Den ryska vridningen är en av de mest kända och använda kärnträningsrörelserna över de flesta träningsnivåer och gym, var som helst. Med populariteten i åtanke bör man fortfarande fråga sig: "Är den ryska vridningen en bra och säker kärnövning"? Svaret är kanske. Nedan diskuterar vi fördelarna med denna rörelse, som alla gör ett starkt argument för ett ja, det är en stor rörelse. Men vi diskuterar också potentiella skäl till varför detta kan vara en mer riskfylld strävan än du trodde.
Nedan följer en kort övningsdemonstration av den ryska vridningen. Observera att vi i nedanstående avsnitt diskuterar ..
Innan vi dyker in i fördelarna med den här övningen är det viktigt att påpeka att den ryska vridningen fick en viss negativ anmärkning bland vissa tränare om att denna rörelse är en riskfylld övning som kan leda till dålig ryggintegritet och rörelse. Utan att gå för mycket i detalj bör ryggraden inte tvingas rotera i den legitima rädslan för överdriven skjuvkraft på ryggraden. Vissa tränare föredrar att utesluta ryska vändningar tillsammans och söker en mer integrerad strategi för kärn- och snedsträning.
Pallof Press: Denna övning kan hjälpa lyftare att få isometrisk styrka och antirotationsförmåga under konstant spänning i en mycket fast och säker miljö.
Landmine Rotations: Detta är en dynamisk rörelse som ökar styrkan och utvecklingen av snedställningarna och kan hjälpa idrottare att lära sig att rotera sina höfter och överkropp tillsammans, i slutändan öka rotationsprestanda och kraft snarare än segmenterat kärnarbete.
Hacksmuggare: Snickare kan göras i en mycket jämn och kontrollerad (långsam) takt för att utveckla snedställningarna. Denna övning är något av en kombination mellan pallof-pressen (kablar skapar konstant spänning) och landminorotationen. Med det sagt kan den ryska vridningen fortfarande ge vissa fördelar för oss (diskuteras nedan), men vi måste också vara medvetna om de potentiella riskerna där ute med en sådan rörelse.
Nedan följer fyra fördelar med den ryska twist som tränare och idrottare kan förvänta sig av dessa när de görs korrekt (se övningsvideohandledningen ovan).
Antirotationsstyrka och kontroll är nödvändig för att öka sin förmåga att, ja, motstå ryggradsrotation. Detta är nyckeln för de flesta mänskliga rörelser och sporter, eftersom ryggraden i sig är mycket känslig för skjuvkrafter som orsakar skada. På sätt och vis kan små (10-15 grader) vändningar hjälpa snedställningarna att få muskelmassa, styrka och öka nervkänslan till positionerna. Som diskuterats ovan kan detta mål uppnås bättre men mer slagkraftiga övningar (som trähuggning av landminor), men det är fortfarande viktigt att kreditera den ryska vridningen med denna fördel.
Isometrisk styrka är när vi främjar kraft och har sammandragningar, men ingen fysisk rörelse förekommer (tänk på väggstolar, plankor osv.). Under den ryska vridningen vrider lyftaren koncentriskt och excentriskt, men måste också upprätthålla en styv och kontrollera isometrisk sammandragning i hela kärnan, liknande de flesta strävanden i livet (som löpning, sprintning, baseball, etc.). Beviljas, vi kanske inte svänger sida vid sida, men samtidig förmåga att isometriskt dras samman medan vi har en viss rotation är en fördel för de flesta idrottare.
En av anledningarna till att den här övningen används så ofta är att den kräver ingen utrustning och väldigt lite installation, om någon alls. Användarvänligheten gör detta till en enklare övning att placera i hjälpövningar, klassinställningar eller hemma träning / semesterträning
Den andra anledningen till att denna övning används så ofta i nästan alla träningsmiljöer är att den är väldigt enkel att utföra och lätt att modifiera för alla färdighetsnivåer. Oavsett om du gör någon som svävar på golvet, med vikt, i tempo eller till och med mot motståndsband, kan detta vara ett livskraftigt kärnträningsalternativ.
Bygg en bättre kärna med dessa artiklar nedan!
Utvalda bilder: @formfactoryyz på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.