Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Damer, kommer du ihåg förra gången du dödade och killen på gymmet fick käftarna tappa på vikten du satte upp? Att vara kvinna i en mandominerande sport, som kraftlyftning, kan ibland vara skrämmande. Även om de flesta av oss, inklusive kvinnor, åtnjuter lite konkurrens och ibland betyder det att vi blir hypade när vi tar tyngre än tyngre än killen på plattformen bredvid oss.
Som referens, i en kvinnlig enda kraftlyftningsgrupp med 14 000+ personer sa 15% av befolkningen att de inte känner sig konkurrenskraftiga, 21% sa att de var konkurrenskraftiga och 64% sa att de var konkurrenskraftiga och specifikt tycker om att lyfta tyngre än killarna bredvid dem.
Det är inget fel med lite konkurrens, och för att vara ärlig, när kvinnor har en liten nackdel och fortfarande kommer ut på toppen, får det oss att känna sig ostoppbara. Vi är medvetna om att män har fördelar framför kvinnor när det gäller styrketräning, men tänk om det finns träningsmetoder som vi ännu inte har använt som kan göra oss starkare, bättre och kraftfullare som idrottare? RPE-baserade program kan vara nästa steg för att få oss dit.
RPE står för frekvensen för upplevd ansträngning. Denna träningsmetodik är en populär strategi inom styrketräning för programmering för att hantera och bedöma träningsintensitet. I ett typiskt program baseras träningsintensiteten på procentsatserna för din 1-RM, vilket är ett tal som vanligtvis har ställts in i minst 3 månader (eller längre). Detta har alltid varit ett av de mest effektiva sätten att programmera träningsintensiteten.
Ju högre procentsats är desto mer styrka-fokuserad blir du i programmet. Till exempel kommer generellt marklöft vid 65% att fokusera på muskulär uthållighet / volym och 90% + kommer att fokusera på att bygga styrka. När du går i tåg på dessa program är den vikt du lyfter redan inställd och du vet exakt vad du ska kasta på baren när du kommer dit.
Om din marklyft 1-RM är 400 pund och du gör 3 × 1 @ 90%, vet du redan att du kommer att slå 360 pund när du går in för att träna. Med RPE kan det se ut så här: 3 × 1 @ RPE 9. Du vet inte exakt vilken vikt det kommer att vara förrän du kommer in i gymmet och börjar träna, men intensiteten är redan inställd för dig.
Således, när du tränar med RPE, kanske ditt program inte kräver en viss vikt som du ska lyfta baserat på ett statiskt nummer varje gång, utan är istället baserat på återhämtning och trötthet den dagen - vilket betyder att du inte vet vilka siffror du ' Jag lyfter tills du börjar värma upp. Det är ett mer intuitivt sätt att dechiffrera träningsintensiteter för varje session.
I ett RPE-baserat program mäts träningsintensiteten på en skala från en till tio. En betyder att du har nio + fler reps kvar i tanken, och 10 betyder att det inte finns fler reps kvar i tanken. Vanligtvis används inte RPE 1-5, eftersom de lutar mer mot uppvärmningsvikt.
Dessa träningsmetoder blir alltmer populära i styrketräning och kvinnor har ännu mer anledning att experimentera med dessa programmeringsstilar.
Medan det ibland kan kännas som en förolämpning när man komplimangeras för att vara, "stark för en tjej" vs. bara "stark", det råder ingen tvekan om att män vanligtvis är starkare än kvinnor; de har en fördel. Om du är här är du redo att lära dig varför detta är och hur RPE-baserade program kan förändra spelet för oss.
Det finns några viktiga punkter för varför kvinnor specifikt bör använda dessa träningsmetoder, men först måste vi veta vad som får våra kroppar att fungera lite annorlunda än mäns. De största skillnaderna mellan män och kvinnor har att göra med våra skillnader i könshormoner och muskelfibermakeup. Dessa saker, särskilt att arbeta tillsammans, dikterar vilken typ av träning som är optimal för kroppens funktion.
Den mest uppenbara fördelen som män har över kvinnor är naturligtvis högre nivåer av testosteron. Testosteron har erkänts för att ha tydliga fördelar när det gäller muskelmassa, kroppsfettprocent, prestanda och styrka. Det är ett anabola hormon som är en drivkraft för att bygga muskler och minska kroppsfett. det är egenskaper som nästan alla tävlingsidrottare strävar efter.
Vi kan inte förneka hur kraftfull testosteron är för styrkesport, men det betyder inte att kvinnor är förlorade. Östrogen är ett av de viktigaste könshormonerna som kvinnor kan tacka för att de bär sina kvinnliga egenskaper och det spelar också en roll i vår träning. Måttlig motståndsträning har visat sig positivt påverka och reglera våra östrogennivåer, vilket håller oss friska hormonellt. Utöver att främja allmän hälsa spelar det också en roll i vår förmåga att hantera trötthet.
Anledningen till detta har att göra med östrogen och dess effekt på vår ämnesomsättning. Östrogen möjliggör ett högre glukosupptag i våra muskler under träningspass, speciellt när man inför måltider före träning eller träning. I grund och botten möjliggör detta förhållande att glukos skickas till musklerna i snabbare takt. Vad detta betyder för oss är att glukos förvandlas till ATP (energi) snabbare än för män (1). För kontext, när vi går in i gymmet för att träffa 90% av vår 1-RM, utlöser denna stimulans ett behov av mer energi, vilket möjliggör ett högre glukosupptag, och därmed skickas energi i snabbare takt till musklerna för säkerhetskopiering.
Trots att män har en fördel med högre nivåer av testosteron, möjliggör östrogenens inverkan på vår metaboliska process en snabbare återhämtning även med relativt höga träningsintensiteter sett i styrketräning.
Nästa stora skillnad mellan män och kvinnor är deras muskelfibermakeup. Våra muskler består av typ I (långsamma ryckfibrer) och typ IIA och IIX (snabba ryckfibrer) muskelfibrer. Rollen av muskler av typ I är att hjälpa till i uthållighetsbaserade aktiviteter. Dessa fibrer kan vanligtvis arbeta längre perioder och avfyras i långsammare hastigheter jämfört med typ II muskelfibrer. Typ I-muskelfibrer använder energi effektivt och tar längre tid att bli helt trött (tänk: maratonträning).
Å andra sidan eldar typ II muskelfibrer snabbt. Det här är muskelfibrerna vi kan tacka för vår explosivitet i kraftrörelser. Dessa muskelfibrer tröttnar också ut snabbare (tänk: sprint eller kraftlyftning).
När det gäller skillnaderna mellan män och kvinnor tenderar män att ha större typ II muskelfibrer, vilket betyder att de naturligtvis kan producera kraft och hastighet bättre. Kvinnors kroppar tenderar att förlita sig mer på typ I muskelfibrer, vilket innebär att de klarar mer träningsvolymer under längre perioder (2). Detta hjälper till att förklara varför kvinnor ofta kan lyfta närmare sin 1-RM för fler reps än män (3). Vissa argumenterar i styrka samhället att de flesta kvinnor aldrig ser sin sanna 1-RM eftersom de naturligtvis har mindre typ II muskelfibrer.
Vad vi vet är att kvinnor kan återhämta sig snabbare än män i träningspass och kvinnor kan hantera mer volym än män (4, 5). Anledningen till att detta är viktigt när det gäller programmering är att de flesta styrka-programmen baseras på procentandelar som studerades på främst manliga idrottare som har långsammare återhämtning och inte kan hantera så mycket volym.
En av de största uppgifterna som vi har baserat kring träningsintensiteter och procentsatser för styrketräning kommer från A.S. Prilepin. Prilepin var en olympisk styrketräning för hundratals manliga idrottare. Han behöll sina tidskrifter och studerade dem för att hitta den mest optimala mängden reps, uppsättningar och träningsintensiteter för att uppnå bästa resultat för olympisk tyngdlyftning. Hans recensioner av dessa idrottares tidskrifter leder till det som kallas Prilepins diagram, vilket är ett av de mest använda kartorna för att skapa program baserade på styrka och kraft.
Diagrammet visar den optimala mängden reps baserat på resultaten från hans idrottare, men det ger också det mest optimala intervallet att arbeta inom för dessa procentsatser också.
Baserat på vad vi vet kommer de flesta män att arbeta bättre med mindre träningsvolym och högre träningsintensitet, medan kvinnor kommer att arbeta bättre med högre träningsvolym med lika mycket upplevd träningsintensitet.
Anledningen till att detta är "upplevd" intensitet snarare än sann intensitet beror på att det föreslås att kvinnor aldrig får uppleva en riktig 1-RM, som nämnts tidigare, eller att 1-RM kan behöva testas annorlunda. Detta betyder inte att vi inte kan bli starka som kvinnor; vi har redan bevisat att vi kan. Det betyder bara att vi kanske har mer potential än vi tror om vi justerar vår träningsstrategi.
Enligt min mening är vår potential som kvinnor inom styrketräning inte ens nära att avslöjas ännu, eftersom de flesta uppgifter om styrka och träningsvolym vi har studerats på män, inte kvinnor.
Medan vi arbetar inom dessa intervall på Prilepins diagram kommer det fortfarande att gynna kvinnor, men det är troligt att detta inte kommer att ge oss de mest optimala resultaten när vi utvecklas till att bli mer avancerade idrottare. Om kvinnor anpassar sin träning till hur deras kroppar fungerar atletiskt med högre träningsvolym, kan vi ge oss själva ett bättre tillfälle att bli starkare mer effektivt.
Medan högre volym inte nödvändigtvis betyder bättre resultat, visas det att om vi inte får tillräckligt med volym kommer framstegen att stanna. Vi har alla en "sweet spot" för volym och kvinnors tendens att naturligtvis vara högre än män och vi vet att träningsvolymen i dessa diagram är baserad på mäns resultat. Det bästa sättet att börja avslöja vår "sweet spot" för volym är på ett mer intuitivt program som trivs med vår snabba återhämtning: RPE-baserade program.
Om du är nybörjare kommer du sannolikt att göra stora framsteg med procentbaserade program på grund av nybörjare. Anledningen till att jag rekommenderar ett procentbaserat program som nybörjare är att det är svårare att bedöma RPE när du inte har något att jämföra träningsintensiteten med. Det är också svårare att dechiffrera mellan hur många reps du har kvar i tanken.
Personligen skulle jag rekommendera att starta nybörjare strikt med ett procentbaserat program medan de värderar sin RPE i sin träningslogg.
När en idrottare utvecklas, använd ditt bästa omdöme baserat på deras träningsnivå för att börja integrera RPE i sitt program. Jag börjar införliva detta först med deras sekundära rörelser.
För mer avancerade idrottare börjar jag införliva en blandning av både procentsatser och RPE i deras huvudrörelser.
När du utvecklas i ett program och studerar hur din styrka påverkas av träningsvolymen lär du dig mer om att justera för att hitta det mest optimala sambandet mellan träningsintensitet och volym genom att använda RPE.
Trots allt jag har sagt betyder det inte att det är fel om du inte kör ett RPE-baserat program. Om du arbetar med en tränare kommer det att bli försök och fel när de räknar ut hur din kropp anpassar sig till träningsvolym och intensitet. Även i Prilepins diagram finns det intervall baserat på hur varje enskild idrottsman anpassar sig.
Eftersom vi vet att kvinnor kan lyfta fler rep närmare sin 1-RM, kan du programmera baserat på detta utan att nödvändigtvis behöva använda RPE för varje hiss. Att betygsätta din RPE på ett procentbaserat program ger mer insikt i vad din ideala träningsvolym och intensitet är utan att du nödvändigtvis behöver integrera RPE i programmet.
Sammanfattningsvis har jag sett mina klienter göra bättre framsteg efter övergången till RPE-baserade program. I slutet av dagen är varje persons program otroligt unikt för dem, och för kvinnor specifikt finns det mindre studier där ute för att visa de bästa representanterna, uppsättningarna och träningsintensiteterna som gynnar oss. RPE-baserade program kan göra skillnad i att upptäcka mer om våra kroppar och vår styrka. De största skillnaderna i vår styrka beror på programmets effektivitet och hur vi använder denna information för att strukturera den.
1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Försäljning, D. (1993). Könsskillnader i styrka och muskelfiberegenskaper. European Journal of Applied Physiology And Occupational Physiology, 66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103
2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., & Geiger, P. (2011). Vid vivostimulering av östrogenreceptor ökar α insulinstimulerat glukosupptag i skelettmuskulaturen. Journal of Physiology, 589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018
3. Staron RS, e. (2019). Fibertypsammansättning av vastus lateralis-muskel hos unga män och kvinnor. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 13 mars 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 10769046
4. Wood, R., & Stanton, S. (2012). Testosteron och sport: nuvarande perspektiv. Hormoner och beteende, 61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010
5. Skelettmuskel och ben: effekt av könssteroider och åldrande | Framsteg inom fysiologiutbildning. (2019). Framsteg inom fysiologiutbildning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.