Gluteus maximus - det är din rumpa för oinvigde - är den största muskeln i kroppen. Även om det inte är högst upp på din träningsprioritetslista att fylla i ett par Wranglers, kan du utveckla starka glutes hjälpa dig att bygga bättre knäböj, marklyft och allt däremellan (ja, även liftar). Om du inte kan räkna ut det mest effektiva sättet att aktivera dina glutes, kommer du bara inte att kunna maximera dina vinster.
Här får du lära dig varför glute-träning ofta är effektivare än den gamla "ja, glutes är involverade i squats och deads, så det borde vara tillräckligt" (spoiler: om du verkligen vill öka dina hissar, inkludera åtminstone lite glute -specifik utbildning). Men hur vet du vilka gluteövningar som är bäst? Vi har också inkluderat de 10 bästa styrka-byggande glute-rörelserna som du kan lägga in i ditt träningsprogram.
Den bandade sidoplankan är en avancerad glute-aktiveringsövning som riktar sig mot gluteus medius och minimus. Denna övning är till hjälp för att främja knästabilisering och glute-engagemang i situationer där knän och höfterna är böjda, såsom knäböj. Du kan återgå till detta drag genom att utföra en bandad mussla, och utelämna sidoplanken om det behövs.
Placera en miniband runt de nedre skenorna., och gå sedan till din sida. Med knän och höfterna, båda böjda i 45 grader, inta en sidoplankposition med din vikt uppburen på underarmen och underknäet (istället för tårna). Med höfterna upphöjda i sidoplanken, lyft ditt övre ben mot banden och se till att ditt övre knä och fotled stiger tillsammans. Om du behöver ändra flytten är det okej - placera knäna på marken för att ta sidoplanken ut ur ekvationen om det behövs.
Denna glute-aktiveringsövning görs på samma sätt som sidoplankens mussla, med undantaget att knän och höfterna är utdragna snarare än fixerade i ett böjt läge. Denna övning riktar sig mot gluteus medius och minimus och hjälper till att förstärka bortförandet i höften.
Börja med att ligga på din sida med benen staplade ovanpå varandra och ett miniband fäst runt mitten till nedre skenbenet. Ju högre mini-bandet är på benet (närmare höften), desto lättare blir rörelsen. Med höften och knäna helt utsträckta, lyft det övre benet mot bandspänningen och se till att knäet förblir helt utsträckt. När du är högst upp i rörelseområdet, pausa och böja gluten och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa.
Den bandade höfthöjningen är en övning som riktar sig mot gluteus maximus. Dessutom kan den extra bandspänningen också öka aktiveringen av gluteus medius och minimus. Se till att du inte bara spränger igenom dessa utan tankar - ju mer fokus du lägger i rörelsen, desto mer kommer din träning att översättas till vinster för dina större liftar.
När du ligger vinkelrätt mot en bänk, lägg din övre rygg på dynan och böj knäna så att de ligger i cirka 45 grader. Plantera fötterna ordentligt på golvet med en höftbredd från varandra, med tårna något vända för att maximera glute-engagemanget. Placera ett motståndsband över höften, med ändarna fästa på golvet eller med hjälp av fastsättningsställ. Du bör kunna förlänga höfterna mot spänningar när du stiger uppåt. Använd glutorna för att förlänga höfterna, med fokus på att inte förlänga nedre delen av ryggen när du sträcker höften. Pausa och håll kort i toppositionen, sänk under kontroll och upprepa.
Monster walk är en glute-aktiveringsövning som riktar sig mot hela glute-muskeln under dynamisk rörelse. Detta kan göras i sidled, framåt och bakåt i både stående och i atletisk position - och du vill definitivt komma in i alla dessa variationer för att se till att du behåller styrka och koordination från alla vinklar.
Ställ ett miniband runt underkroppen, antingen vid knä, skenben eller anklar. Observera att ju lägre bandet är desto större svårighetsgrad och glute-involvering finns det. Antag antingen en stående eller atletisk hållning, med bäckenneutral och kärna staplade ovanpå höfterna. Rör dig i vilken riktning som helst och fokusera på att hålla bandspänningen medan du tar små, kontrollerade, hackiga steg. Du bör göra detta framåt, bakåt och i sidled för att rikta in dig på glutes och höfter.
Det finns så många former av höftkrafter, det kan göra dig yr. Denna övning kan göras med en skivstång, band eller andra former av motstånd. Den riktar sig främst mot gluteus maximus och kan - när den utförs ordentligt - översättas direkt till en starkare marklyft.
Placera din övre rygg på bänken så att din kropp är vinkelrät mot bänken. Om du använder band, justera dem på låren. Om du använder en skivstång, börja med att placera skivstången i höftvikten. Du kan lägga till en kudde eller matta i höftvikten för att minimera smärtsam pressning av skivstången i bäckenet / höftböjarna. Dra i magen och håll ryggen platt. Ofta kommer lyftare att böja nedre delen av ryggen och missbelasta höfterna längst ner på positionen. Lås in din torso så att höfterna rör sig upp och ner nästan som om din torso är en kofot / nivå. Det bör inte finnas någon instabilitet över kärnan när du utför denna rörelse. Ta långsamt ner dina höfter, pausa och upprepa.
Sumo marklyft är en marklyftvariant som får lyftaren att ta en bred hållning med fötterna vända ut ungefär 30-45 grader. Genom att göra detta är glutes riktade eftersom de är ansvariga för att upprätthålla extern rotation i höften förutom att lyfta tunga laster via höftförlängning. Detta är också en av de viktigaste marklyftstilarna inom sportlyftning.
Beroende på din extremlängd varierar din exakta hållning - så gärna experimentera lite för att hitta det som fungerar bäst för dig. Generellt, börja med att anta en bred hållning med tårna påpekade. Själva hållningen bör vara tillräckligt bred för att armarna ska kunna förlängas nedåt, inuti knäna (armbågar inuti knäna). Ta slacken ur baren, kör sedan genom dina fötter och dra baren upp i kroppen för att spärra.
Det är naturligt att tänka "ben" när du tänker "knäböj", men bältesknäbb tar lite ryggen ur ekvationen och lägger mer tonvikt på dina glutes. Bältesknäpen är en tillbehörsövning som kan rikta sig mot glutes och quadriceps utan att lägga ytterligare belastning på ryggraden. Detta är en utmärkt tillbehörsövning för tyngdlyftare och kraftlyftare, såväl som alla som vill lägga till lägre kroppsstyrka och hypertrofi och samtidigt minska stress på nedre delen av ryggen och höfterna.
Stå på bältesplattformen (om du använder en bältesplatta). Med fötterna i knäböj och vikterbältet fäst runt höfterna, knäböj nedåt. Du ska känna att spänningen drar dina höfter ner mot plattformen. Observera att du alltid kan variera din squat-hållning för att rikta dig mot olika aspekter av glutes och quadriceps. Squat till fullt djup, ju djupare du squat desto mer gluten kommer du att rikta dig. Stå sedan upp, håll bröstet nära vertikalt och upprepa.
Steget upp är en ensidig benövning som riktar sig mot gluteus maximus (höftförlängning), gluteus medius och minimus (stabilisering av höft och knä) och quadriceps. Denna övning är bra för att etablera ensidig styrka, hantera eventuella asymmetrier och öka glutstyrkan och hypertrofi. Observera att ju högre steg upp, desto djupare grader av höftflexion finns det - detta kan resultera i större krav på glutmusklerna för att förlänga höften.
Ta tag i ett par hantlar och håll dem vid sidan av kroppen. Du kan också hålla dem i det främre racket eller över huvudet. Placera en fot stadigt i mitten av lådan och se till att höftvikten ligger under knäet. Du kan variera stegets djup för att lägga högre tonvikt på glutes och / eller quadriceps. Utan att hoppa av det jordade benet, stå upp med det främre benet och behåll kontrollen längst upp på lådan medan du sträcker höften och knäet helt. För ytterligare svårigheter, försök att inte placera markfoten ovanpå lådan för att utmana ensidig stabilitet, balans och styrka.
Den bulgariska split squat är en split squat variation som kräver större balans och ensidig benstyrka än en standard split squat. Under denna rörelse placerar lyftaren ryggfoten på ett stabilt, upphöjt föremål (viktbänk, låda osv.) och utför en delad knäböj med det mesta av sin vikt på frambenet.
Placera din bakre fot på en bänk eller annan upphöjd stabil yta, med huvuddelen av din vikt på ditt ledben. Stig ned i en delad knäböj så att höften stannar tillbaka över hälen på din främre fot, så att ledfoten och hälen är plana (låt inte din främre häl höjas). Det främre knäet ska sluta direkt över tån. Stå upp med ditt främre ben och se till att du lägger så lite vikt på bakbenet som möjligt.
Den omvända crossover-lungan är en lungvariation som förstärker gluteus medius och minimus-engagemang. I den omvända crossover-lungan går lyftaren / idrottaren tillbaka på en diagonal, något korsar över fötterna. På så sätt tvingas denna lyftare att upprätthålla extern rotation med gluten för att motstå knävalus.
Ta ett par hantlar (eller använd din kroppsvikt om du är ny i detta drag) och stå upprätt med bröstet upp och tillbaka platt. När du är redo, sätt ett ben bakom dig så att det bakre knäet korsas över en fot eller två bakom ditt ben. Låt inte det främre knäet kollapsa inåt när du faller ner i bakåtlänget. Använd istället dina glutmuskler på ledbenet för att hålla knäet över framtårna. Stå upp med ditt ledben och upprepa.
Gluteus maximus är den största muskeln i kroppen och är främst ansvarig för höftförlängning. Denna gemensamma åtgärd är nyckeln för nästan alla styrkor, krafter, träningspass. Starka glutes kan öka huk, marklyft och total atletisk potential. Gluteus medius och minimus - två muskler som utgör dina glutes - är nyckeln för att stabilisera knäet i både stängda och öppna kedjerörelser, såsom huk, löpning, hoppning och promenader. I grund och botten, om du gör ungefär allt som rör din kropp, är dina glutes sannolikt en primär spelare.
För styrketränare och allmänlyftare bör träning av dina glutes vara en viktig del av din träning. Det är viktigt att rikta in dina glutes specifikt (i motsats till att bara träna dem passivt under squat- och marklyft) eftersom glute-specifik träning kan betyda skillnaden mellan eviga platåer och busting genom personlig rekord. Detta gäller inte bara för kraftkropparna i underkroppen som marklyft och knäböj - starka gluten är också grundläggande för en kraftig tryckpress.
Och om du vill förbättra din funktionella styrka och tolerans för dagliga aktiviteter är glute-träning också viktigt. Oavsett om du böjer dig för att plocka upp efter din hund eller katt, eller kämpar med den sista trappan upp till femte våningen, kan du förstärka dina glutes göra ditt liv mycket enklare.
Ja, det är en bra idé att integrera glute-specifik träning i ditt lyftprogram - men hur mycket du gör beror naturligtvis på var du befinner dig i din lyftcykel och träningsupplevelse. Om du är en nybörjare för glute-träning eller lyft i allmänhet, välkommen ombord: du vill börja med endast kroppsvikt och sedan bandade övningar (anges ovan), för flera uppsättningar av 15-20 reps ett par gånger om vecka.
Om du har mer erfarenhet, bör du tänka noga på när och hur du inkluderar din glute-träning. Överväg att stänga av konventionella marklyft för sumo marklyft under en cykel, eller växla varje marklyftning. Tänk på att stänka bulgariska split squats och reversera crossover lunges till befintliga ben dagar, och försök byta ut några front squats för belt squats. Programmera dessa hissar på ett sätt som överensstämmer med resten av din programmering - till exempel arbetar du med hypertrofi? Det är där du ska hålla ditt glute-training rep-intervall. Och naturligtvis, om du är i den sista träningscykeln före ett möte, håll det så tävlingsspecifikt som möjligt (om du drar konventionellt vid mötet är veckorna innan det inte dags att börja lyfta sumo).
Var du än befinner dig i din träning, se till att du inte förutmattar sammansatta hissar med glute-träning: du vill inte programmera bulgariska split squats precis före tunga back squats eller tunga höftkrafter precis före marklyft. Var omtänksam på din integration och glöm inte att integrera det bandade arbetet (tänk på musslor och monsterpromenader) som en grundläggande del av dina uppvärmningar.
För kärleken till alla saker förebyggande av skador, dyka inte in i din glute-träning utan att först dyka in i ordentligt rörlighetsarbete. Och säkert, några av de bästa gluteövningarna ovan är "bara" med band - men misstag inte tungt bandat arbete för uppvärmningar i och för sig. När du gör dem rätt (långsamt, stadigt, medvetet och möjligen med ett högre motståndsband) finns det inget ljus om bandarbete.
För att skala dina glute-träningspass ordentligt med uppvärmningar, se till att hela kroppen är redo att gå (tänk världens största stretch- och björnkrypning). Para sedan ner dina övningar i endast kroppsvikt och lätta motståndsband versioner av musslor, glute broar och laterala monster promenader.
Nu när du är redo att dyka in i de bästa gluteövningarna där ute, se till att du också kollar dessa glute-träningsartiklar för att få ut det mesta av din bakre kedja.
Funktionsbild från Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.