Du har nog hört talas om plyometrics tidigare. De flesta tänker på dem som träningspass för idrottare som vill springa snabbare, hoppa högre och förbättra allmän atletik. Och ja, forskning har visat att plyometrisk träning kan göra det.
Ännu bättre: När det görs ordentligt kan explosiva plyometrics också hjälpa dig att gå ner i vikt.
“Högre hjärtfrekvenser uppträder under allvarligt högintensivt arbete och plyometrics kan hjälpa till med överskott av syreförbrukning efter träning i timmar eller dagar, säger New York City-baserade tränare Steve Feinberg, en konditionstränare för proffs och amatörkämpar, skapare av Speedball Fitness och meduppfinnar av SpeedBALL och HIPBOX. ”Den genomsnittliga kvinnan kan hamna i EPOC ibland i upp till 16 timmar, och den genomsnittliga mannen kan vara i EPOC i mellan 32 och 48 timmar.”
Skjut upp din ämnesomsättning och tappa pund med en intensiv plyometrics träning.
Läs artikelnOm din intensitet är hög kommer du antagligen att spenderas efter 10 minuter - men din kropp kommer att arbeta hårt långt efter att du har packat upp i form av en förhöjd vilopuls. "Du konditionerar kroppen för att bara bränna fett oftare när du inte gör någonting", säger Feinberg.
Men häng på: Vad är exakt en plyometrisk övning?
Tänk på ett stående höjdhopp, säger Feinberg. När du slutar sjunka ner i knäböj och börjar skjuta benen för att hoppa uppåt kallas det amorteringsfasen.
"En riktig plyometrisk övning gör den avskrivningsfasen så kort som möjligt", säger Feinberg. ”Den andra gången du avslutar övningen när dina fötter eller händer träffar marken går du direkt tillbaka till den explosiva fasen.”
SE ÄVEN: Jen Widerstroms Plyometric Workout
Dessutom är det inte mycket som plyometriska rörelser inte träffar. ”När de appliceras ordentligt tränar plyometriska övningar” högre kedjor ”, tillägger han. Det vill säga, "plyometriska övningar tränar kroppen som ett system, snarare än att isolera musklerna, vilket förmodligen är så mycket M&F läsare tenderar att göra, säger Feinberg.
Bygg styrka, hastighet och magra muskler med denna godkända krets.
Läs artikelnAllvarliga tyngdlyftare spenderar för mycket tid på sitt sagittalplan, säger Feinberg. Sagittalplanet delar upp din kropp i vänstra och högra halvor - saker som tryckpressar, biceps-lock, knäböj eller marklyft. Plyometriska övningar som förbättrar funktionen och involverar många leder samtidigt hjälper också till med rörelse i knäböj.
"Vad lyftare behöver mer av är tvär- eller horisontellt planarbete, vilket är roterande och sedan eventuellt antirotations, saker som motstår rotation, och även saker i frontplanet som sido-bäckenrörelser", säger han.
Så: Om plyometriska träningspass är så bra, vad är det bästa sättet att komma igång?? Här är tre viktiga tips:
Gör tio minuters plyometriska övningar en gång i veckan och ge dig själv några timmars paus mellan detta och lyft sessioner, råder Feinberg. "Gör övningarna tills du inte kan andas under tre till fem minuter efter träningen", säger han.
Detta är särskilt fallet ”om du är en ivrig lyftare och har ett mycket seriöst styrka- och konditioneringsprogram där dina muskler gör delat arbete och du är trött och något beskattas hela tiden.”
Skjut upp dina muskler för mer kraft i gymmet och på spelytan.
Läs artikelnBörja med en plyometrisk träning med endast kroppsviktövningar under de första veckorna, och sedan bygger du upp till två träningspass varje vecka de närmaste två månaderna.
När du väl har fått en tre månaders cykel under ditt bälte kan du börja spela med progressiva variabler och gå upp till nästa nivåer av plyometrics för att lägga till utmaningar, föreslår Feinberg.
Gör steady-state cardio-, spring- eller hoppjack, föreslår Chicago-baserade tränare Michele Sotak, C.P.T. Hon rekommenderar att du gör en uppvärmning som får blodet att rinna från topp till tå och stora axelrullar som förberedelse för stridrep plyometriska rörelser.
Undvik att göra plyometrics på betong, vilket allvarligt kan slå upp dina leder. Ett matttäckt golv, vadderat golv eller golv designat för aerobics är bäst.
Redo att ta en egen plyometrisk träning? Slå den uppvärmningen hårt och tackla dessa nio plyometriska övningar för att snabbt bränna fett.
Boxhopp ger dig explosiv styrka och kraft.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.