Vad är DOMS och hur påverkar det mina träningspass?

Gå in i alla gym, och det finns en god chans att du hör någon prata om hur ömma deras muskler är från ett träningspass de gjorde häromdagen. Den ömhet, känd som DOMS, eller försenad muskelsårhet, påverkar otaliga idrottare och kroppsbyggare under dagarna efter ett tufft träningspass. Men vad är det egentligen?? 

Istället för den akuta ömheten du kan känna direkt efter ett träningspass är DOMS ett mer intensivt obehag som kommer 24 till 72 timmar efter, enligt Alain Saint-Dic, CPT, en tränare vid Stretch Relief and Mile High Run Club i New York City. Du känner förmodligen det som "oof, det gör ont att gå ur sängen" typ av öm. 

"I sina enklaste termer orsakas DOMS när en muskel arbetas på ett sätt som den inte är van vid, eller med en volym eller intensitet som den inte har fungerat förut", säger Saint-Dic. Fysiologiskt är det en bieffekt av mikrotår i muskelfibrer, tillägger Kamraan Husain, DC, återhämtningsspecialist vid Tone House i New York City.

I allmänhet förekommer ömhet troligtvis efter anfall av kontrollerade excentriska sammandragningar (i.e. förlänga muskelfibrerna under en viss rörelse), säger Saint-Dic. Men om du inte känner dig öm, betyder det inte att din träning inte var effektiv. Det kan bara vara så att du har fokuserat mer på den koncentriska, eller förkortande, handlingen och tillåtit fart för att hjälpa dig genom den excentriska delen. 

Träning

Har ömhet lika muskeltillväxt?

Är ömhet verkligen en indikator på ett effektivt träningspass?

Läs artikeln

Kan inte se skillnaden? ”Tänk på en liggande hamstringkrullning. När du kryper samman är du i den koncentriska åtgärden, och det är där de flesta fokuserar sina ansträngningar, ”förklarar Saint-Dic. "Men om du tar motståndet tillbaka till en kontrollerad utgångspunkt - snarare än att låta det flyga tillbaka på egen hand - är du mer benägna att orsaka muskelsårighet.” 

Dessutom finns det massor av enskilda komponenter som avgör om någon känner sig öm. Metabolism, träningserfarenhet och hydratiseringsnivåer är bara några exempel, konstaterar Husain.

Så när du tränar, fokusera på vad som händer just nu istället för vad som är nästa. "En bra träning bör programmeras med tanke på att jaga prestanda, inte trötthet", säger Husain. När allt kommer omkring är ”DOMS inte nödvändigtvis en bra eller dålig sak att uppleva. Det är en normal del av anpassningen.” 

Om din ömhet blir till smärta eller fastnar mer än en vecka, säger Husain dock att det kan finnas en skada i din mitt. Om inte, säger både Husain och Saint-Dic att bekämpa ömhet med hydrering, en balanserad kost, rörelse och kanske se en återhämtningsproffs som kan ta bort verktyg och metoder för att få dig in i din nästa träningskänsla. 

Träningstips

Hur man kan lindra försenad muskel ömhet

Om du inte känner dig öm direkt efter träningen, vänta bara, för det gör du.

Läs artikeln