När är den bästa tiden att dricka en proteinshake?

När som helst.

Det är det korta svaret på den här frågan, du kan få en proteinshake när som helst på dygnet.

Det finns många myter kring proteinskakningar eftersom många inflytelserika människor säger att de är helt nyckeln till att återhämta sig, att bygga muskler, att förbättra din kroppsbyggnad, och här är sanningen:

1. Proteinshakes är ett riktigt bekvämt, billigt och gott sätt att möta dina proteinbehov. Protein är svårare att använda och dyrare än kolhydrater och fett, och proteinskakningar är helt fantastiska kosttillskott som är helt värda pengarna
2. Dom är inte nödvändig. Du kan få protein från någon annanstans om du inte gillar proteinshakes.
3. Du kan få dem när som helst på dagen och du kommer inte att ha någon praktisk skillnad i din kroppsbyggnad eller prestanda ..
4. Eventuellt om du inte tränar på fastande mage.

Vi kommer in på det lite senare.

Låt oss prata lite mer om denna idé att en proteinshake är helt nödvändig efter ett träningspass eller före ett träningspass.

Det fantastiska anabola fönstret efter träning

Om du klickade på den här artikeln undrar du förmodligen tanken att du behöver en proteinskaka direkt efter att du tränat för att få dina muskler att reparera sig så snabbt som möjligt.

Det kallas ofta anabola fönstret efter träning: uppfattningen att din kropp kommer att byggas efter träning Mer muskler eller vara Mer mottagliga för protein eftersom musklerna just har slagits upp och brutits ner. Att de skriker efter näringsämnen och kommer att svara mer positivt än vanligt.

En av de mest inflytelserika studierna på det här träningspassfönstret gjordes av den berömda muskulösa doktor Brad Schoenfeld.(1)

Näringstider återbesökt: finns det ett anaboliskt fönster efter träning?

Även om det är en komplicerad studie noterade den det 20 till 40 gram protein före och efter träning är användbart för att stimulera muskelproteinsyntes.

Muskelproteinsyntes (eller MPS) är en process som producerar protein för att reparera muskler, och även om det bara är en del av muskelvinstpusslet - måste du fortfarande äta tillräckligt, få gott om sömn och så vidare - men det är ändå viktigt.

Det finns dock en viktig sak att notera här: medan 20 till 40 gram var tredje timme kan vara bra för maximal muskelproteinsyntes, noterade han också,

Om protein levereras inom särskilt stora blandade måltider (...) kan ett fall göras för att förlänga intervallet till 5-6 timmar.

Så länge dina måltider är tillräckligt stora för att du får in alla dina kalorier och kolhydrater och protein för dagen, verkar det som om du har tillräckligt med MPS hela dagen. Du kan äta var 5: e till 6: e timme och har praktiskt taget samma effekt.

Med andra ord, det är inte en enorm affär om du väntar några timmar efter att du tränat för att få din skakning och ännu viktigare, inget av detta säger att proteinet du äter måste vara i form av en vassleproteinshake.

[Relaterat: Vår intervju med Brad Schoenfeld om de tre principerna för hypertrofi]

Vi bör betona att det inte finns massor av forskning inom detta område, men det finns ett par andra studier som är värda att titta på:

Proteinintag före och efter träning har liknande effekter på muskelanpassningar

Publicerad 2017, jämförde denna studie två grupper av välutbildade män under 10 veckors träning: en grupp tog en skakning med 25 gram protein precis innan träning, den andra tog en direkt efter träning.(2) Den fann att "proteinförbrukning före och efter träning hade liknande effekter på alla studerade åtgärder" och fortsatte med att säga:

Dessa resultat motbevisar påståendet om ett smalt anaboliskt fönster efter träning för att maximera muskelsvaret och stöder istället teorin att intervallet för proteinintag kan vara så stort som flera timmar eller kanske mer efter ett träningspass beroende på när måltiden före träningen konsumerades.

Effekt av proteintillskottstiming på styrka, kraft och kroppssammansättningsförändringar hos motståndstränade män.

En annan, publicerad i International Journal of the Society of Sports Nutrition, tittade också på en grupp välutbildade män som lyfte flera gånger i veckan under tio veckor.(3) En grupp tog en proteinshake innan de somnade och efter att ha vaknat tog den andra en skaka direkt före och efter träning.

I slutet av studien fann den ingen skillnad i deras squatstyrka eller deras nivåer av muskler och fett.

Resultaten indikerar det tiden för intag av proteintillskott hos motståndstränade idrottare under ett 10-veckors träningsprogram ger ingen extra fördel för styrka, kraft eller kroppssammansättning ändringar.

Effekten av proteintiming på muskelstyrka och hypertrofi: en metaanalys.

Bara om du inte är övertygad vill vi också uppmärksamma en metaanalys av tjugotre studier som Dr. Schoenfeld arbetade också med.(4) Återigen visade alla dessa data ingen praktisk effekt av att ha en proteinshake alls, så länge dina totala kalorier och makron är i kontroll.

Dessa resultat motbevisar den vanligt förekommande tron ​​att tidpunkten för proteinintag i och runt ett träningspass är avgörande för muskelanpassningar och indikerar att konsumtion av adekvat protein i kombination med motståndsträning är nyckelfaktorn för att maximera tillväxten av muskelproteiner.

[Relaterat: Hur mycket protein ska jag äta, hur som helst?]

Det betonar: hur mycket du äter är mycket viktigare än när du äter det. Faktum är att mycket forskning har visat att även om du fastar varannan dag kommer du att gå ner eller gå upp i lika mycket vikt som människor som äter hela dagen varje dag, så länge kalorierna är desamma.(5)

Det verkar vara sant att det finns en liten ökning av muskelproteinsyntesen efter att du tränat och att den ökar ytterligare när du har lite protein efter att du tränat.(6) Men Det är inte fastställt att denna spik gör en verklig skillnad för kroppsbyggnad eller prestanda på lång sikt.(1) Totala kalorier och makron är kungliga.

Men där Maj vara några undantag.

[Relaterat: Föda och efter träning: Din ultimata guide]

Vad händer om jag tränar på en tom mage?

Ett möjligt undantag kan vara om du tränar på fastande mage - om du inte följer det rådet att få in alla dina kalorier och makron hela dagen och istället medvetet undvika mat under längre tid. (Ibland kallas det intermittent fasta. Andra kallar det bara att hoppa över frukost.)

Om så är fallet föreslår viss forskning att ta lite kvalitetsprotein (som vassle) före och efter träning kan vara mer användbart för att hjälpa dig att bygga eller behålla muskler.(7) (8) Detta beror på att konsumtion av dessa aminosyror hjälper till att stimulera muskelproteinsyntes.

Enligt näringsforskningswebbplatsen Undersök.coms uppdelning av vetenskapen:

om magen är tom är det mer fördelaktigt för muskelproteinsyntes att skaka innan du tränar än att inte ha en alls.

Och om du inte ha en innan du tränar, då kan det vara fördelaktigt att ta en direkt efter att du tränat än att vänta. Återigen på grund av MPS.

Om du äter några måltider med tillräckligt med protein hela dagen är det nog inte något du behöver oroa dig för. Men om du tränar på tom, kan det vara bättre att få lite protein i kroppen före eller åtminstone efter att du tränat.

[Relaterat: De 7 bästa vassleproteinskakningarna på marknaden]

Vad händer om jag tränar flera gånger per dag?

Den andra potentiella varningen här är om du tränar mer än en gång om dagen. I det här fallet kan det löna sig att äta protein (tycka om en vassle skakar, men inte nödvändigtvis) mellan dina träningspass. Allt detta är vettigt med tanke på vad vi hittills har lärt oss: kroppen gillar att ha aminosyror för att stimulera muskelproteinsyntesen, om du tränar uttömmande och inte äter tillräckligt med dem kan det äventyra återhämtningen.

Nu tränar den genomsnittliga personen inte ens två gånger vecka, än mindre två gånger om dagen, men om du faller inom den här kategorin har vissa begränsade bevis visat att intag av hydrolyserad vassla kan vara bättre för återhämtning än andra former av vassle.(9) Hydrolyserad vassle bryts delvis ner av enzymer eller syror, så det kan absorbera snabbare och få dig aminosyror lite snabbare.(10)

Allt detta är att säga att om du bara tränat och du ska träna igen, kan det vara vettigt att konsumera protein som smälter så snabbt som möjligt - och en proteinshake smälter snabbare än biff av bönor.

Takeaway

Att plocka hydrolyserat över isolat är en liten faktor i sakens ordning. Det viktigaste är att äta tillräckligt med kalorier och makron hela dagen och få protein mellan träningen om du tränar massor.

Men för att bryta ner sakerna ännu enklare, här är dina takeaways när du frågar om den bästa tiden att dricka en proteinshake:

1. Vassle är billig, god och bekväm. Det är en riktigt praktisk sak att ha i din kost.
2. Om du får tillräckligt med kalorier och protein och kolhydrater under hela dagen, oavsett om du får en skakning direkt före eller direkt efter träningen verkar det inte ha någon betydelse.
3. Om du vill säkra dina satsningar är det definitivt ingen skada och förmodligen någon fördel om du har en innan du tränar, speciellt om du tränar på fastande mage. Det verkar vara bättre att ha några aminosyror i ditt system när du tränar än att inte ha dem.
4. Varje gång vi säger "vassleprotein" eller "proteinshake" här kan du bara ha protein från andra källor. Det gör det inte ha att vara vassle. Vassle är bara billigt och enkelt, och många tycker att det är lite lättare att träna med vassle i magen än en skål spagetti.

Vanliga frågor

När är den bästa tiden att dricka en proteinshake?

Bevis tyder på att det inte har någon praktisk inverkan på muskler eller prestanda. Att ta en proteinshake före, under, efter ett träningspass eller inte ta en alls, ger samma resultat förutsatt att du konsumerar tillräckligt med kalorier, protein och kolhydrater hela dagen.

Ska jag ta en proteinshake innan jag tränar?

Om du tränar på fastande mage verkar det som att ha lite protein i förväg kan hjälpa till att förbättra muskelretention och återhämtning. Om du emellertid har ätit mycket kalorier och protein under hela dagen, verkar det inte vara nödvändigt att inta protein precis innan du tränar.

Referenser

1. Aragon AA, et al. Näringstider återbesökt: finns det ett anaboliskt fönster efter träning? J Int Soc Sports Nutr. 2013 jan 29; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. Proteinintag före träning efter träning har liknande effekter på muskelanpassningar. PeerJ. 3 januari 2017; 5: e2825.
3. Hoffman JR, et al. Effekt av proteintillskottstiming på förändringar i styrka, kraft och kroppssammansättning hos motståndstränade män. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 apr; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. Effekten av proteintiming på muskelstyrka och hypertrofi: en metaanalys. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3 dec; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. En randomiserad pilotstudie som jämförde nollkalori alternativa dagars fasta med daglig kaloribegränsning hos vuxna med fetma. Fetma (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G, et al. Ett stort utbud av aminosyror ökar den metaboliska effekten av träning på muskelprotein. Är J Physiol. 1997 juli; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. Tidpunkten för intag av aminosyra-kolhydrater förändrar muskelns anabola respons på motståndsövning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 aug; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Förtärat proteindosrespons av syntesen av muskel- och albuminsprotein efter motståndsövning hos unga män. Am J Clin Nutr. 2009 jan; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD, et al. Tillskott med ett vassleproteinhydrolysat förbättrar återhämtningen av muskelkraftgenererande kapacitet efter excentrisk träning. J Sci Med Sport. 2010 jan; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Jämförelse av smältbarhet och kvalitet hos intakta proteiner med deras respektive hydrolysat. J AOAC Int. 2008 jul-augusti; 91 (4): 1002-5.