Vad man ska fokusera på när man kommer tillbaka till Fitness Postpartum

Även om varje graviditet är lite som en snöflinga - helt annorlunda - under mina 11 år av coachning har jag sett några liknande trender dyka upp om och om igen när det gäller kvinnor som återvänder till kondition efter förlossningen.

Nämligen:

• Svaga magmuskler: Jag har sett kvinnor som brukade göra enkla stränga tår för att bar plötsligt kämpa med till och med en enkel sit-up. Ibland är det mildare, och andra gånger kommer det från diastas rekti-magmuskler som separeras under graviditeten på grund av att livmodern sätter press på de två muskelbanden som rinner ner i magen.
• Instabila höfter: Vissa kvinnor känner sig så instabila att de är rädda att till och med försöka hoppa av rädsla för att välta.
• Svagt bäckenbotten: En försvagad bäckenbotten leder till att kvinnor blir fyrkantiga eller höftböjande dominerande postpartum för att kompensera för svagheten. Om bäckenbotten inte förstärks kan det leda till urininkontinens, och i extrema fall, eventuell organprolaps.

Här är saken: Vår kropp är ansluten, så ofta är dessa problem alla relaterade, eftersom funktionen hos ett område påverkar det andra. Till exempel, om dina magmuskler är svaga kan detta orsaka problem med bäckenkontroll, och utan att kontrollera bäckenet är det också svårt att kontrollera höfterna.

Obs: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare. Vi är inte en medicinsk resurs. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. De är inte ersättare för att konsultera en kvalificerad läkare. Rådgör med din läkare innan du börjar en träningsrutin efter förlossningen.

Två viktiga nycklar för att få de olika kroppsdelarna att arbeta tillsammans igen:

1. Återaktivera muskler genom att dra ihop sig och koppla av

Även om det låter super enkelt är det viktigt att lära sig att aktivera och slappna av specifika muskelgrupper.

Börja med att stå med en neutral bagageutrymme eller lägg dig på ryggen. Fokusera sedan på att kontakta och koppla av ditt djupa lager av magmuskler. När du börjar känna dig lite mer bekväm att träna och slappna av, prova samma sak med en enkel rörelse som en knäböj eller en box-up. Lägg inte till någon belastning. Fokusera bara på att återupprätta kontrollen av dessa muskler genom enkel kontraktion och avkoppling.

2. Fokusera på din andedräkt

Korrekt andning är en annan nyckel för att få din kropp att fungera ordentligt efter förlossningen.

Detta innebär att man fokuserar på att andas i alla fyra riktningar - in i membranet, i buken djupaste muskler, i bäckenbotten och i nedre delen av ryggen - nästan som om du blåser luft in i en ballong. Att andas på detta sätt säkerställer att vart och ett av dessa områden och muskler arbetar tillsammans för att vara på samma sida.

Börja igen med att öva denna typ av andning när du ligger eller står upp med god hållning och så småningom genomföra denna andning när du gör enkla rörelser, som att gå, sitta på huk, trappa upp eller till och med en plankhållning.

5 enkla kärnövningar för att återuppbygga styrka efter förlossningen

1. Pelvic Tilt

Placera fötterna på en fysioboll, bänk eller låda på ryggen. Böj knäna tills de är i 90 graders vinkel. Dra sedan ihop buken, bygg så mycket spänning i kroppen som möjligt, tryck ned ryggen i marken och luta bäckenet framåt. Håll den här positionen i 10 sekunder, kläm allt du kan och koppla sedan av.

• 3 uppsättningar med 5 bäcken lutar med en paus på 10 sekunder.

2. Plankhållning med 5 andetag

Antag toppen av en push-up-position. Andas långsamt djupt enligt beskrivningen ovan. När du andas ut, fokusera på att trycka händerna i marken och ryggen mot himlen. Ta 10 hela sekunder att andas in och andas ut.

• 5 uppsättningar av 5-andas plankhåll (varje håll ska vara totalt 50 sekunder)

3. Pallof Twists

Bifoga ett band till ett inlägg. Dra bandet till mitten av bröstet och gå bort från stolpen för att bygga spänningar i bandet. Tryck ut bandet så att armarna är helt raka. Därifrån roterar du hela kroppen 45 grader så att du vetter mot motsatt vägg mot stolpen. Fokusera på din andning och hålla god hållning hela tiden.

• 3 uppsättningar med 10 Pallof-vändningar i varje riktning

4. Väggtryckande Deadbug rymmer

På din rygg, anta en dödbuggposition med dina ben i en 90 graders vinkel (eller högre) från din kropp. Räck dig sedan bakom dig med händerna och lägg dem platt på en vägg. Pressa in i väggen när du bygger så mycket spänning i buken och bäckenbotten som möjligt. Att trycka in i väggen hjälper dig att skapa ännu mer spänning i hela kroppen. Håll i 30 sekunder.

• 3 uppsättningar av 30 sekunders väggpressande dödfelhåll

5. Sittande benlyft

Sitt upp med benen sträckta raka. Håll en neutral torso och sitt upp så långt du kan, lut dig helst lite framåt så att din kropp och ben är i en något spetsig vinkel. Placera sedan händerna på vardera sidan av ett ben. Lyft benet från golvet så högt du kan och håll knäet rakt. Sänk ner den långsamt. Återigen, fokusera på din andning under dessa benlyftningar.

• 3 uppsättningar med 10 benlyft per ben, med två sekunder för att sänka benet

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.