Fällstångens marklyft är en styrkorörelse som har en bred tillämpning på idrottsutövare, lyftare och allmän kondition. I den här artikeln kommer vi att gräva djupare in i fyra fördelar med fällbar marklift och varför dessa fördelar kan påverka idrottsutveckling, styrketräning och allmänna träningsmål.
Börja med att anta en höftbreddsställning med tårna riktade framåt (i linje med knäna).
Ställningsbredden kommer att variera, men generellt sett bör bredden möjliggöra för idrottaren att ha skenbenen vinkelrätt mot golvet med ryggen platt och axlarna direkt ovanför stången.
Tränarens tips: Tänk att skjuta höfterna och hålla skenorna lodrätt (men de kan vara något framåt om du låter höfterna falla (se träningsändringar i nästa avsnitt).
Pressa in stången när du drar axelbladen bakåt så att bröstet och axlarna dras uppåt.
Utan att lyfta stången, hitta fullt tryck i foten när du börjar ladda drag.
Tränarens tips: Böj triceps och dra bakåt.
Skjut nedåt i golvet med benen och håll bröstet uppe.
Fokusera på att känna att knäna och höfterna sträcker sig när du kör dina fötter i marken.
Tränarens tips: Skjut genom golvet (med benen).
Anta en vertikal position med bäckenneutral (ingen ländryggsförlängning / flexion) och övre ryggsatsen.
Axelbladen ska vara nere på baksidan, med belastningen skenbar mellan övre ryggen, fällor, glutben och grepp.
Tränarens tips: Pressa glutorna högst upp.
Nedan följer fyra (4) huvudsakliga fördelar med fällstången marklyftare, tränare och tränare kan förvänta sig när de integrerar denna gångjärnsrörelse i träningsprogram.
Fällstångens marklyft är en utmärkt övning för alla lyftare, men kan användas med nybörjare för att snabbt spåra dem mot ökad muskeltillväxt, dragstyrka och förstå rätt gångjärnsmekanik. Nedan följer några specifika skäl till varför fällan är markant för både nybörjare (och avancerade lyftare).
Fällstångens marklyft minimerar överdriven hyperextension (överkörning) som kan uppstå under en konventionell eller sumo marklyft, primärt på grund av oförmågan att använda skivstången som motvikt. Detta kan vara till hjälp för lyftare att lära sig vad det innebär med ett neutralt läge och att hålla sig aktiva under belastningar.
Fällstångens marklyft har ofta handtag som lyfts upp, vilket förkortar flexionsgraden vid höfter och knän. På så sätt är kraven på flexibilitet och rörlighet vid höfter och hamstringar mindre än konventionell marklyft.
Ofta kommer många nybörjare (och högre individer) att kämpa med att anta en platt rygg där höfterna böjs i djupa vinklar (nödvändigt under konventionella marklyft). Tränare och tränare kan använda marklyft för att öka rygg- och höftstyrkan och sedan utveckla lyftaren till djupare rörelseområde.
Medan marklyft i allmänhet kan innebära stress och belastning på nedre delen av ryggen är det viktigt att känna igen fördelarna med marklyft för många nybörjare. Fällstångens marklyft, även om den fortfarande används som en gångjärnsrörelse, genererar i allmänhet mindre belastning på nedre delen av ryggen än konventionella marklyft, vilket gör det till en bra variation att utveckla styrka men ändå låta nedre ryggen.
Olympiska tyngdlyftare tränar vanligtvis ren drag / ren marklyft, en rörelse som placerar lyftaren i ett mer upprätt dragläge (jämfört med standard konventionell marklyft). Liksom den rena marklyften kan fällstångens marklyft användas för att öka ben- och ryggstyrkan men samtidigt minimera stress i nedre ryggen. Trap deadlifts kan också göras med lägre höftpositioner för att rikta sig mot quadriceps och glutes, liknande det som behövs i den rena dragningen.
Medan kraftlyft inbegriper antingen en konventionell eller sumo-stillift, kan tränare använda markliften för att diversifiera dragstyrkan och minimera viss belastning på nedre delen av ryggen (om detta är ett mål). För idrottare från starkare kan dra från olika positioner vara fördelaktigt under tävlingar och / eller för allmän styrkautveckling (rambärare och bonde bär).
Formella idrottsidrottare kan dra nytta av att utföra markladdningar på grund av deras tillämpningar på hoppning, atletisk ställning osv. Tränare kan också använda marklyft för att minimera belastningen på nedre delen av ryggen / förbättra den totala säkerheten med nyare idrottare och idrottare som kämpar med rätt positionering i konventionell marklyft.
Medan träning i allmänhet har en inneboende risk för skada, kan fällstångsdödlyftning hjälpa tränare att vidta försiktighetsåtgärder med högre och / eller nybörjare lyftare som om de begränsar rörelseomfånget och ländryggen (på grund av en mer vertikal ryggvinkel).
Under den konventionella och sumo-marklyftningen går vissa lyftare i hyperextension med ländryggen snarare än att använda glutes för att avsluta hissen. När du använder en rak stång kan lyftaren använda stången som en motvikt och kan riskera att förlänga ryggraden högst upp i hissen. Detta bör hanteras och kan ofta göras genom att ge idrottaren fysisk och verbal feedback.
Blandade grepp är en vanlig greppstil som kan hjälpa lyftare att lyfta tyngre laster. Över tiden kan detta leda till vissa muskelobalanser om ett program inte lägger till ytterligare korrigerande rörelser för att förbättra ensidig balans och symmetri.
Generellt sett är fällstångens marklyft mindre höftdominerande än en konventionell marklyft, eftersom lyften är i en mer upprätt position (det är viktigt att notera att du fortfarande kan göra fällfältet marklyft mycket höftdominerande). Att öka torsoens vertikala position hjälper till att begränsa ryggspänningen.
För att utveckla väl avrundad dragprestanda kan en lyftare integrera en mängd olika övningar för att diversifiera styrka och muskulös utveckling.
Medan en lyftare ska träna konsekvent med sin primära marklyftning / teknik, kan integrering av variation i träning bidra till att öka muskeltillväxten och maximera förebyggande av skador (och minimera överanvändning)
Ta en titt på nedanstående marklyftguider för att bygga styrka, förbättra muskelhypertrofi och krossa PR!
Feature Photo av Arturs Mikelsons / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.