Varje fettförlustsexpert berättar att nyckeln till framgång är kaloribegränsning och motion. Och det finns ingen tvekan om att dessa saker fungerar, särskilt för nybörjaren. Men tänk om du är en välmående person som har följt det här rådet, men ändå kämpar för att förlora kroppsfett?
Medan forskning visar att viktminskning och hälsa kan dra nytta av kaloribegränsning, finns det också nackdelar med det. För det första kommer den vikt du förlorar inte bara från lagrat kroppsfett; det kommer också att förlora muskelmassa. Och medan motståndsträning kan kompensera detta i viss utsträckning, kommer allvarlig bantning att göra det nästan omöjligt att hänga på alla dina muskler ... och så småningom stoppa dina fettförlustansträngningar.
Varför är det så här?? Det orsakas delvis av en kronisk stressrespons som förändrar hur energi produceras och minskar ämnesomsättningen.
De flesta människor förväntar sig att fettförlust fortsätter linjärt, och när det inte gör det gör de sin kost ännu mer extrem. De "dietar hårdare" så att säga. De vill inte acceptera platåerna eller tillfälliga viktökningar. Men deras förväntningar är inte realistiska och strategin att begränsa kalorier fungerar bara mot dem.
Kom ihåg att kroppen bestämmer var kalorierna fördelas, och dess energiförbrukning baseras på en behovshierarki. Den energi som krävs för att vila metabolisk hastighet (RMR) uppfylls alltid först, eftersom dessa är väsentliga för överlevnad.
Vad innebär RMR? Det är mängden energi - kalorier du bränner i vila - inklusive hjärnans funktion. Din kropp måste arbeta bara för att hålla dig vid liv, och RMR står för dessa grundläggande funktioner. Faktum är att cirka 60-75% av dina dagliga kalorier krävs för dessa processer.
Eventuell återstående energi används för dagliga aktiviteter inklusive träning, återhämtning och anpassning. När otillräckliga kalorier konsumeras måste kroppen hitta ett sätt att driva på dessa aktiviteter. Helst skulle detta komma från nedbrytningen av kroppsfett och frisättning av fettsyror i energicykeln. Så även om detta system för att sänka kalorier ofta fungerar bra i början, kan det med tiden minska av ett antal skäl.
För det första är kroppen programmerad för överlevnad och försöker alltid uppnå homeostas. Denna programmering styr energiförbrukningen på ett par sätt. Ur ett evolutionärt perspektiv är vi väl utformade för att tolerera perioder med låga kalorier genom att använda våra kroppsfettbutiker tills maten blir tillgänglig igen.
Men - och det här är en stor sak - när kalorierna minskas under betydande perioder, minskar RMR i sig, vilket gör att vi kan överleva på färre kalorier samtidigt som vi lagrar fettbutiker så länge som möjligt. Det är en överlevnadsmekanism, och det skulle vara en livräddare om vi står inför en hungersnöd. Men det är inte så bra när vi har ett överflöd av mat till hands.
Så när vi frivilligt begränsar kalorier för att matcha RMR, uppmanar vi dessa fettbutiker att först tillhandahålla den saknade energin. Men när vi närmar oss den önskade kroppssammansättningen och fortsätter med kost och motion, börjar vår genetiska programmering för att säkerställa överlevnad. Det bryr sig inte om att vi avsiktligt begränsar kalorier.
Effekten av kronisk stress orsakar bevarande av kroppsfett. Detta uppnås på bekostnad av proteinlager från muskelmassa, tarmfoder och neurotransmittorer. Förutom att minska RMR kan detta få konsekvenser för matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, neurotransmittorns funktion (påverkar humör och motivation), och det kan leda till trötthet. I slutändan försvårar denna komplexa process fettförlust för den som är i form.
Eftersom alla svarar olika, och ingen av oss har samma kost eller gör samma träning, finns det inget enkelt svar. Att höja kalorier skulle vara ett bra första svar tillsammans med att se till att kalorierna du konsumerar kommer från näringstäta källor.
Det finns en rad olika sätt att förbättra problemet, inklusive kaloricykling eller makronäringscykling. Faktum är att ibland även en kortvarig överkonsumtion kan vara effektiv.
Jag har använt både träningscykling och kaloricykling med kunder, med stor framgång. Att öka antalet vilodagar per vecka under en månadsperiod och sedan ändra makronäringsförhållandena på både tränings- och vilodagar kan dessutom hjälpa till beroende på vad som visas i testresultaten.
Så det finns många sätt att utvecklas igen, men för att fortsätta att förlora fett måste du tänka utöver kalorier och ta reda på varför du kan hänga på det trots dina ansträngningar. Kom också ihåg att den här processen är dynamisk, så det som fungerar ett tag kanske inte fortsätter att fungera. Det är därför det är viktigt att göra bedömningar regelbundet.
Saken är att det finns vissa stressfaktorer som gör det svårt för dig att förlora fett oavsett hur strikt din kost eller hur konsekvent din träning är. Lyckligtvis finns det test som kan hjälpa dig att övervaka hur kost, motion och andra faktorer påverkar dig.
Låt oss ta en titt på de fyra största stressfaktorerna som kan stoppa dina framsteg tillsammans med de enkla bedömningarna du kan göra hemma.
Med hjälp av en glukometer för att övervaka ditt fastande blodsocker varje morgon kommer du att få veta om du gör energi genom glukoneogenes.
Kortisol frigörs i en dygnsrytm (24 timmar). Det är högre efter att ha vaknat och minskar sedan hela dagen till en kvällsläge. Denna ökning av morgonkortisol kallas kortisoluppvaknande svar (CAR). Syftet är att stimulera glukosproduktionen för att säkerställa att det finns tillräckligt med energi för att börja dagen. Det finns dock många anledningar till variationer i denna rytm, som kan identifieras med testning.
Om du kämpar för att förlora fett kan övervakning av fasta och post-prandial (efter att ha ätit) glukos hjälpa till att identifiera problemet. Det ideala intervallet för fasta och 2 timmar efter glöd är 74-88 mg / dL (4.1-4.9 mmol / l). Även om det ligger utanför ramen för den här artikeln att diskutera alla mekanismer för post-prandial höjd, är den viktiga punkten att nivåer utanför dessa intervall kommer att påverka din förmåga att förlora fett. Om dessa är förhöjda är det viktigt att undersöka. Börja med att titta närmare på din kost, motion och andra stressfaktorer som sömn.
När fastande blodsocker inte är inom räckvidden är det osannolikt att det beror på överdrivna kolhydrater eller extremt dålig insulinkontroll (övermatade celler, insulinresistens eller dåligt insulinsvar i första fasen). Anledningen, som kan bekräftas med blodprov, (kallas OAT- och NEDERLIGSTEST) kan peka på vad som troligen är någon form av kortisoldysregulering.
Kortisoluppvakningssvaret är normalt på morgonen för att få oss igång, och det gör det delvis genom att höja blodsockret. Men när dessa tas upp för mycket måste vi ta reda på varför.
Kortisoldysreglering / hypoglykemi är vanliga problem vid sömnstörningar. Dessa kan drivas av en mängd olika stressfaktorer, men för lyft- och konditionspopulationen är inflammation från överträning en orsak som du måste tänka på. Otillräckliga kalorier är en annan.
Om blodsockret är utanför intervallet två timmar efter att du har ätit, måste du undersöka din kost. Det som kallas ”insulinsvaret i första fasen” händer inom ett par minuter efter att ha konsumerat mat. Detta kan vara dysfunktionellt på grund av gastrointestinala problem eller tidiga tecken på betacellproblem. Och det kan ses på ett allmänt sätt med blodglukosövervakning där blodsockret förblir riktigt högt under den första och en halv timmen efter att ha ätit.
En annan sak att tänka på är insulinresistens, men i en befolkning som tränar mycket finns det en sekundär insulinreceptor som hjälper till med glukostransport och den slås på genom träning. Detta i sig är en tillräckligt bra anledning att fortsätta lyfta när du åldras.
Den andra anledningen till att den kan vara hög beror på överdriven kolhydratkonsumtion. Denna typ av övervakning kan verkligen berätta om ytterligare undersökning skulle vara motiverad, men inte exakt vad som händer eftersom det finns många nyanser. Så om fastande blodsocker är utom räckhåll, är det viktigt att titta på stressfaktorer. Om blodsockret efter prandialt är utanför intervallet, titta på kosten.
Om du försöker förlora fett är sömn av hög kvalitet viktigt. Och detta bör skrämma dig i sängen tidigt: Regelbunden sömnförlust deprimerar immunsystemet. Till och med så lite som en vecka med otillräcklig sömn stör blodsockret till en prediabetiker.
Effekterna av stress och kortisolstörning manifesterar sig ofta som svårigheter att somna eller problem med att somna. Ibland åtföljs detta av en önskan att äta före sänggåendet eller matbehov under natten. Återställa sömn naturligt, utan användning av läkemedel, är att föredra eftersom dessa fungerar som lugnande medel, vilket minskar alla fördelarna med korrekt sömn.
Den bakomliggande orsaken till sömnproblem är stress av något slag. Detta kan innefatta psykologiska eller fysiska stressfaktorer som otillräcklig eller överdriven träning. Andra fysiska utlösare inkluderar otillräckligt solljus, överexponering för artificiellt ljus (som från en mobiltelefon eller datorskärm), näringsbrister och överskott av koffein eller alkohol. Dessa stressfaktorer förändrar cirkadianrytmen och påverkar kortisol- och melatoninfrisättningen.
Men kom ihåg, om du har bantat dig i ett tillstånd av kronisk stress, kan kalorihöjning vara ett viktigt första steg här. För vissa människor, särskilt kvinnor, att höja kolhydrater på kvällen kan hjälpa till med sömn och energiproduktion i allmänhet genom att också förbättra sköldkörtelns funktion (när det gäller omvandlingen av gratis T4 till fri T3).
Gratis T3 är det metaboliskt aktiva sköldkörtelhormonet. Människor har ofta normal sköldkörtelfunktion, men denna omvandling kan ändras och kan göra det nästan varje timme. Sköldkörtelfunktion tillsammans med interaktionen mellan alla andra hormoner, enzymer, kofaktorer, etc. hjälper till att ge den energi vi behöver. Det reglerar i princip känslan av trötthet vi upplever.
Kvinnor verkar vara mer mottagliga för låg fri T3, särskilt när de äter färre kalorier och otillräckliga kolhydrater. Alla är olika och dessa saker förändras över tiden - så kolhydratoleransen varierar mellan människor och inom samma person över en tidsperiod.
Tarmfrågor är en viktig källa till stress för kroppen. Det är väl dokumenterat att matsmältningsproblem kan stoppa ansträngningar att förlora kroppsfett. Dessa kan kräva testning och professionell konsultation från en specialist.
Tror att magproblem inte är en stor sak? De är en enorm affär. Korrekt matsmältning och absorption av näringsämnen är avgörande för fettförlust. Kroppen är en komplex kemisk fabrik som inte kan fungera ordentligt utan rätt näringsämnen. Så att be din kropp att prestera när den är bristfällig är som att förvänta dig att din bil ska gå utan olja. Lyckligtvis finns det några grundläggande sätt att bedöma om matsmältningen är ett problem.
Det första övervägandet är regelbundenheten och konsekvensen i dina tarmrörelser. Dessa bör vara välformade med eliminering minst en gång om dagen. Förstoppning och diarré är båda röda flaggor för matsmältningsproblem som måste åtgärdas.
Om du upplever uppblåsthet, överdriven gas eller återflöde, är det troligt att du har svårt att absorbera näringsämnen och kan ha bakteriell obalans eller matintoleranser. Att ta antacida eller andra mediciner för att lindra dessa problem kommer att förvärra problemet. De är tillfälliga korrigeringar för djupare problem.
Om din diet är låg i bearbetade livsmedel och du lider av dessa symtom kan det vara nödvändigt att testa för bakteriell överväxt, Candida, parasiter och andra buggar för att identifiera exakt vad som händer.
Livsmedelsallergier och histaminreaktioner förekommer ofta när matsmältnings- och eliminationsvägarna inte fungerar bra. Gluten- och laktoskänslighet är vanliga och kan ha genetiska komponenter. Om du blir kliande, får nässelfeber, urtikaria eller lider av andra kroniska hudsjukdomar, är det ett annat tecken på att du har tarmproblem.
Ja, alla dessa saker tyder på tarmdysfunktion. Massor av symtom indikerar problem: gas, uppblåsthet, till och med överdriven känsla av fullhet. Det är intressant hur många människor säger till mig att de tycker att dessa saker är normala. Så många passformiga, magra och annars friska personer har kroniska tarmproblem. Det är inte något att borsta bort.
Pulsvariation (HRV) är ett utmärkt sätt att kontrollera ditt svar på stress. Det finns betydande forskning om detta ämne och många enheter tillgängliga för att göra detta.
HRV är mätningen av tiden mellan varje hjärtrytm, och detta är mycket varierande. Eftersom vårt svar på stress aktiverar det sympatiska nervsystemet, kommer detta att leda till frisättning av kortisol och andra hormoner som ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket.
När detta händer blir tiden mellan varje hjärtslag mer regelbunden, vilket förbättrar din kamp-eller-flyg-förmåga. Å andra sidan, när vi återhämtar oss från stress stimuleras det parasympatiska nervsystemet. Detta återställer den hälsosamma variationen mellan varje hjärtslag.
Denna information berättar mycket om vår återhämtning från träning och stress i allmänhet. När vår HRV är hög är det ett grönt ljus att vårt nervsystem är i balans mellan stress och återhämtning. När vår HRV är låg indikerar detta en låg tolerans mot stress, dålig återhämtning efter träning och möjlig inflammation.
HRV kan förändras dagligen. När det används med andra välfärdsmarkörer som sömn, humör och energi kan det vara ett bra verktyg för att planera träningsintensitet, återhämtningsdagar och näringsbehov.
Det finns ett antal enheter där ute som du kan köpa för att testa HRV. I grund och botten hjälper dessa till att bestämma din baslinje och sedan berättar de när du är i sympatisk eller parasympatisk dominans.
Dessa är ofta färgkodade. Så grönt betyder att du är bra att gå, orange betyder att du behöver lite återhämtning - kanske en lättare träningsdag eller lite lätt rörlighet / stretching. Rött betyder att du måste ta en vilodag tills du är tillbaka i grönt igen.
När du går in i sympatisk dominans, såvida det inte är extremt högt, brukar du backa på träningen eller göra korta enkla träningspass i ett par dagar ge dig tillräckligt med återhämtning.
När du är i parasympatisk dominans är den bästa lösningen lite ordentlig vila för full återhämtning. Ofta blir poängen långsamt högre och plötsligt sjunker plötsligt in i parasympatisk dominans och det kan vara svårt att komma ur. Intressant nog är det ofta före influensa eller någon annan sjukdom.
Om du sänker kalorier och tränar, men fortfarande kämpar med fettförlust, kan ett stresssvar vara problemet. Omfattande tester kan identifiera de underliggande fysiologiska anpassningarna som kan hindra dina framsteg. Att ta itu med dessa kan förbättra din hälsa och hjälpa dig att uppnå dina mål för fettförlust.
Van Hall G, Stromstadt M, Rasmussen P, et al. Blodlaktat är en viktig energikälla för den mänskliga hjärnan, J Cereb Blood Flow, 2004, vol. 29 (sid. 1121-9)
Katz, Joseph M., och John A. Tayek. “Glukoneogenes och Cori-cykeln hos 12-, 20- och 40-timmars fastade människor.”American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 275, nr. 3 (1998), E537-E542. doi: 10.1152 / ajpendo.1998.275.3.e537.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.