Frontbelastade hukrörelser är mycket effektiva sätt att öka totalt sett benstyrka, förbättra kärnstabilisering och rikta in specifika motoriska färdigheter och muskelvävnader behövs för de flesta rörelser i friidrott och vardagsliv.
Zercher squat, som diskuterades djupgående i den här artikeln, är en fantastisk frontbelastad övning för att utmana styrka, hållning och stimulera ny muskeltillväxt. Likhet kan bägarknäpper erbjuda alla nivåer av idrottare och lyftare många fördelar som är nödvändiga för långsiktig tillväxt och rörelsefärdighet.
I den här artikeln kommer vi att diskutera vad tränare och idrottare behöver tänka på när de bestämmer vilken rörelse (Zercher squat eller bägarknäbb) de ska programmera till träningspass, och vilka är de förväntade resultaten för var och en.
Det här är inte första gången vi tittar djupare på fördelarna och nackdelarna med Zercher squat, eftersom det har staplat sig ganska bra mot front squat.
[Läs hela artikeln här och jämför Zercher squats och front squats.]
https: // www.Instagram.com / p / BR8oHwDhvkK
Kort sagt, Zercher squat (uppkallad efter Ed Zercher) är när en lyftare ska utföra en hukrörelse medan man håller en skivstång, ofta plockad upp från golvet, i skurkarna på armbågarna. Denna rörelse är mycket beskattning av fyrhjulingar, höfter, hållningsmuskler och armar. Dessutom har det varit en vanlig styrka och funktionell rörelseövning för många starkman och fitnessidrottare letar efter högre belastningsnivåer och verkliga rörelsemönster.
Bägarknäpen är en grundrörelse som ofta utförs med en kettlebell, hantel eller laddat föremål; här håller en idrottare / lyftare vikten i det främre lastade läget nära bröstet, stött av händerna.
Denna rörelse kräver kärnstabilisering, korrekt ankel-, knä- och höftinriktning och spårning, och är ofta ett bra sätt att lära nybörjare och praktikanter de finare punkterna på hukmekanik.
En övning kan motiveras som "det bästa" alternativet för programmering och implementering inom de flesta träningsprogram på många sätt, och är ofta beroende av en mängd variabler som påverkar det övergripande beslutet. ändå, tränare och idrottare bör överväga följande faktorer när de bestämmer vilken drag som är bäst för dem baserat på deras mål, situationer och förmånsnivåer.
Bägarknäpen är en av de mest grundläggande och rakt framåt hukrörelserna där ute. Många nybörjare (såväl som mer mellanliggande och avancerade) kan använda bägarknäppen för att programmera rätt knäböjsmekanik som träningspass, inom uppvärmningssatser eller under uppsättningar med högre volym.
Zercher squat, dock, kräver större styrka och förmåga att motstå viss obehag, eftersom denna övning kan vara lite obekväm (på grund av skivstångsplaceringen) för många nya lyftare, oavsett styrka. Med det sagt, om du har möjlighet att introducera Zercher squat för nybörjare och idrottare, kan det vara lättare att sedan övergå till andra värdefulla rörelser och övningar, som stenar, front squats och lastade bär.
Båda dessa rörelser är mycket ”funktionella”, vilket innebär att de har en direkt tillämpning på de flesta mänskliga rörelser och vardagliga aktiviteter (hukar ner, tar tag i ett barn eller väska och står upp).
Bägarklockan tillåter oss att använda lätt till måttlig belastning för att lära och återställa ljudhukmekanik i de flesta lyftare, medan Zercher-knäböj sedan kan användas för att ladda mönstret, inspirera till ny muskeltillväxt och utveckling och ta sin mentala och fysiska kondition till nästa steg.
Generellt kan Zercher squat tränas med mycket högre belastningsintensitet i förhållande till en idrottsman styrka än bägaren squat. På grund av förmågan att ladda en skivstång med hundratals pund, idrottare kan utmana sin totala styrka i mycket högre grad när de går vidare till sin Zercher squat-träning. Medan bägarknäpen säkert kan öka styrkan för mindre avancerade och styrka begåvade idrottare, tillåter Zercher knäböj större belastning på skivstången.
På samma sätt som resonemanget bakom styrka, ökad belastning och stress placerad på en lyftare och hans / hennes muskler har potential att vara mycket högre med Zercher squat vs bägare squat. Många idrottare kommer att kunna använda båda rörelserna för att öka muskelhypertrofi, men starkare och mer avancerade idrottare kan behöva helt enkelt använda mer belastning och kan ha svårt att få tillräcklig belastning med en enda kettlebell eller hantel.
Båda dessa rörelser är utmanande för hållbar stabilitet och medvetenhet under hela knäböjningen. Med det sagt, Zercher squat kräver mer styrka och medvetenhet på grund av ökad belastning och placering av skivstången, gör Zercher squat till ett bra träningsalternativ för mellanlyftare och upplyftare.
Båda dessa rörelser har en hög korrelation med ökade vertikala torsovinklar under huk, vilket är fördelaktigt för de flesta funktionella fitnessidrottare och tyngdlyftare. Dessutom, båda rörelserna kan användas som rörelsegrunder för att förbereda idrottare för mer ansträngande squat- och rörelsebaserade sessioner.
När de bestämmer vilken träning som är bäst för en idrottare / lyftare, måste tränare få tillgång till ovanstående faktorer innan de programmerar antingen lyft till ett träningspass. Dessutom rekommenderar jag att tränare och idrottare bekanta sig med varje hiss och i slutändan göra sitt eget beslut baserat på deras personliga preferenser och behov, eftersom båda dessa övningar är genomförbara alternativ för att uppnå dina mål ovan.
Utvalda bilder: @ ignasty3438 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.