Vad är den bästa tiden att träna? (För styrka, kraft och fettförlust)

Vad är den bästa tiden att träna? Det korta svaret: Det beror på.

Jag är för närvarande i den besvärliga övergången mellan att byta från kvällsträning till morgon, och jag kommer inte att ljuga, det har inte varit lätt. Varje morgon är jag nu omgiven av människor som verkar ha mycket mer energi än jag, även om jag sov ganska bra.

Personligen tar det mycket mer ansträngningar för att förbereda och förbereda min kropp för en morgonlyft jämfört med mina vanliga kvällsslag. Naturligtvis förväntade jag mig fysiskt denna aspekt (Jag sov bara, kroppen behöver en längre uppvärmning), men de mentala energinivåerna är det som verkligen har varit kampen. Som tränare förstod jag redan mycket av resonemanget för mina fysiologiska anpassningar, men jag ville dyka djupare och se vad studier har visat tidigare om detta ämne.

Den här artikeln kommer att dyka in i vilka faktorer som påverkar tiden på dagen du tränar, vad den vetenskapliga litteraturen har visat och hur du väljer din perfekta tid.

Faktorer som påverkar träning i AM och PM

Det finns flera faktorer som kommer att spela en roll när din kropp reagerar bäst på fysisk stress, även rörlig vikt. Många av dem är helt naturliga i kroppen, medan vissa beror på dina dagliga vanor.

• Dygnsrytm: Detta är vår kropps naturliga 24-timmarsur. Det är endogent för det mesta (kör internt), men faktorer som temperatur, solljus och andra yttre signaler kan påverka det. Vår rytm kommer att spela en roll i hur vaken vi känner, vilket kommer att påverka olika nivåer av hormoner, energi och andra faktorer.
• Hormonnivåer: Denna faktor spelar av vår dygnsrytm och kommer att skilja sig något mellan individer, men är relativt konsekvent när den inte förändras. Till exempel tenderar våra naturliga testosteronnivåer att vara högre på morgonen och avta när dagen går, men detta kan skilja sig från individ till individ.
• Energibutiker: Hur vi producerar energi kan också spela en roll i den tid vi tränar. Till exempel nivåer av glykogen (en av våra gå-till-former av lagrad energi) är lägre på morgonen, det är därför som folk ofta rekommenderar att göra cardio i a.m. för fettförlust, men det kan också göra att du känner dig groggy när det gäller styrkor.
• Kroppens temperatur: När dagen går framåt kommer kroppens temperatur att stiga och reglera mer grundligt. Ju kallare din kropp är, desto styvare och långsammare kan du känna, vilket kan spela en roll i din prestation.
• Reaktionstid (neural påverkan): Vårt nervsystem blir mer och mer stimulerat när dagen går. Av denna anledning har vår reaktionstid sett sig vara högre på eftermiddagen (kan spela en roll i maktbaserade rörelser).
• Påfrestning: Våra stressnivåer kan också spela en roll för att välja den perfekta träningstiden. Många människor befinner sig gradvis mer stressade när dagen går, så deras träning kan slå.
• Tidstilldelning: Enkel fråga: När har du tid i ditt schema för en fullständig träning?

Vad vetenskapen föreslår när du tränar

Har vetenskapen ett definitivt svar för den perfekta träningstiden? Nej, det skulle vara nästan omöjligt att göra det på grund av den stora mängden träningsstilar och idrottare där ute. Men det har förekommit en uppsjö av utbildade förslag på optimala tider baserat på ovanstående faktorer.

Fördelar med morgonträning

Sömnkvalitet: En studie som utfördes 2014 jämförde individer som tränade vid tre olika tidpunkter under dagen: 07:00, 13:00 och 19:00. I studien användes 20 personer i åldrarna 30-60 år med prehypertensivt blodtryck. Varje försöksperson utförde en 30-minuters match av måttlig träning på ett löpband som motsvarade 65% av deras VO2-topp.

Forskare fann att de som tränade klockan 7 sov bättre och vaknade mindre ofta under hela natten. Dessutom hade de ett lägre registrerat genomsnittligt blodtryck när de sov jämfört med sina eftermiddagsräknare.

[Morgonpigg? Kolla in de 12 saker som alla morgonövningar gör, men inte kommer att erkänna; hur många kan du kolla in?]

Fettförbränning: Som nämnts ovan är glykogenförrådet lägre på morgonen, så det kan finnas en liten fettförbränningsfördel för morgonträning. En studie från 2013 analyserade 12 fysiskt aktiva män och jämförde dem på fyra sätt. De två första grupperna bestod av ämnen som tränade på morgonen fastade och sedan med en frukost, och de andra två grupperna fastade och åt frukost utan träning.

[Hur fördelaktig är frukost för din styrka och fettförlust? Den här artikeln dyker in i vetenskapen och förklaringen bakom vad frukost kan göra och inte göra.]

Deras forskning föreslog att de som tränade i am, oavsett om det var fasta eller matades med träning, hade begränsat aptiten hela dagen. De föreslår att ett fast träningspass kan ha en viss inverkan på den totala dagliga energiförbrukningen, vilket är fördelaktigt om fettförlust är ditt mål.

Fördelar med kvällsträning

Prestanda: En studie från 2014 jämförde nio fritidscyklister som utförde tester antingen kl 8 eller 18. Försökspersonerna utförde varje cykeltävling efter antingen en morgonfasta eller 6-timmarsfasta före 18:00. Forskare tittade på flera aspekter som ämneseffekt, aerob effekt, anaerob effekt, EMG, syreupptag och hjärtfrekvens.

Deras resultat gav några förslag baserat på tidpunkten för varje ämnes prestation. De fann att de som testade på kvällen hade en lägre tidsperiod (aka bättre prestanda på 1000 m), högre effekt, högre anaerob effekt, något högre aerob effekt och något högre hjärtfrekvens. EMG- och VO2-nivåerna var lika i både morgon- och kvällspersoner.

Uteffekt: En annan 2014-studie hittade liknande resultat som studien ovan. Forskare jämförde 16 elitrugbyspelares kärntemperaturer och lägre kroppseffekter (mätt med mothoppsrörelser) i både AM och PM. Ämnen utförde mothoppstesterna samma dag.

Forskare noterade att när dagen gick, så gjorde en kärntemperatur, som har dokumenterats spela en roll i muskelsammandragning, kraftuttag och prestanda. De fann att när en idrottares temperatur blev högre när dagen gick, så gjorde deras effekt på underkroppen.

[Vill prova en ny metod för att öka kraften? Kolla in den här artikeln som dyker in i vetenskapen och användbarheten av att lägga till motståndsband i dina rörelser.] 

Spelar det verkligen någon roll?

Inte så mycket. En genomgång från 2012 jämförde flera studier som analyserade prestationsfaktorer både på morgonen och kvällen (det är långt, men värt att läsa om du är intresserad). Författarna bröt ner varje studie och jämförde vad de föreslog för att vara bäst. De tittade på aerob prestanda, motståndsträning, tid på dagen när avsmalnande och många andra variabler.

De dokumenterar att flera studier visar varierande resultat, men det finns en gemensam nämnare och det är individuell anpassning till den tid på dagen du tränar. I grund och botten, när du tränar kontinuerligt vid en viss tid, kommer din kropps dygnsrytm att anpassas (bland andra faktorer), vilket kommer att gynna din prestation. Nyckeln är tidskonsistens.

Hur man väljer vilken träningstid som är bäst för dig

Studierna som delas ovan är bara några exempel på vad forskning har dykt in i när det gäller olika tider på dagen och träning. Det viktigaste är att hitta det som fungerar bäst för dig. Innan jag bytte från kväll till morgonträning ställde jag mig själv tre frågor baserade på de faktorer som anges ovan.

1. Vid vilken tid på dagen har jag rätt tid att värma upp ordentligt och svalna därefter? Hur jag svarade: Morgon, jag kan gå tidigt och komma till jobbet vid en jämn tid.
2. När är jag mest stressad och tömd mentalt / fysiskt? Hur jag svarade: Jag är mest tömd på kvällar efter långa dagar.
3. När har jag ofta mest naturlig energi? Hur jag svarade: Morgnar. 

Jag hatar att känna mig skyndad när jag tränar eller tappas för den delen, så det var ingen idé när jag satte mig ner och analyserade vilken tid på dagen som skulle fungera bäst för mitt schema. Att gå ur jobbet inkonsekvent och ha stressfyllda dagar dödar träning på kvällen.

Steg för att förbättra din perfekta träningstid

När det kommer till vad som fungerar bäst för dig är det mer så beroende av dina preferenser / schemaläggning. Granskningen som publicerats ovan antyder att vår kropp kan anpassa sig när som helst när det gäller träning, och nyckeln är konsistens. Nedan följer några förslag på hur du kan förbättra din perfekta träningstid på dagen.

• Ställ in en tidsram: Jag skrev ett 6-veckorsprogram för min träningspass på morgonen. Ovanstående studier (särskilt i recensionen), visade att kroppen efter 6 veckor med konsekvent tidsinställda träningspass började anpassa sig och förbättra prestanda. Ge det tid.
• Skapa en rutin: Jag har nästan fått min morgon till en rutin, som i, jag vaknar, dricker en kopp vatten, äter två ägg med 1/2 kopp havre, och då är jag bra på energi och hunger, men inte för fullt. Det tog mig en vecka att experimentera med mina morgonritualer och en morgonmålsrutin för optimal energi, men jag spikar äntligen. Experimentera med olika aspekter som detta för att förbättra din personliga prestation.
• Skriv ner det: Efter varje träning skriver jag ner tre saker. En, hur svårt hissen kändes jämfört med tidigare dagar. Två, mina energinivåer. Tre saker jag gjorde före träningen som kan ha spelat en roll i min prestation.
• Plan B-alternativ: Alla bör ha en reservplan när saker inte går enligt det. Det här kan vara ett träningspass du håller i bakfickan när du känner dig extra tömd, eller ett mellanmål / dryck / tillskott som du når till när energin är riktigt låg. Om jag slumpmässigt dräneras eller krossas för tid, tappar jag min träningsvolym till 65%, men håller intensiteten densamma. På detta sätt uppnår jag fortfarande en stimulans och gör framsteg i viss utsträckning, men sparar mitt nervsystem och håller stress relativt låg. Dessutom är det lättare att slipa ett träningspass på detta sätt.

Avslutar

Tiden på dagen du tränar kan spela en roll i din prestation, och det är en mycket mer laddad fråga än de flesta gör det. När det gäller att hitta det bästa för dig, planera runt ditt schema och dina personliga preferenser.

Vetenskapen föreslår att vi kan anpassa oss till flera gånger, så känn dig inte begränsad eller pressad att tänka en gång är bättre än den andra.

Bild på skärmbilden från @brookeence Instagram-sidan.