Squat-alternativ för styrka, hypertrofi och funktionell rörelse

1987
Oliver Chandler
Squat-alternativ för styrka, hypertrofi och funktionell rörelse

Under vissa omständigheter kan en lyftare vilja ändra sin squat-träning för att öka squat-prestanda, arbeta runt skador, inducera metabolisk hypertrofi eller främja en sund funktionell rörelsemönster.

Nedan visas en lista över några knepalternativ som kan användas i de flesta träningsmiljöer för alla nivåer och sportmål. Det är viktigt att notera att övningarna nedan inte ersätter ryggknäpen. Dessa alternativ kan sprinklas i eller användas specifikt när huk på baksidan inte är tillgänglig för användning ELLER för att lägga till ytterligare träningsvolym.

Bälte Squat

Bältesknäpen är en bra rörelse för att lära ut rätt vertikal upprätt positionering i knäböj samtidigt som man lägger till stora mängder quadriceps hypertrofi. Dessutom är detta en bra rörelse för lyftare som lider av smärta i nedre delen av ryggen eller som vill begränsa mängden belastning (viktigt under träningsfaser med högre volym) från att ladda baren på ryggen. Denna rörelse möjliggör högvolymsträning i benen samtidigt som stress i nedre ryggen minimeras.

Bulgarian Split Squat

Ensidig benträning är ett utmärkt alternativ för idrottare som kanske vill lägga till mer benutbildningsvolym eller inte kan utföra tunga belastade ryggknäbb (av någon anledning). Genom att diversifiera squat-träning via ensidiga övningar kan musiker och rörelseobalanser ofta hanteras och appliceras tillbaka till full lyft. Slutligen har unilateral benträning visat sig vara ett kraftigt alternativ för muskulär hypertrofi för lyftare som vill ta itu med dålig quadriceps eller gluteutveckling.

Benpress

Benpressen kan användas för att lägga till kvalitetsbenmassa och hypertrofi, speciellt till quadriceps. Även om detta är en maskinbaserad rörelse, kan inkluderingen av detta under tider av hypertrofi eller skada öka för att upprätthålla eller öka muskelmassan. Underlåtenhet att applicera den nya muskeln på ryggknäpen (genom att utföra ryggknäbb) kommer ofta att leda till ökad muskelstorlek men ändå minimala förbättringar av ryggknäböj. Du kan till och med ta detta ett steg längre och utföra dem med ett ben för att ta itu med ensidig utveckling också.

Hacka Squat

Den bakre knäböj, som ofta utförs på en maskin, är en annan rörelse för benpress för att lägga till hypertrofi i quadriceps och till och med glutes. Detta kan vara till nytta för lyftare som kan sakna storlek och / eller muskelmassa som är nödvändiga för långvarig styrkautveckling (via knä fram och bak). Dessutom kan detta vara ett bra alternativ för lyftare som lider av nedre ryggproblem men ändå vill behålla eller till och med öka kroppens muskelmassa under skadeperioden.

https: // www.Instagram.com / p / BWGkGBgBjVU

Dubbel Kettlebell Squat

Denna kettlebell squatvariation är en utmanande rörelse som kräver ensidig styrka och koordination, övre ryggstyrka och kärnstabilitet. Denna rörelse kan användas i stället för den främre eller bakre knäböjningen för att upprätthålla rätt knäböjsmönster och upprätt överkroppsinriktning under hukrörelsen, men det är inte en långsiktig ersättning för att bygga knästyrka eftersom belastningen ofta begränsas av en lyftare förmåga att racka de stora kettlebells framför och / eller få tunga kettleblls till front racket (till exempel om du utför 3 uppsättningar av 5 reps vid 405 £, skulle man behöva rensa 200 £ per hand, rack dem och upprepa varje uppsättning). Även om det är möjligt, kanske det inte är optimalt att träna tunga knäböj.

Zercher Squat

I en tidigare artikel diskuterade vi Zercher Squat och varför alla idrottare kan dra nytta av att utföra dem. Zercher Squat kan användas för att öka rygg- och kärnstyrkan för squat, öka höft- och squat-rörligheten på grund av belastningsplaceringen, och kan minska belastningen på nedre delen av ryggen under huk.

Slutord

Som diskuterats ovan är alla dessa alternativ inte ersättare för knäböj. I sällsynta fall när en bakre och / eller främre knäböj inte kan utföras (inte av skäl som att det är "för hårt" eller obehagligt på grund av bristande skicklighet) kan ovanstående rörelser utföras i samband med korrekt undervisning och progression mot skivstångslift (förutsatt att dina mål är styrka eller sportfärdigheter specifika för tyngdlyftning, kraftlyftning, CrossFit, funktionell kondition eller formaliserad friidrott).

Utvalda bilder: @noahsiegeathletics på Instagram


Ingen har kommenterat den här artikeln än.