Varför ska du använda både låg squat och high-bar squats i din träning

Heads up: det här är inte en artikel om din typiska ”low bar versus high bar” -debatt. Jag berör de olika aspekterna av varje sats, bara så att vi alla är på samma sida. Men främst kommer jag att fokusera på nyanser i programmering de två hissarna som (A) ofta förbises och (B) kan ha en enorm inverkan på din totala styrka och utveckling.

Det är något som jag tror är tillämpligt oavsett dina mål och oavsett din individuella struktur - även om hur, exakt, du kommer att tillämpa det beror uppenbarligen mycket på dessa saker.

Low Bar vs. High Bar: The Wrong Question

Jag började träna tillbaka i början av 2000-talet, och även då kan jag komma ihåg att jag läste om omtvistade diskussioner om fördelarna med low bar squats jämfört med high bar sådana. Om du bara kommer ihåg en sak från den här artikeln hoppas jag att det är det här: Det finns skillnader mellan lågt och högt knäpp, men en är inte bättre än den andra.

Om du inte använder båda i din träning så säljer du dig själv kort. Den rätta frågan att ställa är inte ”vilket är bättre?”Den rätta frågan är” hur kan jag effektivt använda båda i min träning?”

För att svara på den frågan är det dock viktigt att förstå de grundläggande skillnaderna mellan de två rörelserna. Om du inte känner till dessa skillnader, här är en kraschkurs:

• Barposition. Detta är naturligtvis det självklara. I en högstångs squat placeras stången på fällorna, under den beniga knuten vid nacken (C7). I ett lågt knäböj placeras stången ovanpå de bakre delarna.
• Förändring i hävstång. Att bära stången högre på ryggen flyttar tyngdpunkten framåt och kräver att du håller din torso mer upprätt för att hålla dig balanserad. Omvänt krävs det att du lutar dig framåt för att hålla dig balanserad om du bär baren lägre på ryggen.
• Muskelförändring betonas. Att hålla sig upprätt kräver i sin tur att du använder mer fyrhjuling och mindre nedre rygg för att flytta baren. Lutning framåt kräver att du använder mer bakre kedja (nedre delen av ryggen, hamstrings och glutes).
• Förändring i använd vikt. För de flesta kommer den bakre kedjan att vara något starkare än fyrhjulingarna och tillåta att mer vikt används i lågstångs squat. Det är en enorm förenkling, eftersom de faktiska skillnaderna mellan varje rörelse beror på en mängd olika individuella strukturella överväganden, men i allmänhet är det fortfarande sant.

Återigen kommer de flesta diskussioner som jämför de två hissarna inte att gå utöver denna analysnivå. I själva verket kommer jag bara att citera den här artikeln som en trevlig sammanfattning av den generiska debatten mellan låg och hög:

”Välj den squat-stil som bäst överensstämmer med dina träningsmål. Om du huvudsakligen är en tyngdlyftare kommer high-bar squat att vara ett bättre val. För idrottare inom sport kan de också hitta high-baren ett mer lämpligt val när det gäller överföring av gym till prestanda i spelet.

Kraftlyftning och starkmansträning förlitar sig på att kroppen rör sig över maximala belastningar, vilket gör den låga raden till ett mer lämpligt alternativ. Kroppen kan bära tyngden bättre i höfterna med en överkropp som är mer horisontell. Dessutom, för de med knäproblem, kan det vara ett mer lönsamt val.”

Varför du behöver använda båda

För att förstå varför du behöver använda båda rörelserna i din träning, oavsett dina mål, måste du först förstå en av de viktigaste komponenterna i styrka och utveckling: balans. Det bör vara uppenbart att, om dina mål är fysikrelaterade, är balans (vanligtvis kallad symmetri) viktig; balans är en inneboende del av estetiken. Men balans är lika nyckeln till framgång inom all styrka.

Om du någonsin tittar på en elitlyftare, starkman, olympisk tyngdlyftare eller CrossFit-idrottsman, kan du inte låta bli att märka att deras rörelse är mjuk. En del av den smidigheten kommer från träning. Men lika mycket - kanske mer - kommer från en elitidrottares förmåga att jämnt fördela en belastning över alla muskelgrupper som är involverade i en rörelse.

Observera att jag sa "fördela jämnt", inte "distribuera lika.”Det är en viktig skillnad. Jämn fördelning innebär att varje muskelgrupp bidrar med en lämplig mängd med tanke på rörelsens karaktär. Till exempel kommer dina lats inte att göra så mycket som dina fyrhjulingar för att hjälpa dig att haka dig, men dina lats behöver fortfarande arbeta under varje rep.

När du väl förstår behovet av balans bör det vara uppenbart varför du måste införliva både höga och låga knäböj i din träning. Om du bara använder en stil kommer du snabbt att skapa obalanser mellan dina fyrhjulingar och din bakre kedja.

Hur man använder båda i din träning

Nu kommer vi till de bra sakerna. Att använda flera varianter av squat, bänkpress och marklyft är i allmänhet en av de bästa sakerna du kan göra i din träning (igen, oavsett dina mål). Att använda dem effektivt kan vara svårt, för när de utförs korrekt kräver de övningar som kan vara svåra att återhämta sig från, till skillnad från isoleringsövningar eller rörelser som begränsar dig till användning av lättare vikter.

När det gäller höga och låga knäböj är här de viktigaste sakerna att komma ihåg:

1. Prestandakrav.

Korrekt rörelsemönster bör vara din främsta när du använder variationer i din träning. Jag kan inte berätta för dig hur ofta jag ser att folk laddar upp "rumänska" marklyft bara för att utföra en bastardiserad halvstyv benversion av en vanlig marklyft. Detta är bra för egot, men kommer inte riktigt att gynna dig annars.

När det gäller squat med hög och låg bar vill du i allmänhet fokusera på din torsovinkel. Om du använder en hög stångposition men ändå lutar dig framåt och använder mycket nedre rygg, har du laddat stången för tungt och du kommer inte att njuta av någon av de verkliga fördelarna med hög stång. På samma sätt, om du förvandlar det låga fältet till en god morgon, kommer du förmodligen inte att se de resultat du vill ha. Takeaway: välj alltid en uppsättning, rep och belastningsschema som låter dig utföra variationerna ordentligt.

2. Tidpunkt.

Självklart, om du är nära en tävling, bör du utföra mestadels (om inte helt) rörelser som kommer att vara i tävlingen. Vid den tidpunkt du befinner dig i toppfasen av din träning har styrka arbetet utförts, så variationer är inte riktigt relevanta.

Under lågsäsong har du utrymme att experimentera för att hitta de variationer som översätts mest effektivt till dina tävlingshissar. Det lämnar majoriteten av din förberedelse (förutsatt att du följer någon form av periodiserad plan) att använda variationer vid sidan av tävlingshissar och få det bästa från båda världarna.

3. Individuella behov.

Jag tror att många människor förbiser vikten av individuell variation när de programmerar, och det är ett enormt misstag. Faktum är att individen bör vara det första som övervägs! Om du är en naturligt fyrdominerande kraftlyftare behöver du förmodligen inte göra en hel del höga knäböj för att förbättra din låga bar (även om du mycket väl kan ha det bättre att använda den höga barpositionen i konkurrens).

Om du har en struktur som kräver en extrem mängd framåtlänning med en låg bar, vill du förmodligen inte göra en hel del lågträningsträning.

4. Njutning.

Du ska inte träna något du inte tycker om. Samtidigt finns det en god chans att du inte tycker om något eftersom du inte tränar det tillräckligt för att faktiskt bli bra på det. Återigen, balans är svaret: gör tillräckligt med arbete för att ta itu med dina svagheter, men om du hatar låga knäböj, försök inte göra dem till hörnstenen i din programmering, oavsett vad någon annan säger till dig.

Höjer ribban

I slutändan går alla till gymmet för att bli en bättre version av honom själv. Förhoppningsvis gav den här artikeln dig några idéer om hur du kan ändra din programmering för att bli mer effektiv och effektiv, men den verkliga utmaningen är att omsätta dessa idéer i handling. Så låt mig veta (antingen i kommentarerna via e-post) hur du har använt höga och låga knep i vår egen träning, och kanske kan du hjälpa andra att höja ribban också.

Feature-bild från Ben Pollack YouTube-kanal.