Medan denna squatvariation kanske inte har hittat sin väg in i "Ultimate Squat Guide", är Zercher squat en klassisk squat lift som utmanar och stärker överkroppen, quadriceps och höfterna för nästan varje styrka, kraft och funktionell fitnessidrottsman.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om Zercher squat och mer:
Den är uppkallad efter Ed Zercher, en känd 156lb All-Around Weightlifter på 1930-talet, mest känd för sin hukstil och en rapporterad 3.45x kroppsvikt marklyft 1934 (536 kg marklyft som väger 155 kg).
Zercher hade några mycket imponerande siffror för marklyft och styrka:
Zercher squat är en squat-stil som kan bygga allvarlig övre ryggsstyrka, bröstkorgens integritet och öka quadriceps och gluteutveckling för nästan alla idrottare. Skivstångsplaceringen skiljer sig drastiskt från bakre och främre knäböj, men kan erbjuda vissa lyftare som behövs belastningsstress och rörelsemedvetenhet som kan påverka deras prestanda marklyft och knäböj.
Trots att det inte finns någon direkt korrelation med formell olympisk tyngdlyftning och / eller kraftlyftande tävlings squats, kan många idrottare dra nytta av den unika utmaningen som Zercher squats lägger på kroppen som alla kan påverka grundläggande sportliftar (knäböj, städning, lagstång, sumo-marklyft osv) och rörelser.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför Zercher-knäböj med skivstången.
Börja med att gå upp i skivstången i kraftstället och placera skivstången i armbågens skurkar.
Ställ fötterna i knäböj.
Tränarens tips: Du kan överlappa händerna för att lägga till ytterligare styrka i inställningsläget.
Var noga med att hitta rätt placering av skivstången i armbågens skurkar, eftersom detta är viktigt för korrekt placering i knäböj.
Om du har problem med att skivstången slår mot armbågsenorna kan du också ha på dig en långärmad skjorta. Med det sagt kan denna övning hjälpa till att bygga upp underarmar och biceps, vilket också kan hjälpa till att lägga till stoppning i området.
Med fötterna inställda och överkroppen upprätt, skjut höfterna och knäböj nedåt, så att armbågarna kan röra sig nedåt inuti knäna.
Bröstet måste vara högt.
Tränarens tips: Var noga med att motstå belastningen när den försöker dra överkroppen framåt.
När du väl har nått djupet i Zercher-knäböj, som ofta ligger långt under parallell, vill du (1) trycka hårt genom golvet som en knäböj och (2) dra bröstet uppåt med styva armar för att stå uppåt.
Denna lyft ska kännas i ben, överkropp och kärna.
Zercher knäböj placerar en hög mängd belastning på de främre benen, övre ryggen och fällorna och biceps och armbågar. Något att tänka på med Zercher squat är att högre volym / belastning kan placera en stor mängd stress och muskelskador på mindre, mindre kraftproducerande muskler som bicep. På grund av rackpositionering måste tränare och idrottare förstå att belastning ofta begränsas av övre ryggsstyrka och / eller armbåge / bicepsprestanda, vilket kan begränsa mängden kvalitetsarbete benen får om det är ditt mål.
Zercher squat erbjuder unika frontladdade styrka och verkliga världsapplikationer för styrka, kraft och funktionella fitnessidrottare. Denna rörelse görs ofta med måttlig belastning, eftersom de begränsande faktorerna är överkroppsstyrka och positionsmedvetenhet. Nedan visas fördelarna med att specifikt inkludera Zercher squats i din träning.
Ökat quadriceps-engagemang och utveckling på grund av högre grad av knäflexion uppnådd i botten av knäböj (ibland till och med mer än den främre knäböj). Liknar lastmekaniken på underkroppen som den främre knäböj, kan denna rörelse göras under medvetna, långsamma och kontrollerade rörelser för att verkligen rikta sig mot quadricepshypertrofi.
Utveckla rätt höft och knä rörelse integritet. När det görs korrekt kommer denna rörelse att tvinga en mycket upprätt positionering, en som kräver en hög grad av knäböjning. Höfterna måste också öka rörelseomfånget på grund av en något bredare hållning och förmågan att få större djup som många lyftare kan uppleva.
Övre rygg och hållning i hållning betonas i högsta grad under denna hukrörelse när skivstången placeras i armbågens skurkar. Brist på att hålla en upprätt torso tvingar lyftaren att böja biceps och armbågar hårdare, vilket är tidiga tecken på en svag upprätt positionering. Denna rörelse kan ofta endast göras med måttlig till tung belastning när man använder en upprätt ställning snarare än att luta sig framåt och använda biceps.
Zercher squat skiljer sig från andra squatformer genom att skivstångsplaceringen tas i armbågens skurkar. Genom att göra detta är lasten inte bara frontbelastad i fyrhjulingarna utan själva rackpositionen tvingar ryggmusklerna och överkroppen att förbli aktiva genom rörelsen. Nedan finns en lista över aktiva muskelgrupper (i ingen specifik ordning) som Zercher squat riktar sig mot:
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att Zercher squats ingår i träningsprogram.
Styrka och kraftidrottare förlitar sig på de stora mängderna styrka och muskelmassa som byggs upp via Zercher squat.
Denna rörelse kan användas av alla idrottare för att öka styrkan i övre ryggen, kärnstabiliteten och lägga större vikt vid quadriceps; allt när det är gjort med en upprätt och stel torso. Denna rörelse kan också vara mycket fördelaktig för de flesta individer, oavsett sport, eftersom frontlastad bärande och lyftning av laster är mycket funktionell för verklig träning, manuellt arbete, brottning och stridssport och starkmansträning.
Dessutom kan den främre belastade positionen minska stress placerad på ländryggen samt minimera mängden axel- och handledsrörlighet som behövs jämfört med den främre och bakre knäböjningen, vilket möjliggör ännu mindre rörliga idrottare och kunder att göra en verklig värld squat träning.
Nedan följer fyra uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera Zercher squat specifikt för träningsmålet. Observera att nedanstående riktlinjer helt enkelt är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Zercher squat kan göras för att öka squatprestanda och mönstra med lyftare som annars kan ha problem med att placera en skivstång på baksidan.
Zercher knäböj kan användas för att utveckla maximal styrka, till exempel för kraftlyftning och starkmanidrottare.
Zercher kan göras för högre volym med måttlig till tung belastning för att öka muskelhypertrofi och allmän styrka för både under- och överkroppsmusklerna. Riktlinjerna nedan kan användas av tränare för att programmera Zercher squats i de flesta träningsplaner.
För dem som vill öka uthållighet i quadriceps, kärna, överkropp och bakre kedjemuskler, kan Zercher squat tränas i högre repetitionsintervall för att öka uthållighet mot muskler och trötthet.
Nedan följer tre (3) vanliga och effektiva Zercher squatvariationer för att bygga styrka, muskelmassa, teknik och rörelseintegritet.
Förutom Zercher-knäböj kan Zercher bär och / eller håll kan programmeras för att förstärka överkroppsstyrkan och hållningsstyrkan (nödvändigt för tyngre Zercher-knäböj). Du kan helt enkelt lägga till detta i början av en Zercher squat session (eller slut) och be idrottare att hålla / gå för tid / distans
Längre ner Zercher squat kräver en lyftare för att lyfta Zercher squat från bottenläget och utför bara den koncentriska aspekten av hissen. Detta kan vara till hjälp för lyftare som saknar kontraktil styrka och / eller har dålig hållningskontroll / styrka och botten av Zercher squat.
Tempot Zercher squat kan göras för att öka tiden under spänning, förbättra rörelsemönstret och förstärka positionskännedom och styrka i Zercher squat.
Zercher squats är ett bra alternativ till front squats eller som fristående rörelser. Ofta kan dock Zercher knäböj vara smärtsamt, med många lyftare som väljer bort dem och / eller från en mängd skäl. Även om dessa individer bör göra sitt bästa för att utvecklas och arbeta igenom något litet nybörjarsvårigheter kan de också prova några av dessa alternativ som ger några av de liknande fördelarna:
Racka bara två hantlar i främre position (se video nedan) och utför på liknande sätt. På grund av att kettlebells är oberoende av varandra är de en unik utmaning för att kontrollera rygg- och torsopositionering.
Att lämna udda föremål i armarna under huk är en utmanande rygg-, ben-, stag- och överkroppsskattelift. Skivstången kan vara obekväm, därför kan en lyftare försöka använda en tung sandpåse, stock, fatbar, slosh-pipe, av mänsklig ..
När du letar efter en liknande rörelse som utmanar benen och hållningen på ett liknande sätt, leta inte längre än den främre knäböj. Denna rörelse erbjuder många av samma squatbelastning och mekanik som Zercher squat.
Zercher squat är inte bara en övre kroppsövning. För många lyftare kan dålig ryggstyrka och postural medvetenhet skapa ryggar som liknar sköldpaddsskal snarare än upprätt överkropp. Zercher squat, förutom att vara en bra rörelse för att få styrka i fyrhjulingarna och höfterna, kan också rikta sig på muskler och rörelser som behövs för att hålla sig upprätt framför och bakre knäböj. Denna rörelse kan användas i de flesta träningsprogram, men bristen på praktisk tillämpning på rörelsespecificitet för olympisk tyngdlyftning kan vara en begränsning som tränare måste vara medvetna om.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.