Muskeluppgången är en avancerad kroppsviktrörelse som kräver total kroppskoordination, stabilitet och styrka.
I den här artikeln kommer vi att erbjuda nybörjare (och tränare) några nybörjarvänliga muskel-up progressioner som kan användas för att utveckla de nödvändiga färdigheterna, tekniken och styrkan för att öka musklerna, samt:
Muscle-ups är en mycket tippad kroppsviktrörelse i den funktionella och konkurrenskraftiga fitnessvärlden. Förmågan att göra en muskel upp kräver dock stora mängder överkroppsstyrka, axelstabilitet, mittlinjekontroll och kroppsmedvetenhet.
När du bestämmer om du ska göra muskler, måste du först fråga dig själv varför det är du försöker lära dig dem. Ännu viktigare är att tränare och lyftare måste komma åt om de är fysiskt beredda att försöka öka musklerna.
Många nybörjare kan lockas av rörligheten och graden av en perfekt uppväxt, vilket sedan påverkar denna befolkning att helt enkelt hoppa på ringarna eller baren med minimal träning. Detta kan dock utgöra en hel del oro och problem som ofta kan leda till begränsad framgång och potentiell skada. Tränare bör avstå från att placera nybörjare på ringar för att försöka öka musklerna tills lyftaren har visat adekvat kontroll, balans och stabilitet kroppsvikt förutsättningar.
Om du är en riktig nybörjare och hoppas kunna behärska muskeluppbyggnaden måste du först utveckla den grundläggande styrka och kroppsviktskontroll som krävs för en sådan uppgift. Att bemästra kroppsviktsövningarna nedan med hjälp av våra guider hjälper dig att utveckla starkare muskler, förbättra ledstabiliteten och i slutändan tillåta dig en smidigare övergång till en värld av muskeluppgång.
Muskeluppgången är en total kroppsövning som kombinerar både och överkroppsdrag och pressning, med ytterligare krav på kärnstyrka. Nedan visas de primära musklerna som används i denna rörelse.
Baksidan används för att utföra dragningsfasen av muskel upp. Vinklarna efterliknar både pull-up och raden beroende på vinkeln i vilken muskeln uppförs. En mer ballistisk, dödande stilmuskel upp efterliknar den horisontella raden, medan en striktare version efterliknar pull-up.
Biceps och triceps används för att hjälpa till i drag- och tryckfasen av muskeln uppåt. Starka biceps kan hjälpa till i dragrörelsen medan triceps används under de sista stadierna av muskeln för att utföra doppet.
Bröstet används under övergångs- och lockout-fasen av muskelupptagningen, på samma sätt som dopprörelsen. Dessutom stöder bröstet excentriskt ryggen genom hela musklerna.
Kärnmusklerna arbetar för att stödja mittlinjens stabilitet och kontroll under hela rörelsen. Muskeln upp kräver stora mängder bäcken, ryggrad och total kroppsstabilitet när lyftaren utför ballistiska rörelser i en öppen kedjad miljö.
Glutes måste vara isometriskt sammandragna för att underlätta stabilitet i mittlinjen och kroppskontroll. Dessutom arbetar glutesna för att kraftigt förlänga höfterna som hjälper till att röra upp musklerna.
Nedan följer tre (3) nybörjare muskel upp variationer nybörjare kan använda för att öka styrka, teknik och utveckla en djupare förståelse för rörelsen.
Observera att muskeln uppåt är en mycket unik kroppsvikt / gymnastikrörelse, en som kräver styrka, kroppskontroll och rörlighet.
Medan nedanstående övningar kan vara till hjälp för att utveckla skicklighet och / eller nödvändig styrka för att utföra muskeluppgångar, måste lyftare och tränare vara säker på att effektivt utvecklas och lära upp muskler upp teknik. Utan ordentliga framsteg av muskel upp framsteg lärs ut, kommer nedanstående rörelser sannolikt inte att förbättra muskel upp specifika prestanda.
Den bandassisterade muskeln upp görs vanligtvis med ringar och ett tungt motståndsband. Genom att fästa bandet i handtagen kan du skapa ett säte där lyftaren / idrottsutövaren kan sitta i när de stöder sig i den undangömda positionen. Även om denna variation inte inkluderar pull-up-aspekten av muskeluppåt hjälper den att öka skickligheten och tidpunkten för omsättningsfasen för muskel upp.
Om någon vill lägga till styrka kan de också integrera pull-ups, ringrader och dips. Observera att denna variation används bäst för kompetens- och teknikutveckling snarare än för träning (WOD).
TRX / ring muscle-up är en regresserad version av helt upphängda muscle-ups som innebär att en lyftare utför en ringrad explosivt, övergången till dopppositionen och sträck ut armarna.
Detta inträffar i ett mer horisontellt plan än den vertikala muskeln uppåt, men kan hjälpa till att öka rygg-, arm- och pressstyrka hos många nybörjare.
När du vill byta en övning i en WOD mot muskler, kommer många gym och tränare helt enkelt att byta dem mot en pull-up eller ringrad. Även om detta är aspekter av muskeln upp, försummar de den andra delen av muskeln upp (doppet); underminera den verkliga styrka och skicklighet som krävs i morgon rörelsen.
Om du parar ihop dessa två rörelser på ett superset-sätt kan du stressa samma muskelgrupper som att öka musklerna. Medan vissa tränare och idrottare kanske känner att detta superset kommer att öka den tid som krävs för att utföra reps jämfört med muskel upp, det gör! Detta är ett sätt att försöka jämna spelplanen för lyftare som kan utföra muskler upp med de som inte kan.
Söker utveckla din teknik och styrka med mer avancerade kroppsviktsrörelser? Ta en titt på våra träningsguider för kroppsvikt nedan!
Funktionsbild från Rawpixel.com / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.