Som dietist tar jag ett relativt obegränsat förhållningssätt till mat. Jag tror bestämt att maten ska vara enkel och trevlig; det finns en plats för nästan vad som helst i våra dieter om de får våra kroppar att må bra (detta kan vara fysiskt eller känslomässigt). Med detta sagt, om det fanns en "mat" som jag någonsin skulle välja att demonisera på något sätt, skulle det förmodligen vara sockerersättningar eller icke-näringsrika sötningsmedel som de är kända i vetenskapsvärlden.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
När jag säger icke-näringsrika sötningsmedel (NNS) hänvisar jag till de färgglada paketen som ger vårt kaffe en vansinnig mängd sötma för nästan inga kalorier. Vad som händer är att människokroppen inte kan smälta och absorbera dessa föreningar helt. Utan matsmältningen finns ingen absorption, så dessa sötningsmedel ger en söt, söt smak utan kalorier från vanligt socker.(1) Låter som en söt (ordlista definitivt avsedd) rätt? Fortsätt läsa…
Det finns många sorter av NNS på marknaden. Huvudfrågan är att NNS inte längre är begränsat till vårt morgonkaffe. Idag är NNS-användningen utbredd i hela livsmedels- och dryckesförsörjningen. A U.S. studie som gjordes 2016 fann att en fjärdedel av barnen och nästan hälften av vuxna rapporterar att de använder NNS minst en gång dagligen.(2) De är dolda i nästan alla produkter som är märkta som "sockerfria" eller "lite". Med tanke på de höga exponeringsgraden är det verkligen viktigt att förstå hur dessa sötningsmedel kan påverka oss.
I takt med att användningen av NNS har blivit mer utbredd växer forskningen kring deras effekter. Som ett resultat uppmanar många hälso- och sjukvårdspersonal nu kunderna att undvika de färgglada paketen. En av de främsta orsakerna till oro är hur dessa föreningar kan påverka vår tarmmikrobiota. En studie från 2018 publicerad i Inflammatoriska tarmsjukdomar fann att användningen av Splenda främjade faktiskt tarmdysbios hos friska möss och ökade inflammatoriska markörer hos möss med Crohns sjukdom.(3) En annan 2014-studie visade att 11 veckors NNS-tillskott hos möss ledde till glukosintolerans (en föregångare till diabetes) på grund av förändringar i tarmbakterierna.(4) Det är allmänt accepterat av alla forskare att en hälsosam tarm ger en hälsosam kropp, så den skada som dessa föreningar kan orsaka på våra mag-system är något att vara försiktig med.
[Läs mer: De överraskande fördelarna med probiotika för idrottare.]
En annan oro är hur dessa NNS kan påverka vår aptit efter deras konsumtion. Det har gjorts många studier som föreslår exponering för en stark söt smak utan att absorbera några faktiska kalorier ger oss större aptit och ökar vår konsumtion senare på dagen.(5) (6) (7) Så även om du kanske sparar lite kalorier nu, tror forskare att du faktiskt kan kompensera, och till och med överkompensera, för underskottet senare.
Tillsammans med ökad aptit, finns det tron att konstant exponering för intensivt söt mat avkänsliggör vår uppfattning om söt. Till exempel, om du dricker mycket NNS-sötade drycker (i.e. Diet Coke), kanske du inte längre känner att en mango är väldigt söt. Å andra sidan, om du inte utsätts för så mycket sötma, kanske du faktiskt kan få din söta fix från ett datum snarare än en Reese's.
Vissa studier visar att NNS på kort sikt kan vara till nytta för viktkontroll (enkel kalorireduktion), men det finns en uppsjö av forskning som konsekvent visar att de som konsumerar mer NNS har högre kroppsvikt.(8) Medan dessa är mestadels korrelationsstudier och därför de kan inte bevisa orsakssamband, det är något att titta på. De högre kroppsviktarna i NNS-användare kan inte ignoreras och kan bero på ett av de ovannämnda problemen med NNS.
Det fanns till och med ett uttalande från American Heart Association och American Diabetes Association där båda organisationerna uppgav att '' just nu finns det inte tillräckligt med data för att avgöra slutgiltigt om användningen av NNS för att förskjuta kalorisötningsmedel i drycker och livsmedel minskar tillsatt socker eller intag av kolhydrater, eller gynnar aptit, energibalans, kroppsvikt eller kardiometaboliska riskfaktorer.”(9)
Jag säger att du bäst går med något som stevia eller munkfruktextrakt. Stevia kommer från ett extremt sött blad och munkfrukt (eller luo han guo) kommer från en liten kalebass, vilket betyder att de båda är naturligt förekommande. Var bara försiktig med stevia eller munkfrukt du köper - många märken blandar dem med sockeralkoholer (allt som slutar på -ol som xylitol), vilket ibland kan orsaka magont, även om det inte är en universell upplevelse.
Jag föredrar a flytande stevia, eftersom det vanligtvis är minst bearbetning gjort och inga tillsatser jämfört med pulverformerna (tänk på det som om du pressar bladet och tar vätskan som kommer ut). Ytterligare bonus: det finns studier som visar att stevia faktiskt kan vara bra för viktkontroll och inte orsakar hunger som andra NNS gör.(10) (11) (12)
I en idealisk värld skulle vi alla träna våra smaklökar för att föredra färre söta saker. Studier tyder på att genom att begränsa mängden exponering du har för extremt söt mat, desto mindre längtar du efter dem. En 2016-studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att efter en låg sockerdiet i bara fyra veckor kan öka upplevd sötma.(13) Att göra små förändringar i mängden sötningsmedel du använder är det bästa sättet att i slutändan minska ditt intag utan att du känner dig berövad.
Som alltid med näringsforskning måste vi ta allt detta med ett saltkorn. Några av dessa är gnagarstudier och nej, vi är inte möss. Vissa är korrelationsstudier som inte kan bevisa orsakssamband. Vissa exponeringsstudier tenderar att förstärka dosen högre än vad en typisk människa skulle äta.
Dessutom kommer det alltid att finnas mänskliga faktorer som vi inte kan kontrollera för. Till exempel, kanske de som är överviktiga använder mer NNS eftersom de försöker gå ner i vikt? Precis som kycklingen eller ägget, utan orsakssamband vet vi verkligen inte.
Min tankeprocess på NNS är densamma som alla livsmedel. Låt oss hålla oss till verklig saker (grönsaker, baljväxter, nötter, frukt) som vi vet är bra för oss för det mesta. Oavsett vilken studie som kommer ut, lovar jag er att livsmedel som har bearbetats eller ändrats aldrig kommer att vara lika hälsosamma som en mat i sin naturliga form.
”Sammantaget tyder nuvarande bevis på att ett fokus på att minska sötningsintaget, oavsett om sötningsmedlen är kaloriska eller icke-kaloriska, fortfarande är en bättre strategi för att bekämpa övervikt och fetma än användning av konstgjorda sötningsmedel.”- Swithers, 2015
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via melissamn / Shutterstock
1. Näringsrika och icke-näringsrika sötningsmedel resurser. USA: s jordbruksdepartement. https: // www.nal.usda.gov / fnic / näringsrika-och-icke-näringsrika-sötningsmedel-resurser. Åtkomst 9 september 2018.
2. Sylvetsky AC, Jin Y, Clark EJ, Welsh JA, Rother KI, Talegawkar SA. Konsumtion av sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll bland barn och vuxna i USA. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (3).
3. Rodriguez-Palacios A, et al. Det konstgjorda sötningsmedlet Splenda främjar tarmproteobakterier, dysbios och myeloperoxidasreaktivitet vid Crohns sjukdomsliknande Ileit. Inflamm Tarm Dis. 23 apr 2018; 24 (5): 1005-1020.
4. Suez J, et al. Konstgjorda sötningsmedel inducerar glukosintolerans genom att förändra tarmmikrobioten. Natur. 2014 9 oktober; 514 (7521): 181-6.
5. Rogers PJ, et al. Avkoppling av söt smak och kalorier: jämförelse av effekterna av glukos och tre intensiva sötningsmedel på hunger och matintag. Physiol uppför sig. 1988; 43 (5): 547-52.
6. Tordoff MG, et al. Oral stimulering med aspartam ökar hungern. Physiol uppför sig. 1990 mar; 47 (3): 555-9.
7. Rogers PJ, et al. Avkoppling av söt smak och kalorier: jämförelse av effekterna av glukos och tre intensiva sötningsmedel på hunger och matintag. Physiol uppför sig. 1988; 43 (5): 547-52.
8. Sylvetsky AC, Rother KI. Icke-näringsrika sötningsmedel vid viktkontroll och kronisk sjukdom: en översyn. Fetma. 2018; 26 (4): 635-640.
9. Gardner C, et al. Icke-näringsrika sötningsmedel: aktuell användning och hälsoperspektiv: ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association och American Diabetes Association. Diabetes vård. 2012 aug; 35 (8): 1798-808.
10. Ahmad U, et al. Antihyperlipidemisk effekt av vattenhaltigt extrakt av Stevia rebaudiana Bertoni hos albinoråttor. Lipider Health Dis. 27 juli 2018; 17 (1): 175.
11. Ferrazzano GF, et al. Är Stevia rebaudiana Bertoni ett icke-kariogent sötningsmedel? En recension. Molekyler. 2015 26 december; 21 (1): E38.
12. Saad A et al. En översyn av potentiell toxicitet av konstgjorda sötningsmedel jämfört med Stevias säkerhet: Ett naturligt bio-sötningsmedel. Journal of Biology, Agriculture and Healthcare. 2014: 4 (15): 137-147.
13. Wise PM, et al. Minskat kostintag av enkelt socker förändrar upplevd söt smakintensitet men inte upplevd behaglighet. Am J Clin Nutr. 2016 jan; 103 (1): 50-60.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.