Varför jag älskar Smith-maskinen

Smith-maskinen handlar om det mest missförstådda gymmet. Visserligen kan det ge farligt och onaturligt huk och pressning, men med bara några få justeringar kan det också vara ett utmärkt hypertrofiverktyg samtidigt som det ger en trevlig förändring av takten från den vanliga rutinen.

Så varför är det så många människor som hatar Smith-maskinen?

• Rörelseplanet är fixerat. Experter hävdar att det är onaturligt för din kropp att träna genom ett fast plan. När du till exempel hukar är det mer ”naturligt” att använda andra leder (höft och fotled) utanför bara knäleden.
• Här är mitt perspektiv: tänk om jag vilja att bara använda en led och fokusera på en enda muskelgrupp?
• Till exempel kan jag använda Smith-maskin squats för att fokusera på fyrhjulingarna genom att placera mina fötter framför. Detta är utmärkt för personer med överutvecklade glutes och höfter (big caboose / small quads syndrom). Så genom att göra det är jag skapande bättre muskelbalans, inte gör det värre.
• Eller tänk om någon har en dålig rygg och behöver hålla sig mer upprätt när de hukar? Smith-maskinen kan tillåta dig att fortfarande sitta på huk trots ryggskador.
• Det är inte funktionellt. Jag är inte ens säker på vad det betyder. Betyder funktionellt som i vardagen? Om så är fallet, när är det sista gången du gjorde en power-clean eller en ryck i det verkliga livet?”Tyvärr, jag köper inte det argumentet. Om ditt primära mål är att simulera de rörelsemönster vi gör varje dag, låt oss göra en "arm som böjer sig för att plocka upp dina gympåsar" eller några "hålla tyngden upp mot öronen" för att simulera att prata i mobiltelefon. Nog sagt.
• Du utvecklar inte stabiliseringsmusklerna. Okej, så tänk om jag inte gör det vilja för att koppla in stabiliseringsmuskler? Namnet på mitt spel är hypertrofi. Jag vill ha stora fyrhjulingar, period. Jag är inte säger till dikeövningar som kraftigt rekryterar stabilisatorerna som squats, chin-ups, hantelrader etc. Jag säger bara att det är svagt att undvika Smith-maskinen av den anledningen.
• Här är något annat att tänka på. Tänk om dina stabilisatorer skadas och du vill undvika dem? Känn någon med ständigt ömma axlar? Jag slår vad om att vanliga plana och lutande bänkar är smärtsamma för dem, men de kan sannolikt göra Smith-maskinpressar.
• För att någon jag känner sa att de suger. Detta är förmodligen den största anledningen till att lyftare inte använder Smith-maskinen. Om du är den typen som lyssnar på andra utan att pröva saker, måste du lyssna på mig på detta och prova Smith-maskinen som jag beskriver!

Varför

• Hypertrofi. Det fasta rörelseplan som Smith-maskinen använder är fördelaktigt för att hamra en muskel till underkastelse. Den ständiga spänningen är särskilt bra.
• Förebyggande av stillhet. Jag vet inte hur lyftare kan göra samma sak i flera år (om de inte gör stora framsteg hela tiden). Träning ska vara rolig och intressant, annars blir du så småningom uttråkad och slutar.
• Dessutom underskattar människor kroppens förmåga att anpassa sig till en specifik stress. Detta är särskilt viktigt för avancerade lyftare. Genom att blanda i några av de övningar som jag beskriver nedan kan du fortsätta växa och göra framsteg.
• Säkerhet. Förutsatt att din form och kroppsinriktning är uppringd, är Smith-maskinen inte lika beskattande som regelbunden fri viktrörelse på dina leder.

När

Det finns inga fastställda regler för hur ofta Smith-maskinen används, men jag använder den vanligtvis en av fyra träningspass för en kroppsdel ​​som bröst, ben eller rygg. Mina rutiner för mellanliggande och avancerade praktikanter involverar mycket träningsrotation, så jag roterar dessa in.

WHO

• Endast avancerade och mellanliggande praktikanter. Du måste förstå hur du använder Smith-maskinen korrekt för att få maximal nytta. Nybörjare bör fokusera på att lära sig grundläggande skivstångs- och hantelrörelsemönster och utveckla en stark bas.
• Inga känslor. För dem som inte kan "känna" en muskel som fungerar är Smith-maskinen ett utmärkt sätt att övervinna det. Den fasta rörelseplanen låter dig verkligen fokusera på den avsedda muskeln utan att behöva oroa dig för balans och andra faktorer.

Hur

Jag följer två enkla regler när jag använder Smith-maskinen:

1. Börja aldrig med Smith-maskinen bortsett från för ryggträning. Placera det strategiskt i ditt program. Kort sagt, utför Smiths arbete med en redan pumpad muskel.
2. Master form för att få ut det mesta. Du måste ha ett “tränaröga.”Du måste se vinklarna som baren ska färdas i och ställa in dig själv i enlighet med detta. Jag kommer att ge instruktioner i videorna nedan så att du kan behärska detta själv.

Okej, låt oss börja.

Smith Machine Revisited

Här är några kroppsdelrutiner som inkluderar några av mina favoritövningar i Smith-maskin och några ytterligare tankar om utförande och var du ska placera dem i din rutin.

Lutning Smith Press

Dessa bör placeras andra eller tredje i din rutin, bakom en maskinpress eller hantelpress. Barbell bröst övningar bör sällan göras först - det kommer inte att påverka tillväxten negativt och det kommer definitivt att hålla dina leder friskare.

Du måste stången färdas ner i perfekt vinkel. Titta på videon och lyssna på kommentaren för att se vad jag menar.

Rör inte vid bröstet. Jag har sett detta resultat i många ansträngda och överansträngda rotatorer. I grund och botten, för bästa resultat, håll kontinuerlig spänning på muskeln. Använd en vinkel som inte är för brant för att ytterligare minska axelstress, som 20-25 grader.

Avvisa Smith Press

Återigen, placera dessa andra eller tredje i din rutin. Använd en liten nedgång för att undvika axelstress. Titta på videon och var uppmärksam på var baren färdas. Dessa ger dig en massiv bröstpump.

Obs: Smith-maskinen möjliggör säkra droppuppsättningar och uppsättningar med hög rep. Dessa är bra sätt att öka intensiteten och stimulera till ny muskeltillväxt.

Exempel på bröstrutiner

Bröstrutin A

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Lutning hantel Tryck på låg vinkel	3	8
Gör några uppvärmningssatser och pyramiderar i uppsättningar om 8. Lås inte ut; håll kontinuerlig spänning. Fortsätt upp tills du inte kan få åtta reps. Räkna de tre sista uppsättningarna som arbetsuppsättningar.
B	Lutning Barbell Press	3	8
Pyramid upp i uppsättningar av åtta reps tills du inte kan få åtta. Lås inte ut. Räkna de tre sista uppsättningarna som arbetsuppsättningar.
C	Smith Machine Decline Bench Press	4	8
Använd en liten vinkel. Sätt på dig en vikt som du kan göra 10 reps med. Pausa i en sekund på bröstet och kör sedan till 3/4 lockout. Gör tre uppsättningar totalt så här; för din fjärde användning en vikt som är tuff 8 reps. Gör 8 reps med det, tappa vikten och gör sedan 8 reps till. Släpp nu vikten igen. Bredda ditt grepp och pumpa ut reps för att helt misslyckas.
D	Stretch Push-up	3	fel
Gör tre uppsättningar till misslyckande. Håll hakan uppe och försök att röra golvet med bröstet.

Bröstrutin B

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Banded Hammer Press	4	8
Gör några uppvärmningssatser för att komma igång, gör sedan fyra uppsättningar med 8 reps. Jag är inte riktigt bekymrad över vilken maskin du använder, var noga med att böja hårt i en sekund på varje rep.
B	Smith Machine Incline Bench Press	4	15,12,9,6
Använd en liten vinkel på 20-25 grader. Lås inte ut. Håll kontinuerlig spänning på muskeln. Stoppa kort vid att röra vid bröstet med en tum eller två. Jag vill att du ska pyramidera upp. Använd detta repschema: 15, 12, 9 och 6.
C	Omvänd bandbänk	5	5
Använd en vikt som gör att du kan slutföra alla reps.

Tillbaka

Jag älskar att använda Smith-maskinen för skivstångsrader och anser dem bättre än skivstångsrader med fri vikt. Jag har sett många lyftare marklyftade och ryckt upp i Smith-maskinen, men jag kommer att hålla med naysayers om dessa två övningar. De känner bara inte rätt.

Smith Machine Barbell Row

Dessa är dåliga till benet när du förstår hur du gör dem. Du kan också ställa in "stopp" så att du kan "njuta" av en dead-stop-version.

Huvudpoängen är att dra in stången i magmusklerna - bara en nyans över naveln - genom att köra upp armbågarna. Dra inte upp stången med armarna - kör med armbågarna.

Som med alla rader, håll ryggen platt och tät och bära ett bälte. Titta på videon, särskilt den sista uppsättningen i droppuppsättningen, och se hur min kroppsposition är fixerad och jag kör bara med armbågarna.

Exempel på rutin

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Smith Machine böjd över rad	4	8
Efter några uppvärmningar gör du uppsättningar med 8 reps som arbetar upp till en tung vikt. När du väl är där gör du tre uppsättningar med åtta reps. På den fjärde uppsättningen gör du 6 reps, släpp sedan vikten och gör 6 reps till, släpp vikten och gå till misslyckande. Fokusera på att köra armbågarna hårt.
B1	Parallellt grepp Pulldown	4	8
Gör uppsättningar om 8 med en hård flex i kontraherad position. Använd ett grepp där dina handflator vetter mot varandra.
B2	Hanteltröjor	4	10
C	Reeves Deadlift	8	5
Arbeta upp till tuffa fem reps. Gör fem uppsättningar med 5 reps med det. Lägg sedan till vikt och gör tre uppsättningar med 3 reps. Explodera på dessa.
D	Banded Hyperextension	2	fel

Triceps

En fantastisk tricepsövning på Smith-maskinen är en lutningsbänkversion av JM-pressen, berömd av kraftlyftande JM Blakely. Gör dessa sist för att hålla armbågarna friska.

Lutning Smith JM Press

Titta på vinkeln i vilken jag sänker stapeln. Dessa belastar triceps enormt. Återigen, gör dessa sista, när dina triceps och armbågar är fyllda med blod. Om du gör det kommer du att dra nytta av dessa.

Exempel på Triceps-rutin

	Övning	Uppsättningar	Reps
A1	V-Bar Pushdown	4	10
Gör några uppsättningar för att värmas upp. Gör 10 hårda reps med en flex längst ner på varje rep.
A2	Sittande doppmaskin	4	8
Gör uppsättningar med 8 reps med en tre sekunders negativ. Kontrollera vikten, krossa triceps. Vila bara 60 sekunder och börja sedan igen.
B	Incline Smith Machine Triceps Extension	4	8
I likhet med en JM-press bör dina armbågar vara mycket varma först. Gör 1-2 uppvärmningssatser för att få känslan. Sänk stången ner mot näsan och kör tillbaka. Låt armbågarna flamma ut lite, men inte för breda - håll dem mer undangömda som i ett nära grepppress. Pausa varje rep längst ner 2-3 tum ovanför näsan.

Ben

Det finns många sätt att inkludera Smith-maskinen i dina träningspass. Här är några av mina favoritövningar.

Smith Machine Squat

Många lyftare kan inte göra vikter med fri vikt på grund av ryggproblem men trivs på Smith-maskin squats.

Jag skulle inte göra dessa först. De känner sig bara bättre och mer effektiva när de utförs tredje eller fjärde i rutinen. Det vanligaste misstaget som lyftare gör är att inte få ut fötterna framför dem tillräckligt långt. Det kan kännas lite konstigt under installationen, men det är rätt sätt att anpassa din kropp. Skenorna skjuter inte framåt och du kan hålla ryggen otroligt rak.

Du kan också göra droppset med Smith-maskinen eller min ökända 1.5 knäböj. Detta går ner djupt, kommer upp halvvägs, går tillbaka djupt och kommer sedan upp hela vägen. Det är en rep. Jag kan inte räkna hur många tuffa killar jag har sett skryta i fostrets position när jag gör dessa korrekt.

Smith Machine Lunge

Detta har blivit ett av mina favoritmetoder att dra ut. Prata om att vara perfekt anpassad - du har inte hantlar som svänger framåt, överdriven mager framåt, fart, etc. - du går bara in i maskinen och slipar ut den. I videon ser du dessa supersetted med squats, en dödlig kombination.

Exempel på benrutin

Benrutin A

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Liggande benkrullning	4	12,10,8,10 (25)
Låt någon försiktigt trycka ner på nedre delen av ryggen medan du gör dessa för att hålla dina höfter nere. Du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt, men det hjälper till att isolera dem. Gör två uppvärmningssatser följt av en uppsättning av 12 reps. Börja sedan öka lasten; en uppsättning med 10, lägg till vikt och sedan en uppsättning med 8. Vila cirka 90 sekunder mellan uppsättningarna. För den fjärde uppsättningen, gå tillbaka till vikten du gjorde för 12 reps och gör 10 reps, släpp sedan en platta och gör 10 reps till, släpp en platta och gör 10 reps, och gör sedan 25 delrep från botten. Bara starta vikten och kom ner igen - vikten rör sig bara 2-3 tum, men den ständiga spänningen får dina hamstrings att skrika.
B	Benpress	3	10
Placera fötterna låga på plattformen och något bredare än axelbredden. Börja med en tallrik på vardera sidan - du ska känna den i hamstrings och inre lår under nedstigningen. Fortsätt lägga vikt och slå uppsättningar med 10 reps tills du inte kan få 10 reps längre. Det blir din arbetsvikt. Ta tre sekunder att utföra den excentriska fasen under arbetsuppsättningarna innan du kör upp vikten explosivt. Gör tre hårda uppsättningar av detta. Lås inte ut - håll konstant spänning på låren för maximal effekt!
C	Smith Machine 1.5 Squat	3	10
Målet här är konstant spänning så att detta inte kräver mycket vikt. Gå ner till botten, kom upp halvvägs och sedan tillbaka till botten innan du kommer hela vägen upp igen. Det är en rep.
D	Smith Machine Stiff Ben Deadlift	3	10
Ladda maskinen med 25 pund plattor för att få en bättre sträckning och böj knäna något längst ner. Gör två uppvärmningar för att bli utsträckta och hitta sedan en bra vikt som du kan använda för tre uppsättningar om 10. Böj dina glutes och skinkor hårt på toppen på varje rep.

Benrutin B

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Liggande benkrullning	4	12
Gör 2-3 uppvärmningssatser och utför sedan fyra uppsättningar om 12 med 60 sekunders pauser mellan uppsättningarna. Inget snyggt här, bara få alla dina representanter. Du kan behöva pausa några gånger i mitten för att slå 12 reps, särskilt i set tre och fyra.
B	Banded Leg Press * *	3 *	8
Se till att du gör massor av uppvärmningssatser. Gör uppsättningar med åtta reps och fortsätt lägga vikt tills åtta reps är utmanande. Gör sedan tre uppsättningar med åtta reps. Använd två uppsättningar monster minis (svarta band) och en uppsättning Pro minis (röda band).
C1	Smith Machine Lunge	3	8
Gör fyra reps på ett ben, byt sedan snabbt till det andra benet och gör fyra reps. Gå sedan tillbaka till det andra benet och gör fyra reps, sedan fyra på det andra. Varje ben får 8 reps totalt så att du inte har ett ben som är betydligt mer utplånat än det andra när du hakar, plus att du kan använda tyngre vikt. Öka vikten efter varje uppsättning lungor när du kommer att ersätta lungorna med Smith-knäböj.
C2	Smith Machine Squat	3	8
Kasta en 45 pund tallrik ovanpå din lungande belastning och gör 8 djupa reps. Använd till exempel 25 pund på varje sida för den första uppsättningen lungor, och lägg sedan till en 45-pund platta för de djupa Smith-maskinens knäböj. På nästa uppsättning gör 35 pund på varje sida för lungor, och lägg sedan till en 45 pund tallrik på toppen för knäböj, etc. Dessa är tuffa.
D	Barbell Stiff Legged Deadlift	2	15
Lås inte ut. Gå upp 3/4 av vägen och kom sedan ner igen. Håll konstant spänning på hamsträngarna.

Ytterligare anmärkningar

Biceps

Jag gillar inget för biceps på Smith-maskinen. Jag försökte dra lockar, men även de kändes inte rätt.

Axlar

Jag är inte ett fan av upprättstående rader och använder sällan Smith-maskinen för pressning över huvudet. Om jag gör det är det en partiell reptryckning från toppen av huvudet.

Sammanfatta

Jag förväntar mig inte att någon ska skrota de grundläggande hissarna från sin rutin till förmån för Smith-maskinövningarna, och jag tycker inte heller att det är nödvändigt eller till och med idealiskt. Smith-maskinen är helt enkelt ett verktyg och i rätt sammanhang en mycket effektiv. Mitt hopp är att du ska prova några av övningarna och rutinerna du har läst här och bestämma själv.