Skillnaden mellan killen i gymmet som bänkar 275 och killen som bänkar 405 skulle kunna vara några nålar i röven, fyrhjulingen eller deltan (vanligtvis på en växlande rotation), men i många fall handlar det om att ta itu med prestandan för "problemmuskler.”
Visst att du kan öka en knäböj med 1.5x din kroppsvikt och kudos till dig för att göra det. Men vad är det som gör det det där mycket svårare att nå 2 eller till och med 3 gånger din kroppsvikt? Platåerna verkar från denna punkt oändliga. Nåväl Biff, mindre muskelgrupper behöver ibland stor uppmärksamhet när styrka platåer är problemet, så denna snygga kombination av information och lösningar bör fixa dig snabbt.
Det finns några ofta försummade muskelgrupper som kan göra eller bryta en ass-kicking prestanda i din bänk, squat, press eller marklyft. Låt oss gå över dem en i taget.
VMO (Vastus Medialis Oblique) eller "teardrop" fyrkantig muskel nära knäet, hjälper till vid knäförlängning och håller knäspårningen i rätt riktning, nämligen rakt fram.
Så när du ser ut som om du gör ditt bästa Michael Jackson-koreografi i botten av ett tungt knäböj är chansen att denna muskel inte gör tillräckligt för att inte tillåta att dina knän kommer in mot varandra (eller helt enkelt vacklande) under belastningen. Det är viktigt att erkänna vikten av VMO i tunga benövningar, så låt oss förstärka dem.
Här är bröd och smör - de flesta övningar med enbensben eller delade ben kommer att träffa VMO.
Ensidiga rörelser kräver större stabilitet eftersom du använder ett ben istället för två (shocker!). Dessutom, ju djupare du går i dina benövningar, desto mer kommer VMO att stimuleras. De är mest involverade i akut knäförlängning, vilket betyder att ju mindre du gör vinkeln vid knäet, desto hårdare arbetar de för att hjälpa till att förlänga det.
Lång historia kort, du bör göra det till ditt mål att huka dig under parallell. Långt under parallell.
Obs: En avrundning av ländryggen när du försöker djupa, under-parallella knäböj kan vara en indikator på att du behöver göra lite flexibilitetsarbete för hamstrings, höftböjare och adduktorer, tillsammans med förstyvning av nedre delen av ryggen för att bibehålla spänningen.
Att stärka VMO har vanligtvis två fördelar, eftersom dess svaghet vanligtvis bidrar till knäsmärta.
Patellar Femoral syndrom (PFS) uppstår som ett resultat av överanvändning av patellarsenan, som artikulerar med quadriceps muskler direkt ovanför knäet. När VMO är inaktiv flyttas belastningsstress till de återstående quadriceps-musklerna i belastad aktivitet, vilket orsakar mer ledstress än normalt.
Detta kan leda till inflammation i bindväven och kronisk skada uppstår. Här är två enkla isoleringsövningar som du kan lägga till i ditt program för att stimulera lite VMO-aktivitet.
Sikta på uppsättningar med 12-15 reps per sida och se till att öka stegets höjd innan du lägger till motstånd.
Ställ upp en kabelrulle till knänivå och fäst remmen runt baksidan av blyknäet med en delad hållning.
Låt kabeln dra knäet framåt över tån.
Håll resten av kroppen stillastående och dra bara fram knäet genom att dra det bakåt. Håll hela foten på marken och fokusera på att pressa VMO särskilt. (TKE kan också göras med ett band, så motståndet ökar när repen fortskrider.)
Sikta på mycket höga reps. Jag skulle rekommendera var som helst från 20-30.
I båda övningarna lyfter du långsamt och håller i ändläget. Kom ihåg att målet är att aktivera en sovande muskel helt, så explosivitet kan ta brännaren för nu.
Att koppla dessa två övningar med några bra, aggressiva skumrullningar av IT-bandet och andra fyrkantsmuskler kan hjälpa till att få tillbaka knäna på rätt spår (ordspel avsedd), och din squat bör äntligen börja göra några steg.
Instabilitet under tunga belastningar i pressövningar indikerar ofta svaghet hos de externa rotatorerna. Resultatet av att sådana muskler är svaga motsvarar vanligtvis en mormorsbänk.
Muskler som supraspinatus, infraspinatus och teres fungerar bra för att stabilisera axelkapseln i kombination med en stark uppsättning bakre delter. Några saker kan orsaka att rotatorkuffen blir försvagad eller inaktiv, d.v.s.e. täthet genom pecmusklerna, men låt oss först fokusera på styrkan och tätheten i övre ryggmuskulaturen.
Alla rotator manschettmuskler har sitt ursprung i skulderbladet, som du vet, så det är viktigt att få axeluppdragarna så starka som möjligt.
Grundläggande (men korrekt utförda) övningar som vanliga och breda grepprader, bentover-rader, tillsammans med omvända flugor och deras variationer hjälper till med detta.
Det är också viktigt att släppa pec major och minor genom flexibilitetsarbete och specifika rörelser, så de yttre rotatorernas isometriska styrka förbättras. Detta kommer inte bara att förbättra hållning och rörlighet i axeln, utan kommer att göra det ha kvar axlarna sätts och låses genom hela uppsättningen pressar.
Lyckligtvis finns det några övningar som hjälper till att göra ovanstående till verklighet.
Denna övning gör att pec minor kan försträckas före varje rep och låter subscapularis (den fjärde rotator manschetten) aktiveras från noll momentum.
(Om du bara inte kan göra den här rörelsen korrekt kan du börja med dina fötter 6 tum från väggen, men det är allt jag tillåter. Detta kommer att förbättra hållfastheten hos de externa rotatorerna genom en fullständig ROM.)
Prova de tre övningarna som en tri-uppsättning för 4 uppsättningar om 15-20 reps vardera som ett komplement till ditt nuvarande program. Det finns bara inget sätt du inte kommer att dra nytta av.
Som jag nämnde tidigare kommer din squat-prestanda definitivt att vara känslig för vävnadskvaliteten hos musklerna som fäster vid bäckenbältet. Höftböjare, hamstrings och glute med / max behöver alla ha relativa styrkabalanser och flexibilitet för att upprätthålla rätt höftbälteshälsa och för att främja en fin, stor ROM för alla dina benövningar.
Tänk på det på det här sättet: Om du skulle knyta ihop två band, det ena var ett större, starkare och det andra var en svag, mager och började dra dessa band i samma takt med samma kraft, uppenbarligen det feta bandet skulle dra den mager i mer sträcka.
Fortfarande med mig?
Samma sak skulle hända med ett par täta hamstrings eller höftböjare vs. en svag nedre delen av ryggen. En pålagd belastning (som till exempel en skivstångsbuk) skulle få den täta muskeln att dra i hela bäckenet och därmed i allt högre grad deformera nedre delen av ryggen ju längre ner du går.
Skumrullning och sträckning till höfter och hamstringar skadar dig inte, men tänk på övningar som hjälper till att upprätthålla de flexibilitetsvinster som du strävar efter:
Ovanstående är alla bra övningar för att rikta in den bakre kedjan, sprida överbelastning i nedre delen av ryggen och hålla höftböjarna öppna, och de går alla bra som kompletterande övningar till en squat-träning.
Som jag nämnde i min senaste artikel är det viktigt att inte skilja muskeltäthet från svaghet i alla fall, och psoas är en viktig muskel att oroa sig för att aktivera.
Om du gör det skapas extra stabilitet i bäckenbältet när du går igenom dina rörelser. Att lägga till rätt balans mellan flexibilitet och täthet i de omgivande muskelgrupperna kan innebära en omedelbar förbättring av prestanda.
Vem skulle inte vilja ha det?
Att lyfta stora vikter och få stora muskler är vad de flesta som läser den här tidskriften är ute efter (i viss mån ändå). Ibland går det utöver att bara titta på din hållning eller sätta in dina hissar för att träna några knep.
När du räknar ut de svaga länkarna så att din grund blir starkare kommer resultatet att överträffa allt du drömde om.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.