Markliften är en av de bästa övningarna för att bygga muskler, styrka och allatletisk atletik. En skicklig deadlifter behöver ren höftgångjärnmekanik, rörlighet och rå styrka. Inte bara testar marklyft alla dessa egenskaper - det bygger upp dem. Så när någon frågar ”Ska jag marklyfta?”Svaret är oklart (förutsatt att ryggen är frisk) - naturligtvis. Ändå ändras svaret när någon säger, ”Ska jag dra sumo eller konventionellt?” Då får svaret en konstig form eftersom svaret blir ”Det beror på.”
Nedan kommer vi att förklara skillnaderna mellan sumo och konventionella deadlifts, fördelar och nackdelar med var och en, fördelarna och berätta hur du behärskar varje stil. Avsikten är inte att hävda att den ena stilen är bättre än den andra, utan att ge dig de verktyg du behöver för optimala och smärtfria deadlifts.
När man ser en idrottsman utföra konventionell marklyft och sumo marklyft är skillnaderna uppenbara. Detta avsnitt kommer att täcka formskillnaderna mellan de två och det korrekta sättet att utföra dem.
Båda varvtalsvariationerna riktar sig mot samma muskler - glutes, hamstrings, core och back. Sumo-marklyften får dock lyftaren att utvidga sin hållning och placera händerna i knäna. En konventionell marklyft är när lyftaren håller fötterna ungefär axelbredd isär och lyfter med händerna utanför knäna.
[Relaterat: Bränn fett och öka din arbetskapacitet med kroppskonditionering]
Sumo-marklyftens bredare hållning sätter lyftaren i mer en knäböjsposition, som i större utsträckning engagerar gluteus maximus, fyrhjulingar och inre lårmuskler. Som jämförelse lägger den konventionella marklyften mer tonvikt på nedre delen av ryggen och hamstrings.
Formskillnaderna mellan konventionella och sumo marklyft är ganska igenkännliga, och även den nyaste lyftaren kan generellt peka på formskillnader mellan varje marklyft. Vad en nyare lyftare kan kämpa med är att peka på skillnaderna mellan de riktade musklerna och den kinetiska kedjan - hur din kropp rör sig - av rörelsen.
[Relaterat: Floor Press Vs. Bench Press - är en bättre än den andra?]
[Relaterat: Vad du behöver veta om hur man bygger muskler]
Medan det finns uppenbara skillnader mellan de två formerna det finns många formlikheter. Verkligen, ledtrådarna nedan är användbara för alla marklyftvariationer.
Dessutom involverar båda rörelserna alla de viktigaste muskelgrupperna i din nedre och jämna överkropp, inklusive rygg, armar, glutes, quads och hamstrings. Sumo och konventionell marklyft får dig också att lägga vikt på en skivstång och dra vikten från marken och förlänga dina höfter och rygg. Dessa två rörelser gör att du kan använda mest vikt av alla övningar där ute. Det betyder att du kan bygga upp allvarlig styrka om du får ner dem.
Beroende på din träning kommer detta avsnitt att belysa vilken rörelse du ska fokusera på.
Båda marklyftrörelserna hjälper dig att bygga rå styrka. Beroende på vad ditt mål är och vilken du naturligtvis är bättre på bestämmer du vilken du ska fokusera på för maximal styrka. Sumo marklyft är beroende av rekrytering av höfter, glutes och ben för att starta den första delen av drag, medan den konventionella marklyften har en mer jämn balans mellan nedre rygg och hamstrings.
Du måste testa varje marklyft för att se vilken som är bekvämare. Det varierar från person till person och bestäms till stor del av din genetiska sammansättning - i.e. vingbredd, höjd, överkroppslängd osv.
Även om båda marklyftarna riktar sig mot din gluteus maximus, kommer sumo-marklyftens bredare hållning att slå fler av dina gluten. Så om ditt mål är att maximera glutehypertrofi rekommenderar vi dig fokusera på sumo marklyft.
Varje drag träffar liknande muskler under hela deras rörelseomfång. I själva verket fann en studie som genomfördes 2002 bara några få skillnader mellan varje marklyft och den hastighet som olika muskler avfyrade. Forskare använde elektromyografi (EMG) för att registrera muskelbrandhastigheter och spårade 16 olika muskelplatser.
Av ovanstående data visar fyra muskler något signifikanta skillnader. För det första är vastus medialis och lateralis -outer / inner quad muskler - högre i sumo pull, vilket är vettigt eftersom detta drag innehåller fler ben och en något mer framåt lutning. (1) Så, om du vill ha större fyrhjulingar, gör sumo-drag.
[Relaterat: Hur man bränner fett för viktminskning och mer definition]
Som tidigare nämnts är en dödlift inte nödvändigtvis bättre än den andra och de har båda sina fördelar och nackdelar.
Återigen beror detta på. Ett kvalitetslyftbälte kan hjälpa till att skydda nedre delen av ryggen genom att förhindra att ryggraden avrundas. Det fungerar genom att ge dig en yta att hålla din mage i. Genom att hänga i ett bälte skapar du mycket styvhet i din torso, vilket hjälper dig att behålla din naturliga ryggrad. Nackdelen med att bära ett lyftbälte är att dina kärnmuskler inte är lika aktiva under lyften, så därför blir de inte lika starka på egen hand.
Här är en allmän tumregel för de flesta lyftare: Om du lyfter mer än 80 procent av din en-rep max, bälte upp.
[Relaterat: De bästa typerna av kosttillskott för prestanda, viktminskning och hälsa]
För att hjälpa dig att bestämma vilken marklyftvariation som är bättre för dig, kontaktar vi två experter: John Gaglione, styrka tränare och ägare av Gaglione Strength i Farmingdale, New York, och Paulie Steinman, styrka tränare och ägare av South Brooklyn Weightlifting Club.
Vi ställde dem några frågor för att hjälpa dig att ta reda på hur du väljer din idealiska marklyftinstallation.
John Gaglione: Jag låter mina idrottare experimentera och bestämma vad som känns bekvämt för dem. Jag kommer att ge råd om vad jag tycker ser mekaniskt bättre ut för deras kropp och hävstångseffekter, men i slutet av dagen måste idrottaren vara bekväm och säker på den hållning och form de bestämmer sig för att använda. För att hålla sakerna enkla. Ställ dig själv två frågor:
Håll dig till den hållning som du svarade på båda ovanstående frågor med.
Det är möjligt på lång sikt som kan bli din starkare hållning men du behöver bara spendera mer tid på att göra dem. Sumo marklyft kräver mer höft- och glutstyrka och konventionell marklyft kräver mer hamstring och styrka i nedre ryggen.
Båda kommer att kräva en del av benets (fyrhjuls) övre rygg (fällor, lats, etc.) och övergripande kärn- och greppstyrka. Så kanske din form är upp till snus men dina stabiliseringsmuskler eller stödjande muskelgrupper är inte tillräckligt starka för att du verkligen ska kunna uttrycka din styrka ännu.
Paulie Steinman: Om det inte finns en uppenbar antropometrisk fråga kommer jag som regel att starta lyftaren med konventionell. I slutändan vill jag att lyftaren ska använda den inställning som gör att de kan lyfta mest vikt så effektivt som möjligt. Det kan bli sumo. Sumo är lika svår som konventionell.
Jag vill aldrig att en lyftare ska dra sumo eftersom de tar en genväg för att lyfta mer vikt. Den bästa formen är ofta inte direkt uppenbar och det beror också på hur länge lyftaren har tränat. Jag låter aldrig en lyftare använda en viss form eller teknik eftersom det ser coolt ut eller om de ser sin favoritlifter dra på det sättet på Instagram
Det händer sällan över natten. Så i bästa fall är det som min lyftare ser vanligtvis resultatet av år och år av övning och tinker. I värsta fall är det bara en skitsteknik och det finns inte mycket att lära av den. Det är inte mycket vettigt att försöka kopiera det. Det är som att pröva någon annans väl slitna skor och förvänta sig att de passar perfekt.
John Gaglione: När du byter hållning eller provar en ny är det bäst att börja med lättare vikt och högre reps från block eller mattor och arbeta dig ner på golvet för att bygga styrka medan du förankrar rätt position.
Med det sagt, låt oss ställa den här situationen. Kanske är du starkare på konventionell just nu men din sumo ser mycket renare ut mekaniskt.
Om du kan flytta renare i ett visst mönster kommer du att kunna träna hissen med mer intensitet, volym och frekvens, vilket möjliggör större styrkevinster på lång sikt.
I båda hållen är det mycket viktigt att flytta skivstången i en rak linje på mittfoten. Om det finns överdriven sidorörelse när stången färdas upp i kroppen kommer du aldrig att vara lika effektiv och verkligen kunna uttrycka din styrka till fullo på plattformen. Du måste hitta en hållning och teknik som möjliggör den rakare stångbanan.
Längdelängder och överkroppslängder kan spela en roll, men i slutet av dagen måste du använda den hållning som känns bäst och hjälper dig att nå ditt mål. I slutet av dagen kan du inte kontrollera din kroppstyp, men du kan kontrollera din attityd, teknik och mängden muskelmassa och styrka du har i vissa områden.
Fokusera på vad du kan kontrollera och inte vad du inte kan. Om du är en konkurrerande kraftlyftare, använd den hållning som kommer att ge dig den högsta summan vid stämman.
Paulie Steinman: Jag har inga specifika tester utöver mina ögon, barhastigheten och feedback från lyftaren. Mycket gammal skola vet jag. Jag tycker att lyftaren ska lyfta med sin tävlingslyft minst 80 procent av tiden eftersom det också är en färdighet som de utvecklar.
Tidsbalansen kan användas för den alternativa versionen av deras marklyft. Det beror också på om lyftaren tävlar utrustad eller rå men det kan också vara en annan konversation.
Både sumo och konventionell marklyft kan användas för att stödja atletik, styrka och kraft hos idrottare. Varje marklyft riktar sig mot liknande muskulatur men varierar i vissa områden beroende på hur varje drag initieras.
Om du är en tävlingslyftare, sedan använd din konkurrensställning oftare. För fritidsstyrka idrottare, de utnyttjande av båda lite mer lika kan vara till nytta.
Fördelarna med sumo marklyft och fördelarna med konventionell marklyft varierar, men de har var och en sin plats.
Utvalda bilder: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.