AMRAP (så många reps som möjligt) är ett av de vanligaste metaboliska träningsformaten för att ge stora mängder volym, träningsstimulans och kaloriförbrukning på mycket, mycket kort tid.
I den här artikeln kommer vi att bryta ner vad AMRAP är och varför några av världens starkaste människor gör dem för att bygga muskler, bränna fett och bygga allvarlig arbetsförmåga.
AMRAP, som står för "Så många reps som möjligt" är en metabolisk träningspass som vanligtvis består av några övningar gjorda på ett upprepat sätt för en etablerad tidsdomän.
Nedan följer fem (5) skäl till varför träning i AMRAP-stil kan hjälpa dig att förbättra din övergripande kondition, konkurrenskraftiga prestationer och din mentala syn under hårda sessioner.
AMRAPs erbjuder oss ett träningspass som kan standardiseras och upprepas på en konsekvent basis, vilket gör det bra för att hjälpa oss att jämföra våra tidigare ansträngningar med vår framtid. Genom att göra det kan vi inte bara mäta vår framstegsnivå i efterhand utan kan också använda dessa riktmärke som "test" -protokoll under en träningscykel (förutsatt att träningen testar vad du vill förbättra) och jämför en idrottsman egen prestation med sig själva och andra.
I en tidigare artikel diskuterade vi EMOM-baserade träningspass och deras förmåga att systematiskt förbättra arbetsförmågan. Liksom EMOM kan AMRAP leverera stora mängder träningsvolym på kort tid. Genom att utmana sig själv att vara konsekvent i sin arbetsproduktion medan man fortfarande kan återhämta sig kan det bidra till att förbättra den övergripande konditionen och arbetsförmågan (i allmänhet, men också specifik för rörelserna i träningen). Detta kan vara till hjälp för idrottare och tränare som vill attackera vissa rörelser som kan vara en svaghet i ens kondition.
Inom arbetsförmågan är det viktigt att förstå hur man andas korrekt och tempo sig själv för att producera en ihållande, orubblig ansträngning. Erfarna idrottare är mycket bra på att förstå de olika intensitetsnivåerna som de kan röra sig för en viss träning / rörelse, vilket gör att de kan hålla sig i linje med andning, hjärtfrekvens och pacing. Detta är inte bara nyckeln för konkurrenskraftiga fitnessidrottare, men de flesta individer som vill utföra kvalitetsarbeten och mer av det under längre perioder.
Om du tittar på nedanstående AMRAP kommer du snabbt att se att de flesta är ungefär 20 minuter, men ändå har förmågan att leverera en komplett träning på mycket kort tid (förutsatt att du är villig och kan driva dig själv ). AMRAPs är ett utmärkt sätt att träna stora mängder volym, utveckla större kardiovaskulär kondition och förbättra muskeluthållighet på mycket kort tid.
Mental kondition är något som måste utvecklas genom svår träning, ständig övning och medvetenhet under de tuffa tiderna. AMRAPS, som EMOM, ger en idrottare möjlighet att slå sig ner i ett träningsflöde, skapa konsekventa andningsmönster och bli mer medveten om sin rörelse och sinne. Om en idrottare kan lära sig att skapa bättre mental medvetenhet under träning är det ofta mer troligt att de kan driva sig längre, herde och göra det med större mental kontroll.
Vi trodde att det skulle vara bäst att fråga riktigt passande människor vilka AMRAP-träningspass de älskade mest och varför. Nedan finns sex (6) olika AMRAP-träningspass som används av några av världens starkaste individer för att bygga arbetsförmåga, kondition och mental grit!
Ryan Fischer, 5x CrossFit Regionals Athlete (Individual) och ägare av Chalk Performance Training, är ett stort fan av "Neal", helt enkelt, ”Det håller dig i rörelse ganska konsekvent.” Målet med detta träningspass är att flytta vätska, vara snabb och inte sluta.
20-minuters AMRAP
Kari Pearce, 4x CrossFit Games Athlete (Individual, 6th Place Finish 2018) delade med oss att en av hennes favorit AMRAPs är "Mary", som är sylt full av kroppsviktsrörelser i en välbalanserad push-, pull- och squat-träning.
20-minuters AMRAP
Deanna Gibaldi svenska, 2x CrossFit Games Team Athlete (CrossFit Queens) rekommenderar "Cindy" som en fantastisk AMRAP för alla nivåer att tävla mot sig själva och varandra. ”Jag älskar personligen att Cindy är uppnåelig och väldigt grundläggande. Det utmanar mig alltid att attackera och försöka slå min tidigare personliga rekord. Det är också en tillräckligt lång tidsdomän för att låta mig fokusera och kanalisera min energi, vilket tvingar mig att hålla mig lugn för tillfället.” Deanna fortsatte med att tillägga att Cindy är ett bra träningspass att göra med vänner, både nya och erfarna idrottare.
20-minuters AMRAP
Marcus Filly, 4x CrossFit Games Athlete (3x Individual, 1x Team) delade med oss en av hans hemlagade AMRAPs-sylt fylld med några funktionella konditionsrörelser. Marcus rekommenderar den här eftersom den innehåller en hel del skicklighetsarbete ihop med bra olmodigt gruntarbete.
45-minuters AMRAP
Liz Adams, 6x CrossFit Regionals Athlete (4x Individual, 2x Team), delade med oss en av hennes absoluta favorit AMRAPs av all sin träning. Hela 30 minuters träningspass innehåller ett brett utbud av klassiska AMRAP. Sade Liz, ”Jag älskar de långslipade eftersom det ofta kommer ner till mental seghet. Måste fortsätta att flytta i mittstycket med de 15 väggbollarna, eftersom det blir riktigt sugt trots att 15 väggbollar inte verkar så många). Det är en fantastisk kombination av gruntarbete, uthållighet och muskulös uthållighet.”
30-minuters AMRAP
Utför sedan, med återstående tid, 10 omgångar av Karen-Isabel.
Utför sedan Cindy med ytterligare återstående tid (under de första 30 minuterna) (se ovan).
Alex Anderson, 4x CrossFit Regionals Athlete (Individual, 10th Finish in 2018) minns Sage som en av de hårdare AMRAPs han kunde komma ihåg. Sage är ett enkelt träningspass, fyllt med häftiga CrossFit-rörelser för att bygga arbetsförmåga, mental grus och fitness.
20-minuters AMRAP
Bild: @marcusfilly via @ ghitta94 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.