Varför fitnessidrottare bör fokusera på hypertrofi

Gilla det eller inte, hypertrofi-träning (ibland bara sett som bodybuilding-program) kan vara mycket fördelaktigt för fitnessidrottare och CrossFitters, eventuellt till och med nödvändigt för långvarig muskeltillväxt, styrkavinster, ökad atletisk potential och motståndskraft mot skador.

De flesta av oss är mycket bekanta med vanliga bodybuilding-program: Ben dagar, bicep lockar och super uppsättningar. Vad många inte ser är att vetenskapen bakom träningsregimen för bodybuilding-storheterna Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler och Ronnie Coleman kan förbättra träningsprestanda över hela linjen.

Vetenskapen om mer muskler

Muskelhypertrofi är processen för muskelvävnader som växer i diameter (storlek), vilket resulterar i en uppsjö av fördelaktiga resultat:

• Ökad muskelfiberstorlek: Om du måste musklerna med alla andra saker samma, är bara en "större"; större muskler är (i allmänhet) starkare muskler.
• Ökad explosiv styrka och kraftkapacitet i nedre extremiteterna: Ökningen av muskelfiberjustering och tillväxt leder till ökad kraftproduktion och förutveckling när dessa nybildade muskler tränas explosivt.
• Ökad arbetskapacitet: Flera forskningsstudier har visat förbättrad arbetsförmåga och prestandaförbättringar hos cyklister, löpare och andra idrottare efter en hård styrketräning.
• Få (om några) skadliga effekter på uthållighetskapaciteten: Forskning tyder på att 12 veckors tung motståndsträning inte har någon signifikant effekt på uthållighet hos idrottare.
• Minskat kroppsfett: Ju mer muskler du har, desto högre är din ämnesomsättning. Att byta 1 kg fett mot 1 lb muskler kan hjälpa dig att bränna nästan 4-6 extra kalorier per dag / lb. Du gör matte ..
• Ökad fettoxidation och glukosbesparing: Detta är avgörande för högintensiv sport och WOD. När du tränar över din ventilations- / laktatgräns (ungefär 75-80% av hjärtfrekvensen max hos tränade vuxna), växlar din kropp till att använda glukos (socker som finns i blodet och muskelvävnaderna) för energi. Till skillnad från lagrat fett är glukosbutikerna inte ändliga, därför att ju längre du kan avstå från att använda den lagrade glukosen, desto bättre blir du med att utföra träning med hög effekt och kraft.
• Ökning av snabba ryckningar (typ IIa och IIb) muskelfibrer: Inte överraskande visar forskning att högintensitetsbelastning (60% RM) ger större utveckling av snabba muskelfibrer jämfört med träning med lägre intensitet (30% RM).De snabba muskelfibrerna träder i allra högsta grad i alla atletiska strävanden, förutom lång uthållighetsträning (ultramarathons, maraton, centurions. etc). Egenskaperna hos snabba muskelfibrer kommer att främja optimala prestationsunderlag.

När ska man göra en hypertrofi-baserad träningscykel

Varje ny makrocykel (i detta fall årlig programcykel) bör börja med en grundläggande hypertrofi och allmän fysisk beredskapsfas. Efter tävlingssäsongen kan några träningscykler (4-12 veckor) ägnas åt hypertrofi-baserad träning för att främja:

• Reparera deras centrala nervsystem: De höga kraven på en sportsäsong (öppna träningspass, etc.) kan orsaka förödelse för det neuromuskulära systemet om de inte får återhämta sig från den höga stressen i konkurrensen. Idrottare är, konstigt nog, mer mottagliga för överträning och skadliga långsiktiga platåer om de inte är försiktiga under säsongerna efter tävling, eftersom de är närmare sin genetiska potential. Ju närmare den potentialen, desto lättare är det att skjuta över och skada dig själv.
• Ladda om lederna, ligamenten och bindväven: Träning med hög effekt, maximal belastning och PR-försök under trötthet, och otillräcklig full återhämtning under en tävlingssäsong ökar belastningen och kraven på dina strukturer. Hypertrofträning föreskriver i sig förkroppsliga belastningsprocent på ungefär 50-80% av en idrottares 1-rep max, för måttliga repetitioner, vilket möjliggör strukturell omlastning och reparation.
• Bygg en starkare grund för framtiden: Hypertrofträning har upprepade gånger visat sig öka muskelfiberstorleken, fiberinriktningen (bättre anpassning motsvarar större kraftproduktion) och rekrytering av snabba muskelfibrer. Förmågan att få mer "träningsbara" muskler i denna fas gör att du kan träna för kraft, hastighet och uthållighet bättre när året går. Enkelt uttryckt, ju fler muskelfibrer du har och desto större är de; desto kraftfullare blir din träningskapacitet.

Tid att träna: 3 exempel på hypertrofi-program Bygg muskler och bli i form (ter)

Som idrottare gör ett vanligt hypertrofi-baserat program inte tricket. På grund av de inneboende kraven på konkurrenskraft behöver du fortfarande öka din arbetsförmåga, rörlighet och allmänna atletik. Genom att utföra hypertrofi-baserade konditioneringsprogram som arbetar för att utveckla nödvändig muskelvävnad och kardiovaskulära anpassningar du behöver under lågsäsong kommer du att skapa framgång nästa gång en tävling kommer din väg. Nedan har jag redogjort för två program som jag har skapat (ett gratis och ett betalt) för att leverera hypertrofi och styrkoresultat för CrossFit-konkurrenter och fitnessidrottare:

• 9-veckors styrketräningsträning Cykel (FRI): Detta program är en hög volymbaserad träning för muskeltillväxt och grundläggande styrka. Dessutom är tillägget av olympiska tyngdlyftningsrörelser vid måttlig belastning idealisk för idrottare som vill öka kraftproduktion, teknik och skivstångscyklingskapacitet.
• LEAN STRENGTH: 8-Week Barbell Hypertrophy Program ($ 50): “Lean Strength” är mitt helt anpassningsbara 8-veckors träningsprogram fyllt med huk, marklyft och pressning. Tillägget av en eBook-träningsmanual som beskriver konditionering och näring under hela programmet är perfekt för idrottare som vill få muskler och styrka, förlora kroppsfett och bli bättre på grundläggande hantellyftar.
• 8 veckors olympiska styrketräning för tyngdlyftning ($ 50): Om du vill bygga en grund för olympisk tyngdlyftning, bli kraftfull och få mager massa i processen, kommer du att älska det här 8-veckors träningsprogrammet. Det spelar ingen roll om du har tävlat i evenemang med dessa hissar, det här programmet har visat sig utveckla och höja din prestation.

Vad kommer härnäst?

Med nybildad muskelmassa, förbättrad snabb ryckningskraft och kraftproduktionskapacitet och en olåst atletisk potential kan du återuppta dina träningsregimer före säsongen för att förbereda dig för den kommande tävlingssport- och fitnesssäsongen.

[Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.]

Referenser

Erksine, R., Fletcher, G., & Folland, J. (2014). Muskelhypertrofi bidrar till styrkaförändringar efter motståndsträning. European Journal of Applied Physiology, 114 (6), 1239-1249. Hämtad 31 mars 2016 från http: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 24610245

Farup, J., Kjølhede, T., Sørensen, H., Dalgas, U., Møller, A. B., Vestergaard, P. F.,... Vissing, K. (2012). Muskelmorfologiska och styrka anpassningar till uthållighet Vs.

Motståndsträning. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (2), 398-407. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gjovaag, T. (2008). Effekt av träning med olika intensiteter och volymer på muskelfiberenzymaktivitet och tvärsnittsarea i m. triceps brachii. European Journal of Applied Physiology, 103 (4), 399-409. Hämtad 31 mars 2016 från http: // eds.b.ebscohost.com / eds / detalj / detalj?vid = 3 & [e-postskyddad] & hid = 108 & bdata = JnNpdGU9ZWRzLWxpdmU = # AN = 18351376 & db = mnh

Välj bilder med tillstånd av Lisa Haefner.