7 övre kroppsminerövningar för att bygga styrka och massa

Landminen är ett allvarligt underutnyttjat verktyg när det gäller att bygga styrka, storlek och kraft. Många gånger är landminen inte utelämnad från program på grund av ogillande av redskapet, utan helt enkelt att inte veta och förstå hur man använder redskapet effektivt. När allt kommer omkring, när någon säger "axelpress", går de flesta lyftare till skivstång eller hantel, och inte till landminor.

Landminen är unik eftersom den kan användas på så många olika sätt och det är ett fantastiskt verktyg för att bygga rotationsstyrka. Dessutom är landminen också bra eftersom det inte tar mycket utrustning att använda och vem som helst kan sätta upp sin egen landminestation.

• Hur man ställer in en Landmine Station
• Övre kroppsminerövningar för axlarna
• Överkropps landminövningar för övre rygg och lats
• Övre kroppsminerövningar för bröstet

Men tillräckligt om alla fördelarna med landminen, låt oss dyka in i hur man ställer in en landminestation och några övre kroppsövningar som du kan träna med detta redskap.

Hur man ställer in en Landmine Station

En landminestation är det område på marken där änden på en skivstång är förankrad i. Detta kan se ut som ett fäste på ett elställ, en flytande station som står ensam eller ett strategiskt gjort hörn mellan två väggar, hantlar eller plattor.

Om du inte har en landminestation finns det flera sätt att ställa in en. För korthetens skull kommer vi att täcka två av de mest populära metoderna för att sätta upp en landminestation för dem utan anknytning.

1. Gummihantel Caddy Corner

Hantlar med gummihuvud är fantastiska för att skapa ett provisoriskt hörn för landminor. Deras sexkantiga form skapar en fin kil för skivstången att sitta i och eftersom de är gummi, flisar de inte änden på skivstångens krage.

För att använda hantlar med gummihuvud med framgång finns det några saker att tänka på 1) Ställ inte din skivstång på betong, 2) försök att använda ett par 35 hantlar eller tyngre och 3) vinkla hantlarna på cirka 30 grader.

2. Vägg eller Power Rack Corner

Förmodligen den mest populära metoden för att skapa en landminestation är användningen av två väggar eller i hörnet av ett elställ. Det är därför du ser skadade hörn i varje LA Fitness över hela landet.

Detta är ett fantastiskt och säkert alternativ, men det är värt att nämna att det är en bra idé att sätta en handduk mellan skivstången på väggen / racket för att förhindra flisning av skivstången eller väggen.

Landmine Axelövningar

1. Landmine Shoulder Press

Den första övningen - och mest populär - för att träna axlarna är landminepressen. Många gånger kommer detta att vara en variant som används av lyftare med axlar som förvärras av traditionell skivstång och hantelpressning.

Fördelar: Fantastiskt alternativ för träning av deltoiderna och kan ta stress från axelleden för dem med vanliga axelirritationer när de pressar.

Hur

1. Placera dig framför landminen med en lätt mager (5-10ish grader framåt).
2. Ta tag i änden på kragen och packa armbågen tätt mot kroppen.
3. Tryck upp och igenom skivstången och behåll din startposition och tänk på att "föra bicep till örat" vid lockout.

Populära variationer: Knäböjande och halvknä

2. Landmine Lateral Raise

Landminens laterala höjning är inte bara en rörelse för att rikta in sig på sidodeltoiderna. Vid olika rörelseområden fungerar denna laterala höjningsvariation faktiskt de främre, bakre och laterala delterna, vilket gör det till ett bra alternativ för dem med begränsad utrustning (håll dig lätt med denna övning!).

Fördelar: Bra variation för dem som vill arbeta med begränsad utrustning.

Hur

1. Stå med handen på kanten av skivstångens krage. Armen ska vara tvärs över kroppen med handen som faller i linje med fickan (vänster hand tar tag i skivstången, vänster ficka).
2. Armen ska vara tät med en mjuk böjning i armbågen. Utan att skapa momentum eller vridmoment, sätt skivstången uppåt över kroppen till ett låst läge.
3. Stag högst upp och kontrollera excentriken tills skivstången är tillbaka i utgångsläget.

Landmin övre rygg och latövningar

1. Meadows Row

Landmine Meadows-raden var en övning som populariserades av bodybuildinglegenden och styrketräningen John Meadows. Denna roddvariation är fantastisk eftersom den tvingar lyftare att använda överkroppen och lats för att flytta skivstången och den kan belastas tungt.

Fördelar: Fantastiskt för träning av rygg och lats, och kan vara användbart för att lära lyftare att begränsa fart när du utför rader (och kan användas med fart!).

Hur

• Stå med fötterna i en 90 graders vinkel med varandra med skivstången vinkelrätt mot framfoten. Ta tag i skivstången med den öppna höftshanden.
• Ställ in ryggen och hållaren som om du utför en traditionell hantelrad.
• Ro och fundera på att föra upp armbågen relativt vinkelrätt mot axeln. Jag gillar att tänka 70-80 graders vinkel och att böja lats när man gör det.
• Kontrollera excentriken och låt handen komma tillbaka till sitt utgångsläge så att lat kan sträcka sig. Räck dig inte med armen, men låt den resa tillräckligt långt så att du känner att latet dras åt något.

2. Enarmig landminorad

Enarmig landminorad är en fantastisk radvariation som efterliknar den traditionella hantelraden, men den kommer med en liten vridning. Denna övning sätter kroppen i högre position, så den är utmärkt för att lära sig hela lat sammandragningar och den är utmärkt för att träna snedställningarna för att stabilisera torso.

Fördelar: Perfekt för att träna lats och undervisa effektiva lat sammandragningar.

Hur

1. Stå med kragen på skivstången i ena handen och gångjärna framåt och skapa en relativt upprätt position med bålen. Tänk på att hålla torso ca 45-60 grader från marken. Du kan stå i en liten vinkel från skivstången eller sida vid sida med den.
2. När du är i position, ta armbågen bakåt och tänk på att få ner den och sedan böja någon bakom dig. Du kan också tänka dig att starta en gräsklippare för att korrekt ordna sekvensen.
3. När du har träffat hela din rörelse, ta långsamt tillbaka armbågen till sin startposition så att lat kan sträcka sig och motstå lusten att låta torso skifta.

Populära variationer: T-bar landminorad, remmminorad (fäst ett band och utför samma rörelse)

Landminbröstövningar

1. Single-Arm Landmine Chest Press

Landarmminpressen med en arm är ett bra golvpressalternativ för dem med bara landminor. Denna variation är stor eftersom den ger fördelarna med golvpressen och kan laddas tyngre än traditionella hantelgolvpressar.

Fördelar: Bra alternativ för att rikta in triceps, bröst och främre deltoid och förbättra lockout styrka.

Hur

1. Ligga platt på marken vinkelrätt mot landminan och skivstången med skivstången i linje med den nedre pec-regionen (detta kan variera något).
2. Förläng armen och för armbågen till golvet, om armbågen känns som att den inte kan spåra ordentligt, så ligger du nära landminen.
3. När armbågen har kommit i kontakt med marken, tryck tillbaka till startpositionen och upprepa.

2. Landmine Press (Plate Pinch Variation)

Landmine-nyppressen är en utmärkt övning för att härma platta nyppressar. Genom att tvinga händerna att pressa sidorna på skivstångens krage riktas pecs och de kan isoleras riktigt bra med denna bröstvariation.

Fördelar: Perfekt för att isolera och överbelasta pec-musklerna.

Hur

• Stå eller knä framför landminan och placera handflatorna på vardera sidan om skivstångskragen (se till att botten är något vinklad så att skivstången inte glider igenom) och pressa kraftigt ihop.
• När du har klämt ihop händerna trycker du upp skivstången uppåt och fokuserar på att dra ihop pecs för att skapa rörelsen.
• Vid låsning ska du långsamt föra ner skivstången och bibehålla pressen på kragen för att hålla pecs engagerade.

Populära variationer: Knäböjande och stående

3. Landmine Fly

Landminflugan är en solid flugaversion för att rikta in sig mot pec och främre deltoid när flugutrustning inte är tillgänglig (kablar, hantlar och maskiner). Denna variation kan vara till nytta för vissa eftersom landminen har en fast rörelsebana så det kan vara bra för dem som vill ha ett lite mer fast rörelseområde.

Fördelar: Lättare att spåra än att göra vanliga flugor och kan isolera en arm i taget.

Hur

1. Ligga parallellt med skivstången och sträck ut armen åt sidan med en lätt böjning i armbågen som liknar din position med en traditionell hantelfluga.
2. Stag lätt och ta upp skivstången så att den avslutas vinkelrätt mot marken. Starta sammandragningen med pec och bibehålla den fasta armpositionen.
3. Kontrollera excentriken och återgå till startpositionen och bibehålla samma armställning.

Avslutar

Landminen är ett fantastiskt redskap som nästan alla kan dra nytta av i sin träning. Oavsett om du letar efter mer variation eller om du saknar utrustning, prova några av dessa övre kroppsminor för att bygga styrka, kraft och massa.