Det spelar ingen roll om du strävar efter att få ditt bodybuilding-pro-kort eller helt enkelt bygga den bästa kroppen på stranden-abs är viktigt. Men till skillnad från, säg, dina delts eller biceps, din abs inte bara dyker upp bara för att du tränar dem hårt. Om du vill se dina mage, måste du skapa en plan som helt tar bort allt magfett som döljer dem, och du måste skapa ett "träning för mag" -program.
Det är inte konstigt att den svårfångade sexpacken är den ultimata symbolen för träning - din diet och din träning måste vara på plats för att de ska dyka upp. Och det är särskilt sant om du är en kroppsbyggare som förbereder dig för en bodybuilding-tävling. Under de heta lamporna granskar domarna alla dina funktioner, även den minsta kroppsfel kan verka påtagligt uppenbar. Det betyder att abs kräver extra uppmärksamhet före tävlingsdagen.
För att få några hemligheter av tävlingsklar abs-träning pratade vi med Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), grundaren av Ridgid Fitness i West Hollywood, CA, (och ägaren av en imponerande uppsättning av abs själv). En Puma-sponsrad personlig tränare och nationellt kvalificerad NPC Men's Physique Competitor, Davis vet alla steg och hur man tränar för magsäcken.
Här är Davis 10 favorit abs övningar för kroppsbyggare som vill få en konkurrensfördel.
1 av 10
Laura Barisonzi
Varför det fungerar: ”Det här är utmärkt för att bygga den tvärgående buken,” säger Davis, ”vilket gör att midjan blir mindre.”Denna övning tar också lite belastning på nedre delen av ryggen och kräver intensiv balansförmåga.
Hur man gör det: Ställ upp i en plankposition med dina sken på en schweizisk boll. Håll hela kärnan tätt och ryggraden neutral, gångjärna dina höfter och vik dig själv i en gädda, låt dina ben och fötter rulla på den schweiziska bollen tills du är på tårna. Pausa överst och återgå sedan långsamt till startpositionen. Det är en rep.
2 av 10
Jacob Lund
Varför det fungerar: "Den här övningen är utmärkt för att bygga rectus abdominus utan för mycket bulk", säger Davis. Det översätts till en mager, lätt, estetisk kroppsbyggnad.
Hur man gör det: Ligga på golvet med framsidan uppåt, med en medicinboll i händerna. Förläng dina armar helt mot taket. Avfyra din kärna och håll din ryggrad neutral, ta dina axlar och fötter från marken samtidigt. Om du är tillräckligt flexibel, försök att röra fötterna mot medicinbollen. Puls eller ryck inte uppåt och sikta på en smidig rörelse. Vänd långsamt rörelsen tills dina axlar och fötter är tillbaka på marken. Det är en rep.
3 av 10
Per Bernal
Varför det fungerar: Den här ödmjuka absövningen är "utmärkt för att utveckla vackra koniska snedställningar", säger Davis. "Obliques vaggar" sex-pack "buk, så det är viktigt att dina obliques är smala och vackert tonade för estetik.”
Hur man gör det: Det finns flera sätt att göra sidoplanken, men alla kokar ner till samma grundfunktion. Placera en underarm på golvet och använd den för att stärka och stödja din vikt. Du kan placera din andra arm mot örat, som om du pratade i telefon. Din fot på samma sida ska vara på sidan och stödja dina ben. Benen ska staplas jämnt så att dina höfter är vinkelräta mot marken. Håll din ryggrad neutral (ställ upp framför en spegel om det hjälper) och spänn dina snedställningar. Efter en tilldelad tid (60 sekunder är ganska bra), byt sida och sidoplanke på andra sidan.
4 av 10
Maridav
Varför det fungerar: "Den här övningen är som en sidoplanke", säger Davis, "men crunches formar och lägger till definition i dina snedställningar genom varje sammandragning.”Det är en ond kombination när den paras ihop med den vanliga sidoplanken: Plankan nästan till misslyckande, gör sedan fem eller tio sidokriser.
Hur man gör det: Börja som för en sidoplanke. När du är på plats, doppa dina höfter mot marken. Innan dina höfter når marken, skjut av dina snedställningar och återgå till startposition. Det är en rep.
5 av 10
Per Bernal
Varför det fungerar: Genom att arbeta axlarna och kärnan i tandem, kan du inte undkomma brännskadorna under den här övningen. "Det här är utmärkt för att förhindra att din kärna kollapsar och arbetar med kontrollen för att böja dina buk på kommando", säger Davis.
Hur man gör det: Ställ in en upphängningsutbildare med öglorna i ungefär mitten av kalvhöjden. Gå ner på marken och sätt dina fötter genom varje slinga. Kom i plankläge med dina underarmar ungefär axelbredd och något före axlarna. Avfyra din kärna för att stödja din kroppsvikt och bibehålla en jämn planka. Håll dina armar och "såga" långsamt din kropp fram och tillbaka.
6 av 10
Per Bernal
Varför det fungerar: I motsats till vad många tror, kan du inte träna individuella magsäcken - rectus abdominus är en stor muskel med distinkta delar. Med det sagt kan du fokusera på olika delar av muskeln. "Detta fungerar direkt de nedre fibrerna i rectus abdominus", säger Davis.
Hur man gör det: Utför den viktade omvända crunchen som du skulle göra med en traditionell omvänd crunch - kolla in omvänd crunch instruktionsvideo här - men håll en hantel mellan fötterna. Se till att du håller huvudet plant på golvet.
7 av 10
Beth Bischoff
Varför det fungerar: "Det här är ett bra steg för att ladda dina snedställningar och hjälpa till att bygga muskeldefinition", säger Davis.
Hur man gör det: Ställ upp en kabelmaskin med remskivan på sin högsta punkt. Använd ett repfäste. Ta tag i repfästet i båda händerna (lämna lite utrymme mellan dem). Gå ner på ett knä, med ditt upphöjda knä närmare maskinen. Avfyra din mage och "hugga" kabeln neråt och åt sidan. Återför långsamt kabeln till startpositionen. Det är en rep.
8 av 10
Laura Barisonzi
Varför det fungerar: "Isometriska grepp är alltid bra för alla kroppsdelar och den här tar definitivt kakan", säger Davis. Inte för att du får äta tårta före din bodybuilding-tävling, men det visste du redan.
Hur man gör det: Det här är ungefär så enkelt som det blir. Lägg dig ner på marken och vända uppåt. Peka tårna och lyft fötterna något ovanför marken. När du gör, ta upp axlarna något, se till att hålla huvudet och nacken neutralt med resten av ryggraden. Håll den positionen så länge du kan och koppla sedan av.
9 av 10
Ivanko80
Varför det fungerar: Benhöjningar är klassiska sexpack-byggare, med den extra fördelen att testa din greppstyrka och total kroppskontroll. Du kan också ändra dem till enkla knäförhöjningar om du blir trött eller göra halva intervallrep för att träffa vissa delar av rectus abdominus muskel. Denna övning är lättare efter att du har värmt upp dina hamstrings, eftersom flexibiliteten i hamstringen hjälper dig att öka ditt rörelseomfång.
Hur man gör det: Ta tag i en dragstång med ett överhandtag och lyft dig från marken. (Du kan använda remmar om du vill.) Håll din ryggrad neutral, gångjärn i höfterna och lyft benen tills de är parallella med golvet. Försök att hålla dem så raka som möjligt. Sänk långsamt benen igen. Det är en rep.
10 av 10
wavebreakmedia
Varför det fungerar: "BOSU skapar en större stretch och rörelseomfång i rörelsen", säger Davis. ”BOSU-crunches kommer att stimulera större tillväxt för bukhåren.”
Hur man gör det: Denna övning är i grunden en vanlig gammal knap, förutom att den görs på en BOSUs runda sida. Som med alla crunches, se till att du håller huvudet och nacken neutralt och kontrollerar hela rörelsen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.