Thrusters är en bra övning, oavsett vad du använder för att göra dem. Medan många av oss är mycket bekanta med skivstångsvariationen, två andra sätt (hantlar och kettlebells) tar sig in i träningstävlingar, funktionella träningspass och daglig träning. För att hjälpa dig att avgöra vilken variation som är bäst beroende på dina mål bestämde vi oss för att jämföra och kontrastrera hantelpropeller mot barbellpropeller vs kettlebellpropeller för att avgöra vilken som är bäst för styrka, kraft, konditionering och mer.
Nedan följer tre huvudvariationer som idrottare och tränare kan använda för att öka styrka, muskulös balans och funktionell kondition. Var och en diskuteras kort och får också en övningsdemo.
I en tidigare artikel diskuterade vi hantelprojektorn och de unika ensidiga fördelarna som den erbjuder idrottare av olika konditionsnivåer. Nedan följer en snabb videodemonstration om hur man utför hantelpropeller.
Hantelpropellen är den mest kända thrustervarianten, en häftklammer i CrossFit-programmering och tävlingar. Dessutom kan denna skivstångsrörelse ses i olympisk tyngdlyftning, men kallas ofta en squat + press eller till och med gjort efter en ren variation (rensa i press). Nedan följer en kort videodemonstration om hur man utför barbell thruster.
Kettlebell-thrusterna (både enkla och dubbla kettlebell) variationer har omfattats omfattande i tidigare artiklar. För många idrottare kan kettlebell-träning vara ett utmärkt sätt att öka funktionell kondition, korrigera rörelseasymmetrier och utveckla maximal styrka och neurologisk kontroll. Nedan följer en kort videodemonstration om hur man utför kettlebell-thrusteren.
Nedan följer några situationer och / eller skäl till varför en tränare eller idrottare väljer att utföra variationer i thruster jämfört med en annan.
Även om hantlar och vattenkokare erbjuder ett brett utbud av fördelar (se nedan) som spelar en viktig roll för styrkautveckling och prestanda, möjliggör skivstången den största mängden belastning (styrka) och / eller har en mindre begränsning för ensidig balans och neurologisk kontroll (medan det fortfarande tar en hel del). Samma skäl till att hantlar och kettlebells är fördelaktiga för idrottare (se nedan) är också en svaghet när man letar efter maximal belastning och / eller hastighet för en rörelse, eftersom en utrustning ofta är lättare att kontrollera och kan möjliggöra tyngre belastningar och snabbare repetitioner (styrka och kraft).
I slutet av dagen kommer metabolisk konditionering ner till arbetsförmåga, hjärtfrekvens, ventilationströskelträning och muskelspänning. För bästa resultat föreslår jag att idrottare använder olika sätt för att träna kardiovaskulära system och muskelutgångar, med särskild tonvikt på sportrörelsen (om det finns en, såsom kettlebells för kettlebell sportidrottare, skivstång för CrossFitters, etc.). Med det sagt kan diversifiering av din träningsläge här och där leda till några betydande framsteg på lång sikt. Nyckeln är att inte byta övningar bara för att göra det svårare (även om detta kommer att vara ett sekundärt resultat), utan snarare att tänka på det som ett annat sätt att utmana sinnet, musklerna och hjärtfrekvensen.
Funktionell kondition är ofta en vag term, men jag definierar det personligen som "förmågan att exemplifiera styrka, kraft, koordination, balans och rörelse med strukturell integritet i ett brett spektrum av mänsklig rörelse och rörelsemönster.”
”FUNKTIONELL kondition är förmågan att exemplifiera styrka, kraft, koordination, balans och rörelse med strukturell integritet i ett brett spektrum av mänsklig rörelse och rörelsemönster.”
Med detta sagt misslyckas många idrottare med att göra de små saker som kan ha stor inverkan på sådana attribut. Hantel- och kettlebellträning (i detta fall thrusters) erbjuder idrottare en annan kanal för att öka ensidig kondition, adressera asymmetrier och öka stabiliseringen av kärn- och axelregionerna. Om en idrottare har brist på skivstångsrörelsen, uppmanar jag dem starkt att inkludera skivstångspropellen för att arbeta med styrka, kraft och total kroppssynkronisering (eftersom de flesta sporter och mänskliga rörelser görs med grov rörelsemönster).
https: // www.Instagram.com / p / BWvToZBDFrD
Kettlebells är lite mer utmanande när det gäller hållningskontroll, styrka och total kroppsstabilisering. Till skillnad från hantlar och skivstänger laddas inte kettlebells symmetriskt, eftersom klockan är förskjuten från handtaget, vilket skapar en nedåtgående kraftlinje som kan ha en liten diagonal vektor. Resultatet är att handleder, armbågar och axlar vid överheadrörelser (som thruster) måste främja styrka såväl som integritet för att inte låta klockan böja armbågarna eller vrida axelkapseln för mycket (tjock extern rotationsträning och scapular stabilitet). På grund av en sådan design träder kettlebellen högst över hanteln.
Ta en titt nedan på de senaste artiklarna som täcker kettlebellträning, thrusterar och mer!
Utvalda bilder: @elleryphotos på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.