När och varför ska du använda neutralt greppbänkpress

En av de bästa egenskaperna för bänkpressen är hur mångsidig vissa av dess varianter kan vara och hur du kan öka presshållfastheten med flera typer av bänkskivor. I själva verket skulle du vara hårt pressad (ordspel avsedd) för att nu hitta en bänkpressvariation som inte skulle fungera för dina träningsmål och behov.

När det gäller variationer i bänkpress begränsar vissa lyftare sig till att bara tänka på lutning, nedgång, platt, hantel och så vidare. Men inom var och en av dessa variationer kommer ännu fler variationer baserat på hur var och en utförs. Till exempel, helt enkelt att flytta sitt grepp från traditionellt till neutralt är ett annat sätt att skapa variation för bänkpressen.

Vad är en neutral greppbänkpress?

Oavsett vilket redskap du använder, när du utför en neutral grepppress, kommer handflatorna att vara vända mot varandra. Generellt kommer neutrala grepppressar att utföras med hantlar eller en Swiss Bar (även kallad en fotbollsbar).

I verkligheten, någon variant av bänkpress (eller träna för den delen) som utförs med handflatorna vända mot varandra kallas en neutral greppövning.

Varför använda en neutral greppbänkpress?

Som med alla rörelsevariationer är avsikten med vilken den utförs otroligt användbar att förstå. Användningen av rörelsevariationer bör vara individuell enligt dina behov, mål och önskemål. Så innan du slumpmässigt ansluter en neutral greppbänk till ett program är det viktigt att förstå "varför" bakom det.

1. Begränsningar av axelbesvär

En av de största anledningarna till att lyftare använder neutrala grepppressar beror på obehag i axlarna från traditionell benchning. Axelbesvär kan orsakas av ett antal faktorer, och dessa faktorer kommer att vara individuella för vad som händer och orsaka obehag i axlarna.

Generellt sett, om lyftare har problem med benchning vid högre frekvenser och vill fortsätta arbeta mot sina överkroppsstyrkemål utan att ta ledigt från specificiteten hos bänkpressens rörelsepatent, så är en neutral greppvariation ett bra sätt att fortsätta utvecklingen. Om målet är styrka, välj sedan en schweizisk bar eller tunga hantlar.

Som ett personligt exempel har jag två brutna växlar i växelströmmen och hög bänkpressfrekvens förvärrar mina axlar när jag är i mötepreparat, så jag lägger till en neutral greppvariation en dag i veckan för att fortsätta att stärka mina rörelsemönster och undvika att förvärra mina axlar längre än de behöver vara.

2. Kontext av sport

Denna anledning till användning kommer att vara mycket beroende av sport och tränares metod, men ibland kan en neutral grepppressvariation vara ett bra alternativ för individer som vill begränsa ytterligare stress på axlarna för att undvika potential negativa effekter på sportprestanda.

Vad betyder detta exakt? Idrottare som baseballkannor eller någon idrottare som redan stressar sina axlar dag in och dag ut med sin sport kanske vill välja ett mer gemensamt vänligt alternativ. Detta är inte att säga att denna befolkning inte traditionellt kan bänkpressa, men kontexten för risk: belöningsförhållandet bör beaktas när man väljer övningar för denna typ av idrottare.

3. Triceps fokus

Om vi ​​tittar på det neutrala grepppressen mekaniskt, är det ganska enkelt att identifiera att armbågarna spårar lite tätare mot kroppen när de utför denna variation. Av denna anledning kommer triceps i allmänhet att användas på ett liknande sätt som vad en bänkpress med nära grepp underlättar.

Observera att detta kommer att variera beroende på vilket grepp du använder på Swiss Bar och hur du spårar hantlarna, men för det mesta kommer triceps att vara aktiva i ett neutralt grepppress till en jämförbar nivå av vad de är i nära grepppress.

Fördelar med att använda en neutral greppbänkpress

Som med anledningarna till varför du skulle vilja utföra en neutral greppbänkpress, finns det fördelar som följer med denna variation.

1. Ansökan till sport: Utanför att spara axelstress kan denna variation ha överföring till sporter som fotboll där man aktivt tar tag i och skjuter motståndare på ett liknande gripande sätt.
2. Gemensamvänlig för hög volym: Att utföra hypertrofiuppsättningar med ett neutralt grepp kan vara ett användbart verktyg för dem som vanligtvis är begränsade när de traditionellt benchar och försöker utföra högre repuppsättningar.
3. Triceps och brösttillväxt: Som nämnts tidigare kan triceps riktas mot denna variation på grund av den extra armbågsstopp som krävs för framgång, men också kan bröstkorgen också riktas mot den sträcka du kan placera på pecs med en bredare rörelsebana.
4. Mind Muscle Connection: Denna fördel kommer att variera baserat på din upplevelse, men enligt min mening är att använda ett neutralt grepp hantelbänkpress ett fantastiskt sätt att fokusera på att sträcka pec och verkligen fokusera på sinnesmuskelanslutningen av denna rörelse.

Författarens anmärkning: Detta avsnitt är inte avsett att svänga dig från traditionella bänkpressar till neutrala greppbänkar, utan bara för att belysa varför det är fördelaktigt i vissa sammanhang.

Avslutar

Den neutrala greppbänkpressen, som alla variationer, har sin tid och plats i träningsprogram. Det är en användbar variant när man arbetar med axelproblem och kan vara en fantastisk variation för att rikta sig mot triceps och fokusera på sinnesmuskelförbindelsen som krävs för att skapa en stark pec-sammandragning.

Använder du någonsin neutrala greppbänkpressar i ditt program? Släpp en kommentar nedan!

Funktionsbild från @heathrbarr Instagram-sida.