpressen.
Det är viktigt att notera att stiftpressen också kan göras med hjälp av overheadpressen, med liknande fördelar med styrka och massa för axlar och triceps (istället för bröst och triceps).
Börja med att ställa in stifthöjden så att den motsvarar det specifika rörelseområde du försöker träna. Ju högre stift, desto större tonvikt på lockout och tricepsstyrka. När du har ställt in stiften, utför några uppvärmningssatser för att säkerställa korrekt placering.
Coachens tips: Placera stiftets höjd strax under eller vid din stickpunkt för att ta itu med styrkspecifika svagheter i pressen.
Liknar bänkpressen, ta bort vikten med samma inställnings- och avräkningsförfarande som du skulle göra i bänkpressen. När du har säkrat vikten över axlarna och bröstet, sänka lasten under kontroll och se till att hålla armbågarna i och tillbaka.
Släpp inte på tapparna / stöden, utan sänk ner lasten med kontroll. Dessutom, längst ner i pressen, bör din rygg vara spänd och det borde inte finnas något slack i systemet.
Tränarens tips: Tappa inte spänningen längst ner i rörelsen.
När du har träffat stiften trycker du uppåt i skivstången för att lyfta lasten. Slutför repetitionen på samma sätt som hur du låser ut en bänkpress.
Coachens tips: Håll ryggsatsen och tryck genom skivstången.
Nedan följer tre (3) skäl till varför stiftpressen är till nytta för lyftare och idrottare av alla slag.
Stiftpressen angriper specifikt triceps då rörelseområdet ställer större krav på rörelsens armbågsförlängning. För lyftare som vill öka tricepsstyrka och hypertrofi eller har problem med att låsa ut en press, kan stiftpressen vara en bra rörelse för att öka deras styrka och tillbehörsliftar.
Stiftpressen gör det möjligt för en lyftare att attackera en stickpunkt vid exakt rörelseomfång som begränsningen av styrka är närvarande. Styrka är vinkelspecifik, vilket innebär att lyftare behöver ta itu med en stickpunkt genom att träna det exakta rörelseomfång det inträffar vid. Stiftpressen tillåter oss att göra det.
Det minskade rörelseområdet leder ofta till att en lyftare kan utföra mottagningar med större belastningar, vilket bidrar till att öka den totala styrkan och massan. När den används tillsammans med rörelser i full räckvidd kan stiftpressen vara ett värdefullt överbelastningsverktyg för att öka styrka och muskelutveckling.
Nedanstående muskelgrupper tränas under variationen av bänkpressstiftet. Ju lägre stiften är, desto fler pectorals är aktiva i rörelsen.
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att inkludera stiftpressar i sina träningsprogram.
Bänkpressprestanda och övergripande pressstyrka är avgörande för starkman och kraftlyftare. Förbättring av lockout-prestanda och adressering av stickpunkter i bänkpressen kan öka punden till en lyftbelopp och i slutändan ha en betydande inverkan på sportprestanda.
Olympiska tyngdlyftare kan också använda stiftpressen för att hantera eventuella begränsningar i tricepsstyrka och massa och förbättra allmän överkroppsstyrka. Stiftpressen kan också användas för att begränsa axelstress under pressrörelser, något som alltid är viktigt för tyngdlyftare, kraftlyftare och starka atleter.
Medan bänkpressen vanligtvis inte är en sportspecifik rörelse i de flesta WOD-tävlingar och tävlingar, kan CrossFit och funktionella fitnessidrottare dra nytta av att inkludera stiftpressen i tillbehörs- eller styrka-program för att förbättra lockout-styrkan och muskelutvecklingen.
Rörelser som tryckpressar, tyngdlyftning och handstödsdrivningar kräver alla ökade triceps och pressstyrka, vilket gör stiftpressen till ett annat verktyg som ska användas för att kontinuerligt utveckla prestanda.
Triceps är ofta en viktig muskelgrupp som är nödvändig för kontaktsporter. Med hjälp av stiftpressen kan bussar öka den allmänna pressstyrkan, öka tricepsmassan och öka överkroppens explosivitet. allt medan du minskar axelstress (förutsatt korrekt teknik och begränsad djup axel bortförande).
För allmänna fitnessbesökare och skrivbordsutövare är bänkpressvariationer som stiftpressen (och golvpressen, se nedan) två rörelser som kan göras för att begränsa axelstress samtidigt som man ökar överkroppen. Dessutom resulterar behovet av att kontrollera lasten längst ner i pressen (snarare än att låta stången studsa av kroppen och / eller sjunka ner i kroppen) i att lyftaren behöver uttrycka både stabilitet och koordination vid djupa områden av horisontell axel bortförande.
Att använda stiftpressen kan inte bara utveckla styrka och hypertrofi i triceps och pectorals, det kan också förbättra bänkpressteknik, muskelkoordinering och stabilitet som är nödvändig för tyngre och mer avancerad pressträning.
Nedan följer tre (3) primära uppsättningar, reps och vikt (intensitet) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera stiftpressen specifikt för deras träningsmål. Observera att nedanstående riktlinjer helt enkelt är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Nedan följer två (2) stiftpressvariationer för att bygga överkroppsstyrka och hypertrofi och förbättra scapular stabilitet.
Att fästa kedjor och band i stiftpressen är ett utmärkt sätt att öka kraftproduktionstakten, öka ytterligare överbelastningsspänning och utveckla högre rekryteringshastigheter för triceps och bröstkorgen. Lägg bara till några kedjor eller band på stiftpressen och tryck!
Denna plyometriska stiftpressvariation kräver en Smith-maskin, stift och en spotter (men inte 100% nödvändig om du har en Smith-maskin och stift i rätt höjd). För att göra detta, ladda baren med ungefär 40-60% av ditt max och utföra stiftpresskast; så att stången kan kastas vertikalt längs spåren. Möt skivstången och kontrollera den excentriskt och upprepa.
Liksom tillmötesgående motstånd kan detta bidra till att öka kraftproduktionen och explosiv kraft, men att lägga i kastet tar denna rörelse till nästa nivå. Var noga med att börja med lätta belastningar och använd en spotter. Se också till att ställa in stifthöjderna högre än bröstnivån.
Nedan finns tre (3) tryckpressalternativ som kan användas för att förbättra överkroppsstyrkan och hypertrofi.
Golvpressen är ett stiftpressalternativ som använder golvet snarare än stift för att begränsa rörelseomfånget. Detta är ett bra byte för lyftare som kanske inte har tillgång till ett vanligt kraftställ ännu letar efter många av samma tricepsstyrka och massfördelar med stiftpressen
Golvpressguide
Börja med att placera dig på golvet under skivstången (ögonen ska vara under). Med benen antingen raka eller böjda, var noga med att placera fötter, höfter och övre rygg på golvet, liknar en bänkpress.
Observera att detta förhållande till golvet är viktigt för golvpressen. Ofta kan individer som kämpar med detta på en bänk ha det lättare att utveckla större ryggspänning i golvpressen i de tidiga inlärningsfaserna.
När kroppen aktivt griper i golvet, pressa skivstången ordentligt och dra armbågarna ner mot bålen, i en liten vinkel för att säkerställa att ryggmusklerna och de bakre axlarna aktiveras.
Var noga med att dra skivstången till bröstbotten (strax ovanför bröstbenet) så att armbågarna är ungefär 45 grader från torso.
När du försiktigt har kommit i kontakt med armbågens baksida mot golvet, håll dig i spänning och vänd rörelsen så att du går in i golvpressens koncentriska pressfas.
Observera att lyftare kan pausa längst ner i pressen (vilket jag föredrar) för att öka stabiliteten, kontrollera och få en djupare förståelse för hur man kan utveckla och upprätthålla spänning och styrka under hela hissen.
När du har återvänt till toppen av rörelsen, upprepa för de föreskrivna repetitionerna, vila och upprepa.
Se till att inte skjuta ut överst när du avslutar en rep, eftersom detta kan kasta din positionering och bas ur raden.
Brädpressen är nästan identisk med stiftpressen, men snarare än att sätta stången på stiften längst ner på pressen, stoppar lyftaren skivstången på ett bräde som vilar på bröstet. Beroende på brädans tjocklek kan lyftaren lägga tonvikten på triceps, bröstkorgen eller olika rörelseområden.
Den partiella bänkpressen är en annan stiftpress som alternativa lyftare kan använda för att begränsa rörelseområdet för att isolera specifika områden där de är svagare. Att lägga till i en kort paus längst ner i rörelsen kan öka tiden under spänning och förstärka stabiliteten och kontrollen längst ner i pressen.
Här är några fler artiklar du kan läsa för att utveckla en starkare, mer muskulös överkropp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.