Bilaterala styrkaövningar (knäböj, marklyft, pressar, rader) bör utgöra majoriteten av din träning eftersom det är här du får de flesta av dina styrkavinster.
Ensidig träning försummas dock ofta i strävan efter att bli starkare och mer skicklig på din speciella sport eftersom den inte är lika sexig som en stor knäböj, marklyft eller blåser av din motståndare på basketplan.
Men ensidig träning hjälper till att stärka obalanser, minska risken för skador och förbättra din totala idrottsförmåga. Så här gör du.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Det finns ingen brist på skäl att göra mer ensidigt arbete, men här är några du bör komma ihåg:
Om du är på marknaden för att förbättra dina prestationer måste en eller flera av dessa övningar se ut i ditt programpronto.
Bär stärker dina greppsobalanser mellan händerna, vilket kan vara en begränsande faktor när du drar tungt från golvet eller drar din motståndare till marken när de har full ånga.
Och alla varianter av bär förbättrar din totala konditionering utan att köra. Vilket är bra om du inte gillar att springa.
Ledtrådar "axlar ned och tillbaka" eller "bröst upp" fungerar bra här. Att kontrollera ditt formulär i en spegel hjälper dig att berätta om du överkompenserar till ena sidan.
När du utför bär, ersätt dem med en rörelse som inte kräver massor av greppstyrka. Till exempel:
1A. Bägare squat / press variation: 8-10 reps
1B. Resväska: (10 till 30% av din kroppsvikt) 40 yards ena handen och sedan 40 yards på den andra.
Resväska bär kommer alltid att vara mycket lättare än jordbrukare bär med två händer på grund av hur beskattning det är på dina obliques: om du lutar dig åt sidan är vikten för tung.
[Relaterat: 7 bärvarianter du borde veta om]
Du behöver enbensövningar för att gå, springa eller skära för att ändra riktning och alla involverar någon form av balans och styrka. Så det är vettigt att träna denna förmåga.
Det ökade rörelseomfånget (i motsats till andra utfallsvariationer) lägger mer tonvikt på din fyr- och glutstyrka som måste ha krav för att springa snabbare.
Utför en kroppsvikt förhöjd delad knäböj, märk var din stortå är och placera sedan en viktplatta framför den. Detta ger dig en referenspunkt och förkortar din inställningstid mellan ben och uppsättningar. (Det behöver inte vara en viktplatta, det kan vara nästan vad som helst.)
Att ha foten platt på bänken minskar dina stabilitetskrav. Om du vill utmana din stabilitet, gör det på tårna.
Super inställning av denna rörelse med någon övre kroppsövning kommer att förbättra din konditionering eftersom hjärtat måste arbeta hårdare för att skjuta blodet från underkroppen tillbaka upp i överkroppen. Till exempel,
1A. Förhöjd split squat: 8-12 reps på varje sida
1B. Förhöjd plyo push-up: 6-12 reps
Denna press är en blandning mellan en vertikal och horisontell rörelse som gör den här perfekt för människor som saknar axelrörlighet för pressning över huvudet och för att stärka pressande obalanser från en stående position.
Hur ofta hittar du dig själv liggande på marken och trycka uppåt på idrottsplatsen? (Om du inte står upp efter att ha slagits ner.)
Det extra kärnarbetet går inte heller vilse, och den här övningen kan utföras från en mängd olika kroppspositioner, som halv och hög knä, för att ytterligare förbättra din balans och kärnstabilitet.
Placera änden på skivstången några centimeter från axelns framsida och pressa den aktivt. Detta ger muskelbestrålning, vilket hjälper dig att producera mer kraft och lyfta mer vikt.
Kom ihåg att nå slutet av rörelsen för att förstärka och stärka axeln genom ett större rörelseområde.
Super inställning med alla landminövningar fungerar bra men att para ihop det med en utrullning ger din främre kärna allt den klarar. Till exempel,
1A. Landarmminpress med en arm: 8-12 reps på båda sidor
1B. Enarmig landminutrullning: 6 reps på båda sidor
[Relaterat: 7 landmineövningar för överkroppen för att bygga styrka och massa]
Denna övning tränar och stärker hamstringarna, båda har höftförlängare och knäböjare. Och eftersom detta utförs på en instabil yta ökar dina stabiliseringskrav också, vilket gör att dina muskler arbetar hårdare utan vikt.
Brist på excentrisk hamstringstyrka i kombination med dålig hamstring till quadricep-styrka är en av orsakerna till hamstringstammar och tårar. När du betonar det excentriska i den här övningen kommer du långt för att skydda dina hamstrings.(1)
Engagera dina glutes och se till att din kropp är i en rak linje från höfter till axlar när du utför detta. Att sakta räta ut benet (excentrisk) hjälper dig att få ut det bästa av denna övning.
Att para ihop detta med en stabilitetsbollövning som arbetar med den främre kärnan medan du vilar dina hamstrings ger dig en potent främre / bakre kärnkombination. Till exempel,
1A. Stabilitet boll höftförlängningar hamstring curl: 6 reps på varje sida
1B. Stabilitetskula rör om potten: 8 cirklar i varje riktning
[Relaterat: 2 enkla tester för att se om dina hamstrings är svaga]
Glöm inte ensidig träning när det gäller att bli större, starkare och förebygga skador. Att inkludera dessa övningar i din rutin förbättrar dina lyftnummer, sportprestanda och hjälper dig att hålla dig borta från DL.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.