Den glute skinkan höjer din nyckel till starkare hamstrings

Det finns en gemensam nämnare mellan starka marklyft, knäböj, olympiska liftar, sprintfart, hoppning och atletisk prestanda. Denna nämnare är starka hamstrings.

Hamstringsna består av tre huvudmuskler och dessa är semimebranosösa (SM), semitendinosus (ST) och biceps femoris (BF). När någon av dessa är svaga eller om det finns en obalans, riskerar vi att skada vår kropp. Det finns också en minskning av sportprestanda och styrka när hamstrings saknas.

När det gäller att stärka hamstringarna finns det några hissar som ger mer nytta än andra. Två av dessa hissar är den rumänska marklyften (RDL) och glute skin raise (GHR). Dessa övningar ger den högsta elektromyografin (EMG), med andra ord den högsta muskelaktivering. Idag ska vi dyka in i glute skinkhöjningen och deras fördelar.

RDL-foto från YouTube-sidan J2FIT Human Performance. 

Glute Ham Raise

Glute skinkhöjningen är en övning med sluten kinetisk kedja. En unik aspekt av GHR är hur den riktar sig mot hamstringarna i både höft- och knälederna när de utförs med full rörelseomfång (ROM). Förutom att träffa varje aspekt av hamstringarna riktar GHR sig aktivt mot gluten, gastrocnemius och nedre delen av ryggen.

EMG

En studie som publicerades 2014 analyserade EMG-betyg hos 12 friska, viktutbildade män för glute skin raise, god morgon, RDL och benägen krullning. Forskare fann att både RDL och GHR gav de högsta EMG-värdena.

GHR och RDL båda maximerade biceps femoris aktivering. I den koncentriska (uppåt) delen av rörelsen visade GHR de högsta EMG-värdena för den semimembranösa och semitendinosus, jämfört med de andra tre liftarna. När det kom till den excentriska delen (nedåt) gav glute skinkhöjningen en hög EMG, men följde tätt bakom god morgon och RDL.

Fördelar

• Låt dig fokusera på att ladda hamstrarna både koncentriskt och excentriskt
• Utmärkt metod för att förbättra sträckförkortningscykeln
• Perfekt för hamstringhypertrofi (storlek) vid både knä och höftled
• Hjälp till att förbättra sprintfart och hoppfunktioner
• Bra för dem med ryggproblem, eftersom GHR inte lägger massor av stress på nedre delen av ryggen
• Skadeförebyggande vid knäleden genom att främja medial hamstringstyrka, vilket kan hjälpa till att hämma knävalus (knäknackning)
• Förbättra rörelseområdet för hamstrings

[Fortsätt att hålla fast, ömma hamstrings? Kolla in vårt val för den bästa skumvalsen för hamstrings.]

Saker att komma ihåg

Ett problem med GHR är hur svårt det är för vissa att utföra. Du behöver bra rörlighet, plus starka hamstrings. Med detta sagt finns det några saker att komma ihåg när du utför dem ordentligt.

• Bryt inte i höften under koncentrisk del (uppåtgående rörelse)
  • Ett vanligt misstag som jag ser idrottare gör är att böja sig i höften för att hjälpa sig själva i den koncentriska delen. Detta tar bort mycket av det arbete du försöker lägga på hamsträngarna.
• Arbeta för att uppnå hela rörelseomfånget
  • Om du har snäva hamstrings kan GHR vara en slipning och lite smärtsam. Arbeta för att uppnå lite mer rörelseomfång med varje lyft och set.
• Kör dina höfter genom dynan
  • Detta säkerställer att du inte böjer dig i höften utan också aktiverar glutes under både den excentriska och koncentriska delen.

• Håll ett öga på nedre ryggen hyperförlängning
  • Ett annat vanligt misstag är att förlänga ryggen ett ton för att hjälpa till med rörelsen. Detta ger extra onödig stress på nedre delen av ryggen.
• Behåll neutralt huvudläge
  • Huvudet väger cirka 15 kg, bågning eller kranning av nacken för att hjälpa till under uppåtgående rörelse tar stress och arbetar bort från hissen.

Sista ordet

Glute skinkhöjningen är ett utmärkt sätt att bygga hamstringarna och kan vara en användbar häftklammer i alla träningsprogram. Det är en hårdare rörelse, men med tillräckligt tålamod och hårt arbete kan det uppnås. Dina hamstrings kommer att växa och dina liftar / atletiska prestationer kommer att tacka dig.