Är detta vanliga ab-träningsfel som begränsar dina framsteg? Hur man fixar det

Det största misstaget jag ser nybörjare gör med ab-träning är att inte göra för många isoleringsrörelser: det är misslyckandet med att isolera den riktade muskeln. I de flesta situationer är det inte så problematiskt. Låt oss säga att du gör en curl, till exempel, och slutar använda en hel del främre delt för att kontrollera det negativa eftersom dina armbågar inte är ordentligt placerade. Det är förmodligen inte perfekt i de flesta fall, men det är fortfarande en säker satsning att du får bra biceps-arbete.

När det gäller bukträning är det dock inte ovanligt att se tekniken så allvarlig att magmusklerna i princip inte får någon stimulering alls. Istället slutar höftböjarna, nacken och nedre delen av det mesta av arbetet. Det är problematiskt, för när de är alltför snäva eller utmattade, bidrar dessa muskelgrupper ofta till skador på knäböj och marklyft.

För att göra saken värre är det verkligen inte lätt att ordentligt isolera magen. Det krävs mycket övning för att hitta, underhålla och stärka de positioner som krävs för att göra det. Den praxis är en bra investering: när jag äntligen fixade min ab-träning började min squat skjuta i höjden, och jag lade till nästan 150 pund till min 1RM på tre månader - efter år av fullständig stagnation.

Så låt oss ta en titt på hur du börjar göra din ab-utbildning mer produktiv.

Hur man gör ab-utbildning mer produktiv

Positionering är den enskilt viktigaste aspekten av ab-träning. Om du inte kan upprätthålla en neutral ryggradsposition kan du inte träna dina mage ordentligt, eftersom nedre delen av ryggen nästan säkert kommer att förbli engagerad under alla rörelser du utför. Och igen, det är inte lätt. Att hitta en neutral ryggradsposition är en process i flera steg. Så här gör jag det:

• Först, Jag använder min nedre mage för att dra mina höfter under axlarna, precis som i en hängande benhöjning. Jag klämmer också mina gluter. Detta förhindrar bäckenlutning och överdrivet ingrepp i nedre delen av ryggen.
• Andra, Jag "tappar" med min övre mag precis som i en vanlig knas. När jag gör detta undviker jag att avrunda min bröstkorg eller mitt i ryggen.
• Till sist, Jag andas in djupt i mitt membran och “skjuter ut” mot mina mage som om jag hade ett imaginärt bälte.

När du gör det ordentligt bör du känna att du har en muskelvägg som stöder hela din kärna, från höfterna till bröstkorgen. Bli inte frustrerad om den inte "klickar" direkt; det är helt normalt. Var bara tålmodig och fortsätt att öva tills du hittar en position som känns som solid.

Du kan titta på den här videon för fler tips:

5 övningar för att träna abs

När du väl har hittat rätt position enligt beskrivningen ovan kan du verkligen träna dina mage produktivt med nästan vilken vanlig övning som helst.

Det finns dock några speciellt som jag föredrar för nybörjare, eftersom mina egna rörelser (plankan och vakuumet) kräver en hel del befintlig bukstyrka.

1. Benhöjning

Jag gillar den här rörelsen av två skäl. För det första hjälper det att öva det första positioneringssteget som beskrivs ovan (dra höfterna under axlarna). För det andra lämpar sig det sig för en fantastisk naturlig progressionssekvens för nybörjare:

• Börja med att utföra liggande benhöjningar på marken. Kom ihåg att du måste bibehålla en neutral ryggrad i hela rörelseområdet, så att du förmodligen inte kommer att kunna lyfta benen så högt som du ser i vissa videor. Det är okej. Det kan hjälpa till att tänka på att skjuta ned ryggen i golvet för att förhindra fusk.
• När du väl kan utföra en solid uppsättning på 10 med ett komplett rörelseomfång kan du lägga till en vridning i slutet av rörelsen: medan du håller dina magmuskler helt sammandragna och bibehåller en neutral ryggrad, plocka dina höfter upp från golvet så mycket som möjlig.
• När du har behärskat den mer avancerade liggande versionen kan du gå vidare till V-ups eller hängande benhöjningar.

2. Dead Bug

Plankan är en av mina favorit ab-rörelser eftersom den låter dig öva på att hålla ordentlig ryggradsjustering medan den inte stöds - något som liknar vad som är nödvändigt i knäböj eller marklyft. Men om du inte är riktigt bekväm i den positionen är chansen att plankan inte är din bästa insats. I så fall föredrar jag den döda buggen, eftersom du kan använda golvet i sig som en ledtråd för att hålla det tillbaka platt. Återigen finns det en enkel utveckling här:

• Börja med att helt enkelt hålla den döda buggen i en statisk sammandragning.
• När du har hållit positionen i hela 60 sekunder kan du lägga till cykelkick för att göra rörelsen mer krävande.
• När till och med det inte längre är en utmaning, kombinera cykelkickarna med alternerande räckvidd.

Eric Cressey demonstrerar denna utveckling här:

Andra övningar jag gillar ..

3. Swiss ball crunch.

Den schweiziska bollen är ett utmärkt verktyg för ab-träning eftersom det hjälper till att förhindra att du förlitar dig för kraftigt på nedre delen av ryggen eller (ännu värre) nacken när du utför crunches. Om du försöker göra det kommer du förmodligen att glida av bollen!

4. Krama sit-up maskin.

Sit-up-maskinen tvingar dig inte bara till ett bra läge från början utan kommer också att begränsa ditt rörelseomfång enligt din bukstyrka. Det tar allt gissningar ur bilden.

5. Kabelkrasch.

Övre magmusklerna kan vara ganska svåra att ladda på de flesta rörelser, men kabelknäcken är ett undantag. Dessutom arbetade de för en av de största deadlifters genom tiderna:

Varför inga obliques?

Jag är inte ett stort fan av snedsträning. Om du utför squat och marklyft ordentligt och inte har några underliggande obalanser, borde du inte behöva en hel del sned styrka för att visa maximal styrka. Och tjocka snedställningar skapar en bred midja estetik, som många föredrar att undvika.

Men om din sport involverar mycket vridning, vändning eller ensidigt arbete, skulle du rekommenderas att inkludera snedsträning för att förebygga skador.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.