Rep-intervall för styrka, hypertrofi och skärning

I den här artikeln kommer vi att diskutera de viktigaste upprepningsområdena för att få styrka, muskelhypertrofi (allmänt och för styrka och kraftbaserade idrottare), och för att skära faser (estetik och / eller för sportkonkurrens). I nedanstående avsnitt kommer vi att beskriva riktlinjer för repetitionsområden, diskutera varför näring är nyckeln och hur tränare och idrottare kan implementera dessa koncept i sina träningsprogram.

Upprepningsriktlinjer för byggnadsstyrka

Generellt sett kommer nybörjare att få betydande mängder styrka och muskelmassa tidigt i sin träningskarriär när de utför måttliga repetitioner med måttlig till tung belastning i en systematisk överbelastningsprogression. Detta är en grundläggande aspekt av långvarig styrkautveckling och säkerställer att en lyftare kan hantera de extrema krav som ett seriöst styrkefokuserat program (ökad maximal styrka) kan ha på ett system.

Med det sagt kan nedanstående riktlinjer vanligtvis användas för idrottare som har spenderat tid på att förbereda sig för högre intensitet och kraven på maximala styrka-baserade program. Observera att dessa riktlinjer kan modifieras baserat på en idrottares specifika styrka mål och sportbehov och bör användas som riktlinjer snarare än exakta träningsrecept.

Mål	Uppsättningar	Reps	Intensitet (% RM)
Maximal styrka	3-5	1-3	<80%
Explosiv styrka	6-10	1-3	60-70%
Styrka-hypertrofi	4-8	4-8	70-80%

Upprepningsriktlinjer för muskelhypertrofi

I en tidigare artikel diskuterade vi definitionen av hypertrofi och hur tränare och idrottare kan manipulera variationer som uppsättningar, reps och intensitet för att bättre individualisera muskelhypertrofi baserat på en idrottares specifika sportkrav och behov.

I nedanstående diagram bevisas riktlinjerna för både allmän hypertrofi och mer styrka och kraftspecifik hypertrofi. Du kan hänvisa till min tidigare artikel för att lära dig mer om fördelarna och olika typer av muskelhypertrofi.

Mål	Uppsättningar	Reps	Intensitet (% RM)
Myofibrilhypertrofi *	4-6	4-6	75-90%
Allmän hypertrofi	3-5	7-10	65-75%
Sarkoplasmatisk hypertrofi *	Medan forskning fortfarande är ute om huruvida detta är giltigt eller inte, tros det att högre repetitioner och volymer kan skapa ökad muskelvolym (storlek).

[* Se denna hypertrofi-guide som går i detalj angående de två huvudtyperna av muskelhypertrofi.]

Upprepningsriktlinjer för viktminskning

Nedan följer två scenarier där en idrottare vill skära / gå ner i vikt (antingen kroppsmassa eller kroppsfett), var och en beskriver de repetitionsriktlinjer som kan användas.

Skärvikt för styrka och kraftsport

När du sänker vikten för tävling är närings- och hydratiseringsskärningar avgörande. Målet med träningen bör vara att maximera kraft / maximal styrka under den här tiden och möjliggöra att en riktig topp / avsmalning uppstår (ofta när en idrottare sakta försämrar sig själv / förbrukar kalorier för att minska vikten). Upprepningarna, uppsättningarna och intensiteten (träningsvolymer) som är specifika för idrottarens individuella topp- och avsmalnande plan, men de flesta följer samma allmänna riktlinjer:

• Om en skärfas är mer långsiktig bör en idrottare kunna upprätthålla normal träningsvolym under topp- och avsmalnande fasen fram till mötet.
• Om en idrottare har problem med att återhämta sig från programmet (nervösa trötthet, överdriven ömhet, etc) som inte ingår i den normala avsmalningsprocessen (eftersom en tuff topp + avsmalningscykel kommer att lämna en idrottsman känner sig slå), kan tränaren behöva minska antal uppsättningar och reps (minskar träningsvolymen) medan du fortfarande har ökad intensitet (% av RM).
• Om en idrottsman går ner i vikt några dagar före tävlingen kan det hända att detta inte har stor inverkan på deras träningspass, uppsättningar och intensiteter eftersom de ofta redan ligger inom den avsmalnande delen av tävlingsförberedelsecykeln, vilket har en systematisk minskning i träningsvolym (uppsättningar, reps och intensiteter).

[För mer information om viktminskning specifikt för styrketränare, ta en titt på Cutting Weight for Strength Athletes Guide av Christo Bland.]

Skärvikt för estetiska ändamål

När man sänker vikt för estetiska ändamål, måste idrottare och tränare titta på vad de är villiga att offra under detta stadium av minskad kaloriförbrukning. Generellt sett kan repintervall förbli relativt konstanta till vad idrottaren gjorde tidigare, eftersom nyckelfaktorn här är att placera idrottaren i ett litet kaloriunderskott (från minskad matkonsumtion och / eller öka kaloriförbrukningen). Om en idrottare tränar med tyngre belastningar i lägre volymer och sänker kalorier kan han / hon fortfarande kunna behålla styrkan under skärprocessen. Om en idrottare ökar repetitionsområden och minskar kalorierna lite mindre än det tidigare exemplet kan han / hon offra en viss styrka och kraft men dock tappa vikt / kroppsfett liknande ovanstående scenario. Som du kan se finns det flera sätt som en idrottare kan göra detta, men han / hon måste väga alternativen att falla ner i ett kaloriunderskott.

Slutliga anteckningar

Beroende på idrottarens kropps- och sportmål kan repetitionsintervall (och andra variabler) manipuleras för att åstadkomma vissa fysiologiska förändringar i kroppen. Tränare och idrottare bör förstå att framgången med att ordinera repetitionsintervall för maximal styrka, hypertrofi och skärning är mycket beroende av närings- och återhämtningsfaktorer.

Utvalda bilder: @ crossfit204 på Instagram