En trasig pec kan sätta en idrottsman ur drift i flera veckor eller till och med månader, och det händer inte bara för kraftlyftare. Efter att ha blivit tvåa över hela världen i Open, blev Noah Ohlsens prestanda vid Reebok® CrossFit Games Regionals 2017 allvarligt hämmad när han slet sin pec under en uppsättning ringdips.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, fullständigt förebyggande och / eller behandling av befintliga hälsoproblem. Nya styrketräningsrutiner görs bäst under överinseende av en utbildad fitnesspersonal.
Pectoralis major är en viktig primär motor, men enligt Stephen Chao, DPT, CSCS, en New York-baserad sjukgymnast, är det inte tänkt att vara en kraft- eller belastningsgenererande muskel bara på grund av dess orientering.
"Det utvecklades som en" mini glute "när vi gick på alla fyra," säger han. ”Nu hjälper det oss att föra upp armarna framåt som en flexor och hjälper våra händer att nå över oss som en adduktor, så du måste ladda mycket klokt i pressrörelser.”
För mycket volym kan spela en nyckelroll vid skada på bänkar, men det finns några form- och rörlighetstips som kan gå långt för att förhindra skador och hålla bröstet i toppskick.
"Yo bro, du vill få stora pecs, du måste blossa armbågarna för att få mer spänning i bröstet på bänkpressen.”
Ja, det gör sätt mer spänning på pecs, varför det är ett bra sätt att skada dem. Du ber dem göra så mer arbete än de egentligen är utformade för att göra.
"Armbågens ledtråd in och för baren till botten av bröstbenet, snarare än över bröstet vid bröstvårtlinjen, sätter din humerus i en mer gynnsam position för att pressa", säger Chaos kollega Stephen Horney.
Håll underarmarna i och vinkelrätt mot stången. Detta hjälper också armarna att vila på lats. En annan användbar ledtråd är att försöka dra isär stången, vilket hjälper till med positionering i scapular och engagerar mellersta ryggmusklerna.
[För fler formtips, kolla in vår ultimata guide till bänkpressformulär.]
Dessa bänkpressvariationer är ett utmärkt sätt att lägga till volym i dina träningspass utan faktiskt benching. Du kommer inte att gå igenom full förlängning så att dina pecs har en lägre risk för skador, men du ökar volymen och förbättrar din neuromuskulära anslutning så att du har de delar som behövs för att driva stor vikt när det kommer.
[Lär dig ytterligare 4 fördelar med golvpressen här.]
Även om funktionella fitnessidrottare tenderar att undvika bänkpressen - eller åtminstone bänken med mindre frekvens - kan ringdoppar och muskelförhöjningar fortfarande orsaka en riven pec.
"Jag tror att många människor dyker fram alldeles för tidigt i uppväxten", säger Chao. ”Om du poppar framåt med händerna nära dina bröstvårtor är det alldeles för tidigt. Det tvingar din arm till extrem förlängning och extern rotation.”
Chao rekommenderar nedrullningar med smalt grepp som tas hela vägen till magen för att hjälpa till att lösa detta problem.
"Det är förmodligen inte doppdelen de skadar sig på", förklarar han. ”De är troligtvis försträckta genom att ta axlarna över ringen för tidigt eftersom deras lats inte är tillräckligt starka för att dra sig tillräckligt högt.”
Förutom att hjälpa till att förhindra knutar i fascia, vilket gör muskeln mindre elastisk, kan mashing av pec minor med en lacrosse ball hjälpa till att uppnå lämplig scapular positionering - det är dina axelblad - vilket är användbart för att förhindra en pec major tår.
"Om du lossar pec-moll kommer du att ha mindre problem med pec-dur", säger Horney. ”Och om du kan få dina axelblad närmare varandra, så behöver inte humerusen gå så långt och pec dur har inte riktigt så mycket belastning längst ner i bänkpressen.”
[För ytterligare 9 tips för mobilitet i scap, ta en titt på vår ultimata guide för scap health.]
Många människor gör pec sträcker sig på fel sätt. Istället för att bara hänga längst ner på sträckan föreslår Chao att du sakta sänker dig in och ut medan du skjuter bröstmusklerna du planerar att använda.
Den gamla T-ryggraden på skumvalsövningen är ett utmärkt sätt att förbättra bröstkorgens rörlighet och säkerställa korrekt form under alla de tre stora kraftlyftningsrörelserna, inklusive bänken. Lägg dig på marken, skjut skumrullen under bröstkorgens ryggrad och sträck ut armarna över huvudet.
Ingen bänk? Ingen schweizisk boll? Inga problem. Du kan förbättra din scapular retraktion genom att bara ligga vänd nedåt på marken (stötta en upprullad handduk under pannan) och sträcka armarna ut framför dig som Superman. Rör ihop händerna och cirkulera dem runt utsidan av kroppen som om du gör en bröststrook. Rör vid dem igen på den lilla ryggen och vänd rörelsen. Lägg vikter på 1 pund i din hand för att göra saker svårare, men försök inte maximera dessa.
Få gott om sömn, äta mycket C-vitamin och kanske viktigast av allt, drick mycket vatten. Mycket av dina muskler, ledband och senor består av vatten, så om du är uttorkad är du mer utsatt för skada.
Chao tillägger att kronisk användning av kortikosteroider, antibiotika eller anabola steroider också kan leda till en högre risk för skada.
"Speciellt om du är på det vitamin S" betonar han. ”Anabola steroider kan få musklerna att växa mer än dina senor kan, vilket är ett recept på en tår.”
[Läs mer äta vår kompletta guide för att äta och träna för ligamenthälsa.]
Som vanligtvis är fallet med förebyggande av skador är det viktigt att ta en helhetssyn på din sport. För att säkerställa optimal hälsa hos pectoralis major behöver du inte bara fokusera på dina axlar, skulderblad, romboider och pec mindre, du måste också vara uppmärksam på din fasciella vävnad, kost och kosttillskott.
Kom ihåg att kroppen fungerar som en enhet, och du kommer att kunna träna längre och hårdare. Men se till att du träffar en utbildad läkare om du misstänker några potentiella problem.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, fullständigt förebyggande och / eller behandling av befintliga hälsoproblem. Nya styrketräningsrutiner görs bäst under överinseende av en utbildad fitnesspersonal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.