Om du lyfter vikter finns det en god chans att du konsumerar proteinshakes, och när någon säger "protein shake" betyder de nästan alltid vassleproteinshake. Det är billigt, det är gott, och det är långt ifrån den mest populära proteinskakan på marknaden.
Sedan finns det den mörka hästen av proteinpulverna: kasein. Som vassle kommer det från mjölk, men det är lite dyrare och mycket mindre populärt. Men roligt nog, det finns ett argument att göra - en kontroversiell - att kasein potentiellt kan vara bättre för styrka och muskelökning. Så varför går det inte efter träning?
Idag gör vi för att dyka djupt in i fördelarna med kasein och vassle för styrka, hälsa och muskeltillväxt, men låt oss börja med den uppenbara frågan. Vad fan är det här grejer?
Komjölk anses allmänt vara en anständig proteinkälla (cirka 10 gram i ett glas) men den innehåller faktiskt två typer av protein: 20 procent av det är vassle och 80 procent av det är kasein.
Så hur kommer det från juver till proteinbadkar? Lång historia kort de är oftast produkter av osttillverkning. Mjölk separeras i ostmassa och vassle med värme, syra eller enzymer, och ostmassan - som innehåller mycket kasein - kan användas för att tillverka ost. Det här är varför vassle anses ibland vara en biprodukt för avfall, varför det tenderar att vara lite billigare än kasein.
Den mest grundläggande formen är vasslekoncentrat, som har mest kolhydrater och fett. Du kan bearbeta det till det dyrare och nästan kolhydrat- och fettfria vassleisolatet, eller så kan du bearbeta det ännu mer och göra det ännu dyrare med hydrolyserad vassle, som kan betraktas som delvis smält eller nedbrutet, så det smälter lite snabbare.
[Kolla in vår galna grundliga lista över de absolut bästa vassleproteinpulverna på marknaden idag.]
Du kan ta ostmassan och använda dem för att göra ost eller så kan du bearbeta dem till pulver och i allmänhet, den mest eftertraktade formen av kasein är micellär kasein. Det är då proteinet är inneslutet i en intakt micell, en slags globulär struktur, och när den micellen är intakt kasein verkar vara lite mer bioaktiv och, viktigast av allt, det bildar klumpar.
Det betyder a) du kan göra små puddingar av kaseinet och b) eftersom det bildar klumpar i magen smälter det långsammare än vassle.(1) (2)
Så vad betyder det för styrka och muskelökning?
Du kanske tror att eftersom vassle smälter snabbare är det bättre att få muskler när kroppen behöver protein, till exempel efter ett träningspass.
Eller du kanske känner att kasein är bättre för att få muskler eftersom det faktum att det smälter långsammare innebär att aminosyror frigörs under en längre tid, och det kan därför göra ett bättre jobb med att hjälpa dig att bygga muskler hela dagen.
Människor är splittrade i denna fråga. Det råd du brukar höra, baserat på matsmältningshastigheterna, är att ta vassle efter träning, ta kasein före sänggåendet, och ta en blandning av de två när som helst.
Men det finns argument att göra att trots att vassle är mycket större popularitet är kasein bättre för styrka och muskler. Det finns ett par studier som ofta citeras, en handlar om brännoffer så det är nog inte rättvist att tillämpa dessa resultat på resten av befolkningen men det finns en annan studie, publicerad iAnnalerna om näring och ämnesomsättning tillbaka in 2000, som ofta citeras som det slutgiltiga svaret på vilket protein som är bättre.(3) (4)
Forskningen tittade på 38 poliser på dieter med lågt kaloriinnehåll, delade in dem i grupper som tog hydrolyserad vassle och hydrolyserat kasein (tillsammans med en kontrollgrupp) och fann att efter 12 veckor killarna som tog kasein hade tappat 50 procent mer fett och ökade sina prestationer på bänken, strikt press och benförlängning med cirka 30 procent mer än vasslegruppen.
Låter väldigt spännande, eller hur? Det gör det, men inte för många forskare.
”I grund och botten, om det är en mänsklig studie, bryr jag mig inte. Och om det är färre än tusen människor bryr jag mig inte, säger nutritionist och starkman Dr. Trevor Kashey. ”Låt oss säga det så. Om människor fick (så mycket) starkare att äta kasein, skulle folk veta. Det skulle inte finnas något argument! Det skulle absolut inte finnas någon anledning att studera det alls, alla skulle se ut som Ronnie Coleman.”
Så spännande som den studien kanske låter, säger Dr. Kashey är mycket vettigt. Studien utfördes på färre än 40 personer och det finns många fler studier som visar att det inte finns någon praktisk skillnad för idrottare.(5) (6) (7)
När det finns en skillnad kan det ofta förklaras med ett litet urval, dåliga metoder eller oavsiktlig partiskhet från forskarnas sida. Det är väldigt enkelt att få kaseingruppen att känna att de är avsedda att få bättre resultat, vilket betyder att de kanske kan. Det är ett fenomen som kallas ”paralanguage” som forskare har försökt hitta en väg i årtionden, med liten framgång. Som Dr. Kashey uttrycker det,
”Verkligheten är att placeboeffekten är massiv och hur jag ger dig ett tillskott som forskare kommer att diktera din prestation.
Om de ville att kasein skulle fungera bättre kommer det att fungera bättre. Det finns inget sätt att effektivt blinda studien, och om det verkligen fungerade (bättre) skulle det ha tagit över marknaden nu.
Vassle eller kasein, det kan finnas en skillnad (men) träning kommer alltid att vara den begränsande faktorn. Även om en person har bättre protein kommer den som tränar hårdare att växa mer.”
Ingen säger att det inte finns någon skillnad mellan de två proteinerna och det verkar vara sant att konsumtion av kasein resulterar i mer långvarig frisättning av aminosyror i blodomloppet. Men när du tittar på två proteiner, särskilt två kompletta proteiner, beror skillnaden mellan de två vad gäller styrka och kroppssammansättning verkligen på vem som tränar hårdare.
[Läs mer: Är vassle med gräs verkligen bättre än vanlig vassle?]
Så låt oss lägga styrka och muskler åt sidan - hur är det med hälsoeffekterna??
Det finns mycket prat där ute om att vassle är bättre för ditt immunsystem på grund av antikroppar som kallas immunglobuliner, som finns i både vassle och kasein men som har särskilt högt vasslekoncentrat.(8)
Så om allt annat är detsamma är det en bättre idé att konsumera vasslekoncentrat?
Det är viktigt att notera att det görs mycket forskning på färsk vassle från färsk mjölk, men väldigt lite forskning har uttryckligen gjorts på den mycket bearbetade och sötade och pulveriserade vassle som du kanske har köpt idag men har satt på en hylla i din tilläggsbutik eller ett lager i flera månader.
"Jag håller med om att det har immunglobulinerna i sig, men det betyder inte att det går igenom matsmältningskanalen och inte heller att det är intakt och funktionellt när du köper det", säger Dr. Kashey. "Det är bara något att tänka på: ju högre renhet något är, desto mer bearbetat har det varit, desto mindre aktivitet kommer det att ha på biologisk nivå.”
Det är en rättvis bedömning. Vi måste betona att det inte är det ganska så mycket att vi har massor av data som visar att det finns nästan inga immunglobuliner i vasslan i din lokala tillskottbutik, det är mer att vi inte har mycket forskning som visar att de är där, och att vi använder dem, och att om vi använder dem, förbättrar de vår immunitet.
Kasein är lite dyrare - vanligtvis som 1 eller 2 cent per gram protein - det är lite mer fyllning, och det beror på att det bildar pasta ganska snabbt, det är värre i skakningar men bra för puddingar. (Proffstips: frysa puddingen i en timme eller två och du har proteinglass.) Kasein kan vara en bättre insats om du har ett långt mellanrum mellan måltiderna, men praktiskt taget är det osannolikt att detta kommer att göra eller bryta din kropp.
Antingen protein är bra för en idrottare, men framför allt beror det verkligen på hur mycket tid du vill spendera på att konsumera det och hur mycket du vill att det ska minska din aptit.
1. Boirie Y, et al. Långsamma och snabba dietproteiner modulerar olika proteintillväxt efter måltid. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 23 december, 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR, et al. Protein - Vilket är bäst? Sports Sci Med. 2004 1 september; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH, et al. Ökat proteinintag under återhämtningsfasen efter svåra brännskador ökar kroppsvikt och muskelfunktion. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH, et al. Effekt av en hypokalorisk diet, ökat proteinintag och motståndsträning på magra massvinster och fettmassaförlust hos överviktiga poliser. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H, et al. “Ingen skillnad mellan effekterna av att komplettera med sojaprotein mot animaliskt protein på vinster i muskelmassa och styrka som svar på motståndsträning.”Int J Sport Nutr Exerc Metab. 3 maj 2018: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW, et al. Effekterna av vassle före och efter träning vs. Kaseinproteinförbrukning på kroppssammansättning och prestationsåtgärder hos kollegiala kvinnliga idrottare. J Sports Sci Med. 2013 1 mars; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C, et al. Effekter av proteinintag efter träning på muskelmassa och styrka under motståndsträning: Finns det ett optimalt förhållande mellan snabba och långsamma proteiner? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 okt; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Vassleprotein koncentreras med och utan immunglobuliner: en översyn. J Med Food. 2000 Spring; 3 (1): 1-13.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.