10 strategiska metoder för att bryta igenom markplaner

849
Milo Logan
10 strategiska metoder för att bryta igenom markplaner

Det finns få hissar som kan jämföras med marklyftens spännande natur. Det är en av de mest animaliska rörelserna vi kan utföra, och brutstyrkan som krävs för att lyfta en tung vikt från marken till midjan har en oöverträffad känsla.

När det går bra under träning är marklyften fantastisk, men hur är det när styrka stannar, 1-RM kommer inte att springa ut, och du känner att du är helt förlorad med din progression. Infoga vad som kan vara en marklyft. Platåer kan vara en gåva och en förbannelse. De är en förbannelse på grund av frustrationen som följer med dem, men de är en gåva eftersom de tvingar dig att träna lite mer objektivt, prova nya saker och öppna dig för olika metoder.

I den här artikeln kommer vi att fokusera på idén om vad en platå egentligen är och sedan diskutera metoder att prova baserat på var din marklyft sitter fast.

Hade du verkligen en Deadlift Plateau?

Innan vi dyker in i metoderna nedan, låt oss ta itu med en hård sanning. En eller två dåliga marklyftdagar är inte ett tecken på en riktig platå.

Alltför ofta kommer nyare lyftare att ha en dålig träningsdag och omedelbart tror att något är fel och sedan ändra kursen för deras träning. I verkligheten är det ganska normalt att ha bra och dåliga dagar i gymmet och alla som använder auto-regleringsmetoder som RPE att spåra deras framsteg kan enkelt identifiera detta med deras intensitetstrender.

sportpoint / Shutterstock

Vad som utgör en marklyft kan vara en hiss som har stannat under flera mesocykler, eller en hiss som trenderar i statisk position eller nedåt under flera veckors. En sann platå kan vara styrkerelaterad eller en mental barriär som man måste övervinna - tänk tillbaka till första gången du tacklade en mark, tre, fyra, fem och sex + mark och hur mycket av en mental kamp dessa bedrifter var.

Så du tror att du kan bli platå och du har tagit dig tid att identifiera var dina missar händer mest. Vad ska du göra?

Deadlift Plateau-tekniker

Övergripande Deadlift Plateau

Typiska problem: Inaktuell programmering, eftersläpna muskelgrupper och tekniska problem, brist på grundläggande styrka

1. Undvik skivstången

Om du är frustrerad över din skivstångslift, träna sedan för en mesocykel utan den. Ibland kan du ge dig själv en paus från övningen som har varit frustrerande långsam för att hjälpa dig att bryta igenom platån indirekt. Ett avbrott från skivstångliften under en träningscykel kan ge kroppen och sinnet både ett fönster av avkoppling från en frustrerande platå, vilket kan hjälpa till att justera fokus och motivation.

Om du vill stänga av skivstångsliftet med en annan rörelse under en träningscykel, kolla in några av alternativen du kan använda nedan.

  • Trap Bar Deadlift
  • En andra squatdag
  • Skivstångsrader
  • Goda morgonar
  • Benpress

Alla ovanstående alternativ har olika karaktär, men de är lika bra inom sig själva eftersom de låter dig klia på träningen med hög intensitet samtidigt som du riktar dig mot flera muskelgrupper samtidigt. För att inte tala om, de har alla potential för styrkaöverföring till marklyft i varierande grad baserat på din programmering.

2. Tempo Deadlifts

Få marklyftvariationer kan vara lika givande som tempoladdning. Denna variation lyfter i grunden berget av eventuella obalanser och kompensationer du kan ha i din marklyft, men erkänner inte. För ett personligt exempel hade jag en ganska dålig höftförskjutning under mina sumo-drag som jag inte erkände förrän jag gjorde en mesocykel med tempo deadlifts.

Genom att lägga till i koncentriska och excentriska tempo kunde jag identifiera varför höftförskjutningen inträffade och sedan bekämpa det genom att förstärka korrekta motormönster på grund av den långsammare hissens natur. Lång historia kort, jag skiftade i sidled i mitt högra ben under uppstigningen från golvet för att kompensera för en obalans som jag hade byggt upp efter min fyrkirurgi.

Om du vill lägga till tempo deadlifts till ditt program för en träningscykel, försök göra följande.

  1. Droppintensiteter med 10-25%
  2. Utför normala uppsättningar med:
    • 3 sekunders koncentrisk
    • Håll 1 sekund högst upp
    • 3 sekunders excentrisk
    • Håll 1 sekund i botten

Observera, ovanstående är bara ett exempel på hur jag använde tempo deadlifts. Manipulera intensiteter och volym baserat på dina nuvarande träningsmål. En bra tumregel är att hålla intensiteterna på en nivå som gör att du enkelt kan slå 2-reps efter varje uppsättning. Målet här är teknisk kunskap och kroppsmedvetenhet, inte att flytta så mycket vikt som möjligt.

3. Squat More

Det är förvånande hur mycket en stark squat kan överföra till marklyftprestanda. Om du nu är en kraftlyftare på elitnivå, kanske den här metoden kanske inte fungerar för dig, eftersom du antagligen har begränsat din grundläggande styrka och du behöver mer specificitet för att gå vidare, men att huka mer är ett fantastiskt verktyg för nybörjare och mellanliggande idrottare.

Liknar den första kula ovan, ta en paus från marklyft för en träningscykel och ersätt dem med en knäböj (front, high-bar, low-bar, safety bar squats, etc.). Squats kommer att bygga adduktorer, kärnstabilitet, glutes och quads, som alla kan ha överföring till marklyftprestanda.

4. Träna motståndsliften

En annan användbar strategi för att ge dig själv en paus från en stoppad marklyft är att träna motstående marklyft. Det är inte precis ett raketvetenskapligt svar för att arbeta runt en platå, men ofta kan träning av ditt svagare drag ha överföring till din önskade marklyftstil. Denna metod kommer att vara mest användbar för nybörjare som inte har utforskat båda markeringsalternativen till fullo.

Saknas från golvet

Typiska problem: Lats urkoppling, barvägen skiftar bort från kroppen och stag problem

5. Mid-Shin-pauser

Om du saknar golvet och närmare bestämt i mittbenet, lägg sedan till mid-shin pauser kan vara ett utmärkt träningsverktyg för att bygga styrka genom denna hållning och lära tålamod från golvet. En färdighet som också kommer att förbättras med denna marklyftvariant drar slacken ur baren. Ibland är missningar från golvet - uteslutande är de inte en strikt fråga - relaterade till hur man placerar sig innan man faktiskt flyttar baren.

För en fullständig mesocykel, tappa din intensitet med 10-20% och utför pausarbete vid mittbenet i 1-2 sekunder. Om greppstyrkan inte är ett problem, är det okej att spänna fast och ge allt ditt fokus till den strategiska pausen du har lagt till.

6. Underskottsliftar

Genom att lägga till rörelseomfång i marklyften längst ner kan intensiteten ökas utan att lägga till vikt. Underskottet marklyft kan vara ett extremt användbart verktyg för lyftare som har problem med att upprätthålla höftvinkeln längst ner i dragningen och förbli patienten från golvet.

Förutom att lära tålamod från golvet och stärka höftvinklarna, kan denna marklyftvariation också förbättra benkörningen, vilket är en fantastisk ledtråd att komma ihåg när du drar. Om du kan trycka ordentligt genom golvet medan du drar, kan du dubbla ner den kraft du kan producera under det första rörelseområdet för marklyft.

Underskottsliftar
  • Nytt för underskott: Använd en 10 eller 25 lb-tallrik.
  • Veteran till underskott: Använd en 25 eller 45 lb-tallrik.

En sak att notera för underskottslift är att din träningsprocenten bör sjunka ganska kraftigt för att tillgodose inlärningskurvan och ytterligare betoning som kommer att läggas på höfterna och ländryggen.

7. Iso Deadlifts

En annan bra strategi för buss genom en marklyftplatå från golvet är med användning av iso marklyft. En iso marklyft kräver att lyftare maximalt drar upp i ett fast, icke-rörligt redskap. Detta gör det möjligt för idrottare att maximera kontrakt och skala intensitet på tid och ansträngning, i motsats till fysisk extern belastning.

Denna variation kan vara bra för idrottare som vill producera en hög stimulans på ett mycket specifikt rörelseområde utan att fysiskt ladda kroppen. Således gör denna variation till ett bra alternativ för neurala och formanalysfördelar utan att orsaka för mycket trötthet på kroppen.

Saknas vid mitten av låret genom lockout

Typiska problem: Bakre kedjestyrka, teknisk uppdelning, dålig svängväg

8. Banded Deadlifts

När man fokuserar på att arbeta igenom styrka kurvorna i markens första (golv till knä) och andra delen (knä genom lockout) jämförs få saker med tillmötesgående motstånd i form av bandade marklyft. Detta marklyft variation är stor eftersom dess intensitet ökar när du drar uppåt för att bekämpa nedåt drag från bandet. Mellan mittbenet och mittlåret är mängden kraft som krävs för att fullborda denna marklyftvariation högre än den traditionella marklyften på grund av det extra tillmötesgående motståndet.

På samma sätt som underskottslifter, starta lättare med denna variation och använd ett lättare band. Om du inte har en marklyftplattform som har bilagor för band, kan du prova de två olika bandade alternativen nedan beroende på hur du marklyftar.

  • Konventionell marklyft: Placera ett miniband runt skivstången och trampa sedan ovanpå det så att det ser ut som ett "U" när du står upp.
  • Sumo Deadlift: Placera ett miniband under varje fot och sträng det runt skivstången mellan dem, så att det ligger direkt under ditt masscentrum.

9. Block / rackdrag

Om du är en nybörjare saknas i mitten av låret eller lockout, då finns det en stor chans att du bara behöver dra mer och ge dig själv tid att gå vidare, men för vissa mellanliggande och avancerade lyftare kan arbete med block- och rackdrag vara svaret. Block- och rackarbete är fantastiskt eftersom det låter dig överbelasta de övre ändområdena för marklyft, så att du nästan uteslutande kan arbeta med höftförlängningen med vikter som ligger nära eller över din 1-RM.

Saknas på grund av grepp

Typiska problem: Dålig greppstyrka

10. Axel Bar Deadlifts och Timed Holds

Det finns flera träningsmetoder som idrottare kan använda när greppstyrka är ett problem. Två metoder som är mycket specifika för marklyften inkluderar axelstångliftar och tidsgränser. Eftersom axelstången har en tjockare diameter måste händerna och underarmarna arbeta dubbelt så hårt för att säkerställa att de bibehåller sitt grepp. För rent greppfokus är denna variation otroligt användbar och en fin förändring för att tappa belastning medan du fokuserar på detta träningsmål (förbättrar greppstyrkan).

Om du inte har en axelstång i ditt gym, är en annan bra metod att använda tidsbestämda grepp. För att utföra tidsbestämda grepp gör du helt enkelt ett tidsfokuserat mål för ett grepp högst upp i marklyften och arbetar för att säkra baren och hänga därefter.

Avslutar

Det finns flera sätt att bryta igenom marklyft, och det här är bara några alternativ att prova. Om du känner att du har träffat en platå, titta objektivt på din träning och försök ta reda på varför den platån kan vara närvarande.

Kom ihåg att några dåliga marklyft är inte en perfekt indikator på en riktig platå.

Vanliga frågor om Deadlift Plateau

Hur vet jag om min marklyft är platå?

En riktig marklyft kan definieras på några sätt. Till exempel, om din 1-RM har fastnat under ett par träningscykler, saknar du konsekvent hissar vid ett tillfälle, eller prestanda går konsekvent nedåt.

Vad som inte är en marklyft är en eller två dåliga dagar i gymmet, eftersom det är ganska normalt att uppleva. Det är viktigt att du objektivt utvärderar din träning innan du söker ingripande och ändrar kursen för ditt träningsblock.

Hur fixar jag en marklyft?

Det finns flera sätt att arbeta runt en marklyft. För att arbeta igenom en marklyft är det ofta en bra idé att omvandla problemet och bedöma var marklyften i första hand går.

När du väl har identifierat svagheten eller problemet kan du arbeta för att stärka och förbättra det specifika problemet med beräknade strategier.

Feature image Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.