Ab, eller kärnträning, är ett utmärkt sätt att utveckla mittlinjens stabilitet, förbättra torsostyvhet och förbättra estetisk utveckling av kärnan. Medan vissa lyftare och tränare kanske känner att tunga knäböj och marklyft är tillräckliga för att utveckla en stark kärna, kan mer isolerade träningsrörelser göras för att förbättra den totala kärnutvecklingen, ta itu med svagheter och öka motståndskraften mot skador.
I vår bästa abs övningar artikel belyste vi de bästa rörelserna för att bygga en elastisk kärna, men i den här artikeln ville vi fokusera vår uppmärksamhet på grunderna. I denna Ab-utbildning 101-guide kommer vi att diskutera:
Nedan följer fem (5) muskelgrupper som vanligtvis kategoriseras tillsammans när man diskuterar ab / kärnmuskler och träning.
Rektus abdominis är den mest synliga magmuskeln. Denna muskel löper vertikalt längs den främre aspekten av torso och är ansvarig för ryggböjning. Denna muskelgrupp tränas mest av personer som tränar abs, vanligtvis via sit-ups, crunches och benhöjningar.
Rektus abdominis kan tränas för att vara mycket motståndskraftig mot muskeltrötthet (typ 1-fibrer) hos mer avancerade lyftare och idrottare.
Obliquerna löper diagonalt längs torsoens sidor, och är främst ansvariga för att hjälpa till i höftflexion (yttre snedställningar) och rotationskraftutmatning (yttre och inre snedställningar). Obliques hjälper också till att stabilisera ryggraden och motstå skadlig rotationsspänning på ryggraden under belastade och obelastade rörelser (antirotationsträning).
De tvärgående buken är en djup kärnmuskel som hjälper till att stabilisera och stödja ryggraden under de flesta rörelser. Denna muskel kan tränas via isometriska övningar som plankor och laddade sammansatta rörelser.
Medan ryggmärgarna tekniskt inte är en del av de flesta definitioner för mag / kärna, förtjänar de en plats i denna grundläggande träningskonversation för deras hållningsansvar. Starka ryggradserektorer kan hjälpa till att stödja övergripande rörelse och prestanda, motstå skada på ländryggen och balansera starka buken och snedställningar. Ryggradens erektorer är ansvariga för ryggradsförlängning och motstånd mot ryggradens böjning.
Quadratus lumborum är den djupaste magmuskulaturen och ligger längs ryggradsidorna på kroppens bakre del. Dessa finns precis ovanför höften (i sidled till ryggraden på båda sidor) och är ansvariga för ryggradens stabilitet och hållningsstyrka / uthållighet.
Nedan följer fyra (4) fördelar med att direkt träna kärnmusklerna för att förbättra kärnstabilitet, muskelaktivering och styrka.
Ökad kärnstyrka och stabilitet kan hjälpa till i nästan alla fysiska ansträngningar du ber om din kropp.
Ökad m-kärnstabilitet är en nödvändig del av styrketräning, kraft och träning; eftersom det hjälper till att öka styvheten hos torso under belastning. Dessutom kan förbättring av styrkan hos de enskilda muskelgrupperna i kärnan hjälpa till med kraftproduktion och träningsprestanda både i gymmet och på fältet / plattformen.
Medan du tränar sammansatta hissar och utför dina sportspecifika rörelser kan det öka kärnstabiliteten och styrkan, integrering av mer isolerade kärnövningar, särskilt rotationsträning, kan ytterligare bidra till att öka kraftproduktion och kraftuttag för de flesta idrottare.
Dessutom kan integrering av isometri och andra kärnstabilitetsövningar hjälpa till att överföra energi och minimera stress på ryggraden och lederna i kroppen, vilket främjar atletisk potential.
Medan träning av magmusklerna inte nödvändigtvis betyder att du kommer att avslöja dem, är det en nödvändig aspekt för att utveckla en mer estetisk midsektion. Liksom alla muskler är kroppssammansättning nyckeln för att avslöja bukhåren, vilket gör näring och kaloriunderskott nödvändiga komponenter för att avslöja synliga bukhår.
Med detta sagt är bukhåren också muskler och måste därför tränas med en kombination av tunga och lättbelastade kärnövningar för att utveckla muskler och massa.
Ökande kärnstyrka, stabilitet och antirotationsförmåga kan öka skademotståndet vid ryggraden, bäckenet och omgivande leder. En instabil kärna kan ofta leda till överdriven belastning på ländryggen och / eller skapa rörelsebrister under dynamiska och ballistiska rörelser som att springa, kasta och lyfta.
Det finns fyra (4) huvudsakliga sätt att träna kärnan, varav många kan och bör integreras i ett korrekt styrka- och konditioneringsprogram, oavsett idrottare. Det är viktigt att notera att inte alla idrottare har samma grundläggande träningsbehov. Därför bör man välja rätt träningsval, idrottsspecificitet och individuella svagheter när man utvecklar ett träningsprogram.
Många styrka-, kraft- och fitnessidrottare antar att om de helt enkelt hakar och marklyftar de inte behöver träna kärnmusklerna längre än så. Medan sammansatt, tunga rörelser som knäböj, marklyft, transport och överliggande hissar kräver en stor mängd kärnstabilitet och alltför styvhet, de har sina begränsningar för att hantera individuella svagheter och / eller asymmetrier i kärnan.
Många idrottare kan dra nytta av att inkludera isolerings-, isometriska och andningsövningar inom uppvärmnings-, korrigerings- och / eller tillbehörssegment för att främja deras framgång under ribban och minska risken för skador under tunga belastningar.
Observera att även om kärnspecifik träning är till nytta för styrka och kraftidrottare är det viktigt att komma ihåg att lyftare som bara tränar kärnan med isolerade övningar men ändå försummar tunga sammansatta rörelser också kan sakna äkta kärnstyrka. Därför, om det är absolut nödvändigt att alla lyftare utför både tunga, sammansatta rörelser (som knäböj, drag, bär, etc.) och mer isolerad abs träningspass för att maximera prestanda, muskelutveckling och skada motståndskraft.
Nedan följer några tunga sammansatta rörelser som kan utveckla starkare, mer funktionell abs och kärnmuskler.
Isoleringsträning för magmusklerna kan vara till hjälp för att rikta in enskilda muskelgrupper som kan vara felaktiga och / eller hindra den totala prestationen. Integrering av isolerade rörelser för att rikta in sig på kärnans huvudtyper (flexion, förlängning, antirotation) kan hjälpa till att utveckla en balanserad och symmetrisk kärna.
Nedan följer några isoleringskärnövningar som kan utföras för att öka utvecklingen av buken, snedställningarna och erektorerna.
Isometrisk kärnträning är nyckeln för att öka styrkan och stabiliteten hos de tvärgående buken och ryggstabilisatorerna. Medan överkroppen verkar isometriskt under tunga sammansatta rörelser är det viktigt att lägga till målinriktad träning för att ytterligare öka skada motståndskraft och kärnstyrka.
Nedan följer några isometriska övningar som kan göras för att öka kärn- och bäckenstabilitet och öka kärnaktivering.
Korrekt andning och stag är avgörande för ryggradens hälsa och prestanda under ansträngande träning och tävlingslyft. Rörelser som knäböj, pressar, drag och andra sub-maximala och maximala lyft kräver ökat intra-abdominalt tryck för att stabilisera ryggraden och stödja tunga belastningar.
Nedan följer några resurser som hjälper tränare och lyftare att förstå vikten av stag och hur man andas ordentligt under tunga liftar.
Det finns fyra (4) huvudklassificeringar av ab-träningsrörelser, var och en hänvisar till den specifika gemensamma ansvarsåtgärden för magmusklerna.
Flexion i ryggraden sker i rörelser som riktar sig mot rectus abdominis. Övningar som crunches, sit-ups, kabel crunches och tår för att stänga allt kan göras för att rikta sig mot rectus abdominis och hip flexors.
Förlängningsövningar skapar ryggförlängning och är ofta involverade i hållningsstyrka hos många styrkor och kraftrörelser. Övningar som hyperextensions, revers-hypers och supermans riktar sig alla till erektormusklerna.
Anti-rotationsövningar kan hänvisa till alla övningar som riktar sig till musklerna som är involverade i ryggstabilitet. Motstånd mot ryggradsrotation, som skiljer sig från trunkrotation, kan utvecklas genom att störa både isometriska övningar som plankor och Pallof-pressar och / eller rotationsrörelser som landminor och hacksmuggare.
Anti-flexions-, förlängnings- och sidoböjningsövningar kräver att kärnmuskulaturen klarar olika former av motkrafter som påförs kroppen. Denna form av träning förekommer ofta i övningar som ab-utrullningar, ensidiga transporter och overhead-transporter.
Träning av abs kan göras i en mängd olika frekvenser och beror ofta på lyftarens nivå, mål och den totala träningsvolymen per session.
Bukhinnorna, som alla muskler, kräver återhämtning för tillväxt. Bukhinnorna består vanligtvis av typ I-muskelfibrer, som klassificeras som mer motståndskraftiga mot trötthet. På grund av detta sägs det generellt att buken kan tränas oftare och i högre träningsvolymer (ökade belastningar, reps, uppsättningar) än andra muskelgrupper.
Upprepningar och laddning kan variera och bör variera för optimal utveckling. Många lyftare väljer att använda lätta belastningar och höga repetitioner, missa aktivering och utveckling av typ II muskelfibrer som finns i bukhåren. Var noga med att utveckla ett program som innehåller både tyngre kärnträningsrörelser och mer uthållighetsbaserade repetitionsscheman för övergripande kärnutveckling.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.