Hur är det för en titel? Jag gissar att många av er är på kanten av sitt säte, redo att snabba igenom artikeln så att du kan riva mig en ny i LiveSpill. Resten blir sannolikt bekväma och förväntar sig att läsa något som bekräftar vad de redan tror.
Hur som helst, åtminstone har jag din uppmärksamhet.
Låt mig först klargöra: för målen med förbättrad styrka, ökad muskelstorlek, förbättrad atletisk funktion och förbättrad allmän kondition är bänkpressen den bästa övningen för överkroppen.
Bänkpressen är lätt att riva ner. Du ligger på ett platt bräde och skjuter en perfekt symmetrisk belastning från kroppen; när händer det i verkliga livet? Namnge en sport där något som liknar bänkpressen förekommer?
Dessutom är lyftare som är bra på bänken vanligtvis långsamma eldkroppar med T-rex-armar.
Du har hört allt tidigare - och jag ringer till BS.
Problemet med att knacka på bänkpressen är att du måste sätta något annat på sin plats. Om du värdesätter en överkroppsrörelse, behöver du något för att replikera det. Och om du bryr dig om att träna pecs, delts, triceps och lats tillsammans med andra muskler, så behöver du något för att uppnå det också.
För detta ändamål kommer den här artikeln att ta andra tränares "bästa övre kroppspressövning" och jämföra den med den låga bänkpressen.
De "funktionella" tränings killarna brukar förespråka denna lyft. Varför bygga pressstyrka på ryggen när du behöver visa den på dina fötter? Det är vettigt, men varför är det stort, starka killar gör aldrig den här övningen?
Problemet med den stående kabelbröstpressen är att du bara kan trycka på cirka 40% av din kroppsvikt. Det suger, som vem som helst kan göra det. Vissa har extrapolerat från detta att någon styrka över förmågan att pressa över 40% av kroppsvikt är onödig, vilket naturligtvis är nonsens.
Många tenderar att glömma om du trycker mot något stabilt, en motsatt linjeman till exempel, du och den andra personen skapar faktiskt en mer stabil bas. Denna ökade stabilitet gör att du kan använda mer kraft. Det är därför en linjeman som bara kunde bänka 40% av sin kroppsvikt skulle förstöras.
En av de bästa övningarna för att öka den stående kabelbröstpressen är bänkpressen. Bänkpressen har bra överföring till den stående kabelbröstpressen men samma kan inte sägas omvänd - den stående kabelbröstpressen gör väldigt lite för att förbättra bänken. Kort sagt, om du älskar den stående kabelbröstpressen måste du inkludera benching i ditt program.
En annan funktionell favorit. Om du ska vara på ryggen, varför inte trycka från en boll? Det finns några anledningar. T Nation's Eric Cressey undersökte användningen av bollar för styrketräning och medan han inte studerade bollhantelpressen direkt, är det troligt att hans forskning skulle överföra.
Dessa verktyg, som kan vara bra för rehabilitering, kan minska styrkan eftersom instabilitet minskar aktivering hos primärmotorerna. Bollhantelpressen utmanar kärnan avsevärt - jag tog en gång min sneda inlärning av hur jag utför den med relativt låg vikt - men när som helst en övning försöker göra två saker på en gång (arbeta kärnan och arbeta de pressande musklerna), vanligtvis misslyckas med att leverera i något av områdena.
Om du vill bearbeta din kärna, använd ab-hjulet eller inverterade sit-ups eller ryska plankor. Om du vill spränga dina pressande muskler, använd sedan något stabilt.
Jag tillbringade mycket tid på att försöka öka min bollhantelpress i hopp om att det skulle öka min bänkpress. Jag började med 30 pund bara för att lära mig formen. Jag tränade tills min bollhantelpress var nästan densamma som min vanliga hantelpress (100 × 18 var mitt bästa med att använda bollen), men det hände inte mycket med min bänkpress eller vanliga hantelpress.
Även om det finns lite av en inlärningskurva, kommer en bra bänkpress att vara anständig att använda bollen. Det blir mycket värre för en bollhantelpressare som flyttar till en skivstångsbänkpress.
Push-ups är en bra hiss, men det enkla problemet är att de är alldeles för lätta. När du utför push-up lyfter vi cirka 60% av vår kroppsvikt, vilket fortfarande är superlätt. Push-ups är också utmanande att ladda betydligt.
De flesta människor utför inte samma ROM i en push-up som de skulle med en bänk - baren vidrör bröstet, men bröstet träffar troligen inte golvet. Det är också lätt att fuska på en push-up, och push-ups ensamma gör lite för maximal storlek och styrka.
Kickern är att, igen, bänkpressen verkligen hjälper push-ups. När du lägger vikt på kroppsvikt eller mer än 150% av kroppsvikt blir push-ups lätt som fan.
Men armhävningar hjälper inte bänken mycket. Jag har sett killar som kunde göra 50-70 push-ups men inte kunde repa sin kroppsvikt för 10 reps på bänkpressen.
Dips är en bra övning, men de kan inte tävla med bänken om plats 1. Doppar kan vara grova på axlarna, beroende på hur man är byggd. Bänkpressen kan också vara grov på delarna, men om du använder ett medelstort eller något smalt grepp minskar spänningen ofta avsevärt.
Du kan minska ROM på ett dopp, men nu gör du bara partialer. Dips är också svåra att verkligen överbelasta - visst, du kan kasta 50 pund på doppbältet med lätthet, men lägg till 150 eller 200 pund och dina axlar kommer att känna att de håller på att riva av.
Slutligen kan du bli förvånad över hur lite ditt bröst verkligen fungerar i ett dopp. Jag fick reda på det genom att göra en gigantisk uppsättning före utmattning för mitt bröst. Jag skulle tröttna på mina pecs genom att utföra lutningsflyg följt av lutningsbänkar och sedan gå till dopp - och förvånansvärt kände jag knappt mitt bröst!
Till och med lutande framåt och all den jazz har liten effekt för de flesta. Dips slår helt enkelt axlarna och triceps mer än pecs.
Enarms-push-up är ganska manlig - vem tänker inte på Rocky när han slår ut dessa? De är också ett allvarligt angrepp på kärnan. Men belastningen är fortfarande för lätt för starka människor - ungefär hälften av din kroppsvikt. Och jag har inte sett stora överföringar från att öka enarms push-up-poäng till andra liftar.
Jag blev ganska skicklig vid enarms-push-ups (vilket inte är så vanligt när du är över 200 pund kroppsvikt), men märkte inte att några andra liftar går upp, inklusive vanliga push-ups eller bänkpress.
Beviljas, bänken har inte perfekt överföring till enarms push-up, men om du har en anständig bänkpress jämfört med din kroppsvikt, har du satt scenen för framgång. Bänkpressen hjälper tydligt armhävningar och armhävningar hjälper armhävningen, så det finns en lös anslutning.
Kort sagt, enarmsuppskjutningen är en snygg uppvisning av styrka och atletik, men den överförs inte bra till andra pressövningar.
Jag trodde att ringdips skulle vara den heliga gralen eftersom jag sugade när jag först försökte dem, även om jag var bra på dopp. Jag köpte omedelbart ett par ringar (två par faktiskt, en för mitt hus under mitt däck och en annan för på gymmet) och gick till jobbet.
Jag började bli bättre på ringdips och blev lite skicklig och gjorde reps med en 80-pund väst med relativt lätthet. Medan jag tyckte att jag blev bättre såg jag inte stora vinster i storlek och ännu viktigare (åtminstone för mig), varken min bänk eller mina vanliga fall gick upp betydligt.
Detsamma kan sägas om ring-push-ups. Bra övningar och sannolikt värt att göra, men varken trumf bänkpressen.
Smith-maskinen har lite överföring till andra övningar eller till och med verkliga livet. Det kan vara ett bra verktyg för byggnadsstorlek eftersom det gör att lyftaren kan använda mycket tunga laster, men det fasta 2-D-rörelsemönstret hjälper inte till att förbättra den allmänna neuromuskulära koordinationen.
Tillbringa ett år på Smith-maskinen så kan du bli bättre på andra maskiner, men hoppa på en vanlig bänkpress och förbered dig på att bli besviken. Tillbringa dock ett år med en skivstång och du kommer sannolikt att lyfta samma vikt eller mer på en Smith-maskin med lite träning.
Det här är den övning jag tar minst problem med, även om de som gillar det här ofta gillar bänkpressen och vanligtvis utför båda.
Att jämföra tryckpressen med bänkpressen är tuff - tryckpressen är en explosiv taklyft som inte träffar bröstkorgen särskilt mycket; bänkpressen utförs i en vinkelrät vinkel och spränger bröstet avsevärt.
Ur ett storleksperspektiv föredrar jag bänkpressen eftersom mer vikt används och musklerna är längre spända, särskilt med tanke på att en stor del av tryckpressen utnyttjar fart.
Ur ett styrka perspektiv skulle jag säga att det beror på hur styrka mäts (horisontellt kontra vertikalt). Ur en atletisk vinkel skulle jag inte ha problem med en tränare som hävdar att en bra tryckpress är viktigare för en idrottsman än en bänkpress; Jag tror inte att det finns massor av empiriska bevis på något sätt.
Ur en ”funktionell” synvinkel är det en tvätt, med kanske en nick mot tryckpressen. Om du är bra på endera hissen verkar vad du än gör i vardagen enkelt - de flesta av oss behöver inte lyfta 200 pund över huvudet eller framför oss regelbundet.
Pushpressen kräver bra kroppsmedvetenhet och god hållning som är sällsynt hos praktikanter, men de flesta kan bänkpressa väl efter att de har lärt sig grundläggande teknik. Båda övningarna överförs också till en viss grad till varandra.
Slutsatsen, om du älskar tryckpressen, bra, men jag antar att du också tränar bänkpressen då och då.
Vad är det slutliga antalet: 10-0? Eller kanske 9-0-1, om du vill vara kräsen? Jag tar det varje dag.
På något sätt föreslår jag att du slänger ut någon av ovanstående övningar - någon övning kan ha sin plats. Jag antyder inte heller att bänkpressen är perfekt, men gör inte det godas fiende perfekt. Om du slänger ut bänkpressen eftersom den har några brister, kommer allt du tänker ersätta troligen att ha lika eller större brister.
Har något jag inte listade som du tycker är bättre än bänken? Lägg upp det i LiveSpill så tar vi bort det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.