Sedan hans första öppna klass Mr. Olympia utseende som en del av Team Y3T 2014, William Bonac har vuxit till att bli en av de mest fruktade idrottarna på scenen inom bodybuilding. Denna plan för att få ett par strimlade, symmetriska axlar är baserad på Mr. Olympia-utmanarens kroppstyp.
Ett av nyckelområdena var att lägga till mer bredd i Bonacs redan freaky deltoids för att betona den avsmalnande fram- och baksidan. Vi ville också få mer bredd i hans övre rygg och bakre deltoidbindning.
Med Bonac kommer hans Y3T-program alltid att introducera nya vinklar i hans träningspass för att inte bara lägga till bredd och fullhet i området utan också betona bindningen över hans bakre deltoider i hans övre rygg. Det här är ett område där vi verkligen har fokuserat på i år, eftersom det kommer att ge mer mognad och bredd till Bonacs kropp. Till exempel kan ett Y3T-träningspass bestå av att använda konventionella laterala höjningar överdel med delvis laterala höjningar. Nästa träningspass kan fokusera på liggande lutning i sidled. Poängen är att för att maximera axelutvecklingen måste det finnas en varierad användning av vinklar för att rikta in sig på samma muskel med samma träning. En annan viktig sak att tänka på i förhållande till vinklar är rörelseomfång. Jag kommer ofta att förkorta det rörelseomfång som Bonac gör för att hålla målområdet under spänning.
Som med alla Y3T-träningspass är en av de viktigaste principerna jag fokuserar på att föreskriva mycket specifika reptidsperioder. Vi har använt ett tvärsnitt av mer explosionsbaserade tempos för att rikta in de snabba fibrerna i vissa träningspass och saktar ner saker betydligt i andra träningspass för att träffa fibrerna med långsam ryckning. Vissa träningspass kommer att användas för att göra ett visst område i deltoiderna hårdare. Till exempel är den bakre deltoid svårare att isolera i många fall, därför är reptempot utformat för att göra detta mer uppnåeligt.
Vanligtvis fungerar en Y3T-split över tre veckor med fokus på lägre reps i vecka 1, måttliga reps i vecka 2 och högre reps i vecka 3. Deltoiderna har dock mer långsamma muskelfibrer än många andra muskelgrupper. Som ett resultat, för att få så mycket fyllighet i Bonac deltoider som möjligt, vilket leder till extra bredd - har vi fokuserat på fler veckor 2 och vecka 3 Y3T träning. Vi gör fortfarande träningspass på veckan 1, men vi investerar mer av hans träningstid på axlarna i intervallerna vecka 2 och vecka 3.
Bonac kommer att ha ytterligare posterior-deltoid arbete att inkludera i ryggträning. Detta innebär att detta specifika område av hans deltoider stimuleras oftare, vilket leder till snabbare förbättringar inom området.
Kablar är ett fenomenalt träningsverktyg för att uppnå ökad tid under spänning, vilket gör dem till ett perfekt val för vecka 2 och vecka 3 Y3T-träning. Detta lämpar sig perfekt för att maximera sarkoplasmatisk hypertrofi. Men under en vecka 1 där vi vill vara mer explosiva är det ofta fördelaktigt att använda fria vikter och maskiner.
| Vecka 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Övning | Reps | Uppsättningar |
| Lateral Raise | 8-12 | 4 |
| Sittande hantelpress | 8-12 | 3 |
| Standing Barbell Power Press | 8-12 | 3 |
| Bentover Lateral Raise | 8-12 | 4 |
| Medium grepp stående bröstdrag | 8-12 | 4 |
| * Obs: Excentrisk fas tre sekunder; viloperiod mellan arbetssätt 90 sekunder. |
| Vecka 2 Y3T (ALTERNATE) | ||
|---|---|---|
| Övning | Reps | Uppsättningar |
| Maskinpress | 14-20 | 4 |
| Kabelhöjning i sidled | 14-20 | 3 |
| Delvis lateral höjning | 14-20 | 3 |
| Bentover Cable Lateral Raise | 14-20 | 4 |
| Korsad kabelövergång | 14-20 | 2 |
| * Obs: Excentrisk fas tre sekunder; viloperiod mellan arbetssätt 90 sekunder. |
| Vecka 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Övning | Reps | Uppsättningar |
| Lateral Raise | 14-20 | 4 |
| Standing Barbell Power Press | 14-20 | 6 |
| Kabelhöjning i sidled | 14-20 | 2 |
| Omvänd Pec Deck | 14-20 | 4 |
| Bent-Over Lateral Raise | 14-20 | 2 |
| * Obs: Excentrisk fas tre sekunder; viloperiod mellan arbetssätt 90 sekunder. |
| Vecka 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Övning | Reps | Uppsättningar |
| Sittande sidohöjning | 20-25 | 4 |
| Sittande hantelpress | 20-25 | 4 |
| Bentover Lateral Raise superset med nedanstående kabelövergång | 20-25 | 4 |
| Korsad kabelövergång | 20-25 | 4 |
| * Obs: Excentrisk fas tre sekunder; viloperiod mellan arbetssätt 90 sekunder. |
SCHEMAT Du kan genomföra denna axelträningscykel under fyra veckor, men programmet är utformat för att pågå i 12 veckor. När du har slutfört alla fyra veckorna upprepar du programmet igen i ytterligare fyra veckor och upprepar sedan igen i ytterligare fyra veckor.
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Vecka 5 | Vecka 6 | Vecka 7 | Vecka 8 | Vecka 9 | Vecka 10 | Vecka 11 | Vecka 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Träning: Vecka 1 Y3T | Träning: Vecka 2 Y3T (alternativ) | Träning: Vecka 2 Y3T | Träning: Vecka 3 Y3T | Träning: Vecka 1 Y3T | Träning: Vecka 2 Y3T (alternativ) | Träning: Vecka 2 Y3T | Träning: Vecka 3 Y3T | Träning: Vecka 1 Y3T | Träning: Vecka 2 Y3T (alternativ) | Träning: Vecka 2 Y3T | Träning: Vecka 3 Y3T |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.