4 Farmer's Carry Workouts for Fat Loss

Bondens bär har funnits sedan tidernas början men har ökat i popularitet tack vare styrketräningen Dan John. Han säger att göra bär i tre raka veckor kommer att förändra ditt liv.

Och när Dan talar, du borde lyssna.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Fördelar med Farmer's Carry

• Hållning - Att bära tunga vikter i dina händer med rundade axlar är inte bara obehagligt utan ökar sannolikheten för skada. Du kan också falla i ansiktet.
• Andningsmönster - Försök andas in i bröstet när du släpar runt tunga vikter. Det kan vara svårare än du tror.
• Axelstabilitet - Dina rotator manschetter kommer att beskattas för att hålla dina axlar i dina hål. Att säkerställa att de är tillräckligt starka för att göra det effektivt är ett stort värde för din fysiska.
• Kärn- och höftstabilisatorer - Varje steg i bondvandringen är en enda benställning, och därför upprätthåller du en upprätt position utan att tippa åt sidan eller den andra kräver att dessa stabilisatorer är upp till snus.
• Greppstyrka - Även om det är en bra ansträngning att gräva in vikten av greppstyrka, bör fördelarna vara uppenbara när det gäller jordbrukarens bär.

När bärare paras ihop med andra övningar och läggs till i din träningsrutin, erbjuder de en extra boost till dina fettförlustansträngningar.

Träningarna nedan kan öka din efterfrågan på syre, så kallad EPOC eller Överskott efter syreförbrukning det krävs för att komma tillbaka till homeostas efter en tuff träningspass eller träningskrets.

Tänk på det som din kropp sätt att spela ikapp.

Varje liter syre du andas in bränner du ungefär fem kalorier. Genom att öka dina O2-krav (ett resultat av att du gör dessa träningspass) är det troligt att du ökar din fettförlust. (1) De kan också förbättra din konditionering.

Överväg att lägga till en av dessa fyra finishers till slutet på din rutin.

10-minuters transport

Att gå med en instabil belastning ensidigt i 10 minuter kan utgöra en ganska utmaning.

Instruktioner

1. Börja med en 18, 26 eller 35 pund kettlebell beroende på din styrkan.
2. Håll i kettlebellen bottnar upp över huvudet.
3. Håll dina biceps vid eller bakom örat och gå.
4. När du tappar greppet: stoppa och återställa.
5. När du tappar greppet för andra gången: sätt klockan i ställningsläget och fortsätt gå.
6. När du har tappat neutralt handledsposition eller om överkroppen är utmattad: håll klockan resväska stil och fortsätt gå. Gör detta för totalt fem minuter på varje sida.

Bär och gunga

Kombinationen av bär och sväng under klockans vakna öga kommer sannolikt att få dig att suga in luft.

Instruktioner

1. Tvåhänt kettlebell svänger 8-12 reps
2. Resväska bär 40 yards.
3. Alternativa händer på resväskan bär efter varje svängrunda.
4. Gör en runda (en bär är lika med en runda) varje minut på minut. Till exempel, om en runda tar 40 sekunder, vila 20 sekunder innan du börjar din nästa omgång.
5. Gör 6-10 omgångar (3-5 på varje sida) eller tills ditt grepp ger ut.

Turkiska stå upp/ Overhead Carry

Den turkiska uppväxten i kombination med overhead bär syftar till att arbeta dina stabilisatorer och få din hjärtfrekvens hög.

Instruktioner

1. Ställ in timern på 10 minuter och se till att du har utrymme att gå.
2. Utför en fullständig turkisk uppkomst.
3. Gå med överliggande bär i 40 steg, håll din bicep bakom eller vid örat.
4. Vänd den turkiska uppväxten.
5. Byt händer och upprepa steg 2 till 5.
6. Fortsätt att växla sidor i 10 minuter eller tills du ger ut.

Dubbel Kettlebell Front Squat / Farmer's Carry

Detta är en förändrad version av Dan Johns Eagle-träning som bestod av 8 kettlebell-front squats och 40-yard bär i 8 rundor. För det här träningspasset, börja med 8 främre knäböj och minska repetitionerna med 1 eller 2 varje runda för totalt upp till 8 rundor (om du tröttnar innan du kommer till runda 8 är det okej, det borde inte vara lätt).

Om du tror att du klarar Eagle utmaning, var min gäst. Håll dig bara ärlig när formen går in i de senare omgångarna.

Instruktioner

1. Välj ett par 24 kg eller 32 kg kettlebells beroende på din styrka.
2. Rengör klockorna i ställpositionen.
3. Utför åtta knäböj.
4. Ta bort klockorna till dina sidor.
5. Gå 40 meter.
6. Upprepa steg 2 till 5 (sänk reps på steg 3 efter behov).
7. Fortsätt tills du är klar.

Obs: Kettleklockorna ska inte lämna händerna hela tiden.

Avslutar

När det gäller fettförlust och greppstyrka slår ingenting böndernas bär och dess många variationer. Bär kan hjälpa till att förbättra din konditionering, din fysiska och mentala seghet och bränna upp dessa kalorier.

Referenser

1. Schleppenbach LN, et al. Hastighets- och kretsbaserad intervallträning med hög intensitet om syreförbrukning av syre. Int J Exerc Sci. 2017 nov 1; 10 (7): 942-953.

Feature-bild från Brian DeBaets YouTube-kanal.