Varför tennisspelare ska lyfta vikter (plus två gratis träningspass)

3561
Christopher Anthony
Varför tennisspelare ska lyfta vikter (plus två gratis träningspass)

För länge sedan var styrketräning för tennis inte på modet, inte ens bland de professionella spelarna.

Till och med den stora John McEnroe (vinnare av US Open 1979, 80, 81 och 84) undvek berömd styrketräning. För att hålla sig i form skulle han bara spela så många matcher som möjligt.

Han kom undan med detta på grund av sin utomjordiska talang men nu har tiderna förändrats och tennisspelare ser mer ut som Serena Williams och Rafael Nadal. Om du vill ha en kant, träffar du gymmet.

Om du spelar tennis eller funderar på att spela är styrketräning viktigt eftersom attributen som behövs för att spela det moderna spelet utvecklas och förbättras i viktrummet.

Ajan Alen / Shutterstock

Fördelarna med styrketräning för tennisspelare

Här är vad styrketräning kan göra för tennisspelare i alla nivåer och former och storlekar.

1. Förbättra styrkan

Med hårt slag en så stor del av det moderna spelet är det viktigt att ha en basbas. Musklerna i höfterna, hamstringarna, kärnan och överkroppen är alla inblandade i markslag och serveringar.

Och att utföra rörelser i tyngdrummet som använder samma rörelser av stroke / serve hjälper till att förbättra makt och samordning på banan. Till exempel, en overhead med ball slam härmar servens rörelse och den overhead smash.

[Gör din form perfekt med vår guide till medicinska bollslam!]

Det finns inga hemligheter i övningarna som gör dig stark. Knäböj, fällbar marklift, bär och rader är grundläggande.

Dessa övningar hjälper till att ge reaktiv styrka, vilket är förmågan att snabbt byta från en excentrisk till en koncentrisk sammandragning och deras förmåga att utveckla maximala krafter på minimal tid.

ESBuka / Shutterstock

Eftersom tennis är en dynamisk sport kommer snabba riktningsändringar, spelare behöver styrka för att göra detta snabbt samtidigt som de är skadefria.

På grund av tennisens ensidiga karaktär är det dessutom viktigt att ta itu med muskelobalanser, eftersom endast en sida av kroppen används och motsatta sidor / muskelgrupper blir underutvecklade.

Det är därför ensidiga övningar som enstaka rader och split squats / lunges behöver spela en framträdande roll i spelarens program.

Enligt Kevin Mullins, personlig tränare vid Equinox i Washington D.C, styrketräning är avgörande för tennisspelare eftersom det hjälper till att bygga motståndskraft i mjuka vävnader, särskilt i senor och ligament.

"Tennis är en våldsam sport full av positiva och negativa accelerationer på hårda ytor i oförutsägbara mönster", säger han. ”Dessa idrottare behöver förmågan att bryta ner dessa krafter på ett säkert sätt.”

[Se vår kompletta guide till split squat här!]

2. Förbättra kraften

Kraft och styrka måste båda tränas för att en tennisspelare ska vara komplett.

Skillnaden mellan kraft och styrka är att styrka avser förmågan att övervinna motstånd, medan kraft är förmågan att övervinna motstånd på kortast möjliga tid. Tänk på skillnaden mellan en knäböj och ett boxhopp eller en marklyft och en ren: kraftbaserade rörelser är mer explosiva.

Och inget i det moderna spelet är viktigare än en kraftfull servering.

En kraftfull servering förkortar poängen och demoraliserar motståndarna. Det sätter press på den andra spelaren att göra detsamma och frigör den stora servern för att svänga iväg på tjänsten.

Även om framstegen inom den moderna racketen har gjort det lättare att slå bollen hårdare, behöver du fortfarande pop i överkroppen och kärnan. Det är här förstärkning av kärnans muskler kommer in.

Övningar som med boll burpees, sitt upp med med bollpass, sidobord och sidobord med en ensidig rad använder alla rörelsemönster som nära simulerar tennisservern.(1)

Burpee, eller squat-dragkraften om du står upp snarare än att hoppa upp, tränar kraftöverföringen från nedre till överkroppen. sitta upp med medbollspass överbelastar magmusklerna koncentriskt medan sidoplankens variationer stabiliserar under- och överkroppen (axlar och glutes) muskler.

Dessa övningar utgör grunden för en kraftfull servering.

nd3000 / Shutterstock

3. Skadeförebyggande

Spelets fysiska krav, sportens ensidiga karaktär och repetitiva rörelser som servering, forehand och backhand kan alla öka skaderisken om kroppen inte stärks på rätt sätt. Riktade styrketräningsövningar hjälper till med förebyggande av skador. (2)

Skador i axel och armbågar är vanliga och måste åtgärdas i gymmet, säger Mullins.

Att träna musklerna i rotatormanschetten och mittryggen är avgörande, men många förbiser underarmarna och stress i biceps och triceps. Kvalitetsarmarbete med fokus på ett komplett rörelseområde med tillräcklig volym är avgörande för långsiktig hälsa och prestanda.

Övningar som sidoläggande yttre rotation, benägen horisontell bortförande, 90/90 yttre rotationer hjälper till att hålla axlarna friska. Och övningar för armbågarna (och underarmarna) inkluderar handledsböjning och förlängning med hjälp av en hantel eller en handrulle.(3)

Dessutom, på grund av spelets laterala karaktär med snabba riktningsförändringar, är ankelvridningar vanliga.

Träna fotledens rörlighet i uppvärmningen med övningar som fotledsmobiliseringar och stärka anklarna med sidovandringar och övningen nedan hjälper till att förhindra ankelforstuvning. (Vi sammanställer allt detta i träningen i nästa avsnitt.)

4. Förbättra hastighet / riktningsändring

Tennis är en 3D-sport med slumpmässiga, explosiva händelser. Således måste träning ske på ett 3D-sätt för att få mest överföring.

Detta innebär att traditionella mönster som lungor och knäböj utvidgas till de främre / tvärgående planen och att utföra släppsteg, blandningar och kraft är kritiska säger Mullins.

Övningar som kosack squats, sidolungor, drop lunges, side shuffles och box jump-variationer spelar in efter att en styrka har upprättats.

Plyometrics (excentrisk belastning följt av en koncentrisk sammandragning) förbättrar explosiva rörelser genom att förbättra spelarens effekt. Att kunna absorbera kraft och snabbt överföra den resulterar dessutom i bättre och snabbare rörelse och riktningsförändringar.

Forskningen är överens: juniortennisspelare som fullföljde 9 veckors plyometrisk träning förbättrade konditionsegenskaperna som är beroende av reaktiv styrka och explosivitet, såsom lateral reaktionstid, 4 meter laterala och framåtriktade sprints och dropphopp.(4)

Exempel på styrketräning för tennisspelare

Här är ett exempel på en rutin från Kevin Mullins som kombinerar de faktorer som just diskuterats.

Uppvärmning

  1. Ankel Dorsiflexion / Plantar flexion / Inversion / Eversion mobilitet
  2. Själv myofascial release: tänk på att använda en lacrosse ball och skumrulle på dina sulor, glutes, rygg och yttre lår.
  3. Hip Rockers
  4. Hipp 90'90-talet

A: Rörlighet, hastighet, kraft, övre drag

Grupp en och grupp två är densitetskretsar. Välj en tidsram, säg 20 till 30 minuter och gör så många kretsar som möjligt.

De uppsättningar och reps du gör är beroende av ditt mål. Till exempel, för styrka, håll repsna mellan 4 och 8. Om hypertrofi eller uthållighet är målet, håll reps mellan 12 och 15 för varje övning.

Gör dessa övningar på ett kretsläge så att resten mellan övningarna är minimal och vilar i 1 minut (eller längre) i slutet av varje krets.

Grupp 1

  1. Trap Bar Deadlifts
  2. Hantelryckningar
  3. Benägna hantlarader
  4. Kabelkotletter
  5. Alternerande krabba når

Grupp 2

  1. Supinated Pulldowns
  2. Hollow Holds
  3. 3D Hantel Lunge och Clean Complex
  4. Sidoplanke DB håller
  5. Band Pull aparts

Konditionering

Tennisbana Call Outs (Imaginary ball-gets).

B: Hastighet, axlar, kärna, glutor

Utför samma uppvärmning som beskrivs ovan.

Hastighetsutveckling

30-yard sprints x 8

Grupp 1

  1. Barbell Hip Thrusts
  2. Kosack squats
  3. Kabelanslutningar
  4. Band Pull aparts
  5. Sittande kabelrad

Grupp 2

  1. Bägare knäböj med höga klackar
  2. Glute Bridge Marches
  3. V-ups eller Hollow Holds
  4. Medicinskotlettkotletter
  5. Bred hopp

Konditionering

20-yard shuttle kör x 5

Plankposition Axelkranar x 20s (5 omgångar)

Avslutar

Även om konditionering spelar en stor roll i tennis gör riktad styrketräning före, under och efter säsongen spelaren mer motståndskraftig, mindre benägen att skadas och kan röka bollen förbi sin motståndare.

Utvalda bilder via ESBuka / Shutterstock

Referenser

1. Roetert, E. Paul & Ellenbecker, Todd & Reid, Machar. (2009). Biomekanik från tennisservern: Implikationer för styrketräning. Styrka & konditionsjournal. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. 2000 okt; 19 (4): 781-92. Muskuloskeletala skador hos den unga tennisspelaren. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd & Pluim, Babette & Vivier, Stephane & Sniteman, Clay. (2009). Vanliga skador hos tennisspelare: Övningar för att ta itu med muskelobalanser och minska skaderisken. Styrka & konditionsjournal. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Styrka Cond Res. 2008 jan; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Effekterna av plyometric, tennis-övningar och kombinerad träning på reaktion, lateral och linjär hastighet, kraft och styrka hos nybörjade tennisspelare. Salonikidis K1, Zafeiridis A.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.