Hur mycket rörelseomfång som behövs för att utveckla muskler? Detta är ett mycket debatterat ämne i flera styrkor. Det finns läger som argumenterar för att ett fullständigt rörelseområde är ett absolut måste, medan andra föreslår att partiella rörelseomfång kan ha liknande, om inte lika fördelar - så hur bestämmer du vilken du ska anställa?
Idén att träna med olika rörelseområden kommer ofta att vara en fråga om ens mål och behov baserat på sammanhanget för deras program, sport och övergripande kondition. För lyftare som alltid vill optimera träningen kan det vara bra att förstå när man ska använda var och en och om det finns verklig fördel mellan att använda olika rörelseområden för vissa muskler.
I en ny recension som publicerades på SAGE Open Medicine författad av Brad Schoenfeld och Jozo Grgic, tittade de på effekterna av hela och partiella rörelseutbildning och hur var och en påverkar muskelutvecklingen. (1)
Förståelsen för när man ska använda helt och delvis rörelseomfång i träning är viktigt för praktiskt taget alla fitnessentusiaster. Exempelvis kräver idrottare i styrketräning baslinjenivåer för att kunna utmärka sig i respektive sport, medan allmänna fitnessentusiaster ofta behöver olika rörelseområden för att helt enkelt utföra rörelser korrekt och för att röra sig utan kompensationer i det dagliga livet.
Innan du tar förslagen nedan som kalla hårda sanningar, är det värt att erkänna att mer forskning behöver utföras om detta ämne innan du tar slutgiltiga riktlinjer per forskningsbaserat bevis. Den här recensionen gör dock ett fantastiskt jobb med att lyfta fram aktuella förslag, där forskning saknas just nu, och hur man kan knyta det aktuella beviset till sin egen erfarenhetsmässiga praxis.
I denna översyn bedömde författarna totalt 1 396 studier och 10 av dessa studier ansågs dock vara potentiellt relevanta, endast 6 studier gjorde nedskärningen efter att de helt screenats baserat på uppfyllande av författarnas inkluderingskriterier.
Det fanns sju variabler som studier var tvungna att uppfylla för att ingå i denna översyn. Som nämnts i recensionen har vi inkluderat de sju variablerna nedan.
De sex studier som gjorde granskningen varierade något med avseende på deras struktur, intervention och ämnen. Fem av studierna inkluderade otränade individer, medan en studie inkluderade utbildade ämnen. Delvisa och fulla rörelseomfång och hur de definierades varierade något mellan studierna. Och fem studier använde en rörelse för att jämföra olika rörelseområden, medan en studie använde ett övningsprotokoll.
Författare noterade att i allmänhet underkroppen svarade på samma sätt eller bättre med hela rörelseområden jämfört med partiella rörelseområden. De föreslog också att när man använder fria vikter såg quadriceps något bättre hypertrofi jämfört med användningen av partiella rörelseområden, men de påpekade att rörelseomfång och deras definitioner varierade något mellan studierna.
Hamstrings, gluteal muskler och adduktorer undersöktes också lätt, och gluteus maximus och adduktorer föreslogs ha högre hypertrofisk fördel med full rörelseomfång jämfört med partiella rörelseområden.
Författare föreslår att enskilda muskler kan variera när det gäller idealiska rörelseomfång för träningsanpassningar.
Av de sex inkluderade studierna undersökte endast två studier skillnader i överkroppsträning och rörelseomfång. En studie inkluderade utbildade individer, medan den andra studien inkluderade icke-utbildade ämnen. Tyvärr såg var och en av dessa studier fördelar med hela och partiella rörelser, så praktiska slutsatser förblir oklara med överkroppsträning.
Huvudstudieförfattaren Brad Schoenfeld delade några tankar om recensionen på sin Instagram-sida och skrev följande i en sammanfattning av fem viktiga takeaways,
Den här recensionen - även om den är lite begränsad till sin natur - erbjuder massor av tankeväckande för tränare och lyftare som försöker driva sina prestationer till nästa nivå. Det är värt att notera att andra faktorer som total belastning, volym och kondition också kan spela en roll för rörelseutbud och hur deras fördelar påverkar vissa individer (vilket framgår av de utbildade och otränade befolkningarna inkluderade).
Den kontextuella skillnaden mellan vissa populationer är varför det inte skulle vara otroligt fördelaktigt att få en riktig nybörjare att göra något som tunga rackdrag (ett delvis rörelseområde) jämfört med att helt enkelt utföra hela spektrum av rörelsehöjningar när deras mål är total muskelutveckling. Det är också intressant att olika muskler kan ha bättre fördelar med olika rörelseområden, eftersom detta kan hjälpa tränare och idrottare att bygga ut strategiska protokoll baserat på en muskels individuella funktion.
Ovanstående förslag är bra riktlinjer för att styra träning med olika rörelseområden för olika nivålyftare. Som Schoenfeld nämner kan kombination av olika rörelseområden ha fördelar för vissa anpassningar, och det är vettigt när man tänker på hur lyftare på olika konditionsnivåer för närvarande använder olika rörelseutbildningsrationaliteter.
I slutet av dagen är denna forskning bra för att ge några grundläggande riktlinjer för skillnader i träningsområden, men mer forskning behövs innan vi drar slutgiltiga slutsatser.
1. Effekter av rörelseomfång på muskelutveckling under motståndsträningsinterventioner: En systematisk granskning - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE öppen medicin.
Funktionsbild från Djordje Mustur / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.